40代～男性向け自宅トレーニング入門｜15分筋トレとおすすめ可変式ダンベル

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「最近、お腹周りが気になってきた」
「体力が落ちてきた気がする」
「運動を始めたいけれど、ジムに通う時間がない」

そんな40代男性におすすめしたいのが、自宅でできる短時間の筋力トレーニングです。

実は、最初から難しいメニューや長時間のトレーニングをする必要はありません。

スクワット、腹筋ローラー、可変式ダンベルがあれば、自宅でも全身を効率よく鍛えるメニューを組めます。

この記事では、筋トレ初心者でも始めやすい基本メニューと、ランニングとの効果的な組み合わせ方を紹介します。

この記事でわかること

• 1回15〜20分でできる自宅筋トレ

• スクワット・腹筋ローラー・ダンベルの正しいやり方

• 初心者向けの可変式ダンベルの選び方

• 筋トレとランニングの効果的なバランス

• 無理なく続けるための1週間のスケジュール

若作りではなく、年齢を重ねても引き締まった体を維持するために、できることから始めてみましょう。

1. 40代から自宅トレーニングを始めるメリット

40代になると、仕事や家庭の都合で運動する時間を確保しにくくなります。

そこでおすすめなのが、自宅での短時間トレーニングです。

自宅トレーニングの3つのメリット

① ジムに通う時間がいらない

移動時間がなく、仕事から帰った後や休日の空き時間に取り組めます。

15分程度でも、習慣にするきっかけになります。

② 自分のペースで続けられる

周囲の目を気にせず、体力や筋力に合わせて負荷を調整できます。

③ 筋力と体型の維持を目指せる

筋トレは筋力の維持・向上に役立ちます。

特に下半身、背中、胸、体幹などをバランスよく鍛えることが大切です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、成人には筋トレを週2〜3日行うことが推奨されています。

2. 初心者におすすめの自宅トレーニング3種目

今回紹介するのは、次の3種類です。

種目主に鍛える部位スクワット太もも・お尻腹筋ローラー腹部・体幹可変式ダンベル胸・背中・腕・肩など

① スクワット｜下半身を鍛える基本種目

スクワットは、太ももやお尻を中心に鍛えるトレーニングです。

初心者向けメニュー

• 10〜12回

• 2セット

• 休憩60秒程度

正しいやり方

1. 足を肩幅程度に開く

2. つま先をやや外側に向ける

3. お尻を後ろに引くように腰を落とす

4. 膝とつま先の向きをそろえる

5. 足裏全体で床を押して立ち上がる

最初は椅子に座るような動作から始めても構いません。

無理に深くしゃがまず、痛みのない範囲で行いましょう。

② 腹筋ローラー｜お腹周りと体幹を鍛える

腹筋ローラーは、腹部を中心に体幹を鍛えるトレーニング器具です。

初心者向けメニュー

• 3〜5回

• 1〜2セット

• 休憩60〜90秒程度

正しいやり方

1. 床に膝をついて、腹筋ローラーを両手で持つ

2. 腹部に力を入れ、背中を反らしすぎない

3. 最初は短い距離だけ前方に転がす

4. お腹に力を入れたまま、ゆっくり元の位置に戻る

最初から遠くまで転がす必要はありません。

無理に伸ばすと腰が反り、腰に負担がかかることがあります。腰が反ってしまう場合は、膝つきプランクなど、より負荷の軽い種目から始めましょう。

なお、腹筋ローラーだけでお腹の脂肪が部分的に落ちるわけではありません。体脂肪を減らすには食事や有酸素運動も大切です。

③ 可変式ダンベル｜上半身を効率よく鍛える

自宅トレーニングで特におすすめしたいのが、可変式ダンベルです。

ダンベルは胸・背中・腕・肩など、さまざまな部位を鍛えられる便利な器具です。

特に可変式なら、重量を変更できるため、種目や筋力に合わせて負荷を調整できます。

今回は初心者でも取り組みやすい2種目を紹介します。

A. ダンベルフロアプレス｜胸・腕

メニュー

• 8〜12回

• 2セット

やり方

1. 床に仰向けになり、両手にダンベルを持つ

2. 肘を床に近づけながら、胸の横まで下ろす

3. 胸の筋肉を意識して、ゆっくり押し上げる

4. 肘を伸ばしきる直前で止める

肩に痛みが出ない範囲で行い、ダンベルを急に下ろさないようにしましょう。

B. ワンハンドダンベルロー｜背中・腕

メニュー

• 左右各10〜12回

• 2セット

やり方

1. 片手と片膝を安定したベンチや椅子などに置く

2. 反対の手でダンベルを持つ

3. 背中を丸めず、肘を腰の方向へ引く

4. ゆっくり元の位置に戻す

5. 左右を入れ替えて行う

重さを競うのではなく、背中の筋肉を使って引くことを意識しましょう。

3. 自宅トレーニングにおすすめ！可変式ダンベルの選び方

自宅で筋トレを始めるなら、ぜひ検討したいのが可変式ダンベルです。

通常の固定式ダンベルは重量ごとに複数のダンベルが必要ですが、可変式なら1台で重量を変更できます。

可変式ダンベルをおすすめする3つの理由

① 1台で複数の重量に対応できる

例えば、軽い重量で肩を鍛え、少し重い重量で胸や背中を鍛えるといった使い分けができます。

筋力がついてきたときも、重量を上げてトレーニングを続けられます。

② 省スペースで保管できる

重量ごとにダンベルを何個も用意する必要がありません。

自宅の限られたスペースでトレーニングしたい人に向いています。

③ トレーニングの幅が広がる

胸・背中・腕・肩など、さまざまな部位を鍛えられます。

スクワットなどの自重トレーニングに加えることで、メニューの幅が広がります。

初心者が可変式ダンベルを選ぶときのポイント

購入時は、次の4点を確認しましょう。

選ぶポイント確認したいこと最大重量将来的に重量を増やせるか重量調整細かく負荷を変えられるか切り替え方式トレーニング中に簡単に変更できるかサイズ・収納自宅に置けるスペースがあるか

特に重要なのは、重量調整のしやすさです。

ダンベルにはダイヤル式やピン式などがあり、モデルによって重量の切り替え方が異なります。

トレーニング中に何度も重量を変更するなら、操作が簡単なタイプが便利です。

おすすめしたいのは、重量調整が簡単なダイヤル式

初心者が自宅で使うなら、ダイヤルなどで重量を切り替えられるタイプは有力な候補です。

トレーニングの種目ごとに重量を変えやすく、複数のダンベルを置く必要もありません。

購入時は、片手あたりの最大重量だけでなく、最小重量や重量の刻み幅も確認しましょう。

最初から重すぎるモデルを選ぶ必要はありません。自分の筋力や今後のトレーニング計画に合ったものを選ぶことが大切です。

可変式ダンベルの商品はこちら

※価格や仕様、重量の切り替え方式は商品によって異なります。購入前に販売ページで最新情報を確認してください。

4. 1回15〜20分！初心者向けトレーニングメニュー

ここまで紹介した種目を組み合わせて、短時間でできるメニューにしてみましょう。

初心者向け基本メニュー

種目回数・セット数スクワット10〜12回×2セットダンベルフロアプレス8〜12回×2セットワンハンドダンベルロー左右10〜12回×2セット腹筋ローラー3〜5回×1〜2セット

所要時間の目安：15〜20分

最初に3分程度、足踏みや肩回しなどの軽いウォーミングアップを行いましょう。

種目の間は60〜90秒程度休憩します。

慣れないうちは、すべての種目を完璧にこなす必要はありません。

まずはスクワットとダンベル種目から始め、腹筋ローラーは短い距離で少しずつ慣れていきましょう。

ダンベルの重量はどう決めればいい？

無理なく正しいフォームで8〜12回程度できる重さを目安にします。

最後の数回で少しきつさを感じる程度がよいでしょう。

フォームが崩れるほど重くする必要はありません。

最初は軽めに設定し、余裕が出てきたら少しずつ重量を上げていきましょう。

5. 筋トレとランニングはどちらを優先すべき？

体型改善を目指す場合、筋トレとランニングのどちらを優先するべきか迷う人も多いと思います。

結論からいうと、筋トレとランニングは目的が異なるため、両方を組み合わせるのがおすすめです。

項目筋トレランニング主な目的筋力・筋肉量の維持向上心肺機能・持久力の向上期待できる効果筋力、身体機能の改善持久力、消費エネルギーの増加おすすめ頻度週2〜3回週1〜3回から注意点筋肉の回復時間を確保膝や足首への負担に注意

体型を引き締めたいなら？

体脂肪を減らしたい場合は、筋トレとランニングに加えて食事の管理も重要です。

筋トレで筋力や筋肉量を維持・向上させながら、ランニングで有酸素運動を取り入れる方法が考えられます。

筋肉をつけたいなら？

筋肉を増やしたい場合は、筋トレを優先しましょう。

ランニングは適度に取り入れ、疲労が強く残らないように調整します。

ランニングはどのくらい行えばいい？

初心者なら、最初は20分程度の軽いランニングやウォーキングから始めるのがおすすめです。

慣れてきたら、時間や頻度を少しずつ増やしましょう。

息が上がりすぎず、会話がある程度できるペースを目安にすると取り組みやすいです。

6. 筋トレとランニングを組み合わせた1週間のスケジュール

初心者が無理なく続けることを重視した、1週間のモデルスケジュールです。

曜日メニュー時間の目安月自宅筋トレ15〜20分火軽いランニング20〜30分水休息・ウォーキング無理のない範囲木自宅筋トレ15〜20分金休息—土ランニング20〜30分日休息・軽いストレッチ無理のない範囲

筋トレ2日、ランニング2日を基本にできます。

筋肉痛や疲労が強い場合は、休息日を増やして構いません。

慣れてきたら筋トレを週3日に増やしたり、ランニングの時間を少し延ばしたりして調整しましょう。

7. 自宅トレーニングを続けるための3つのコツ

① 最初から完璧を目指さない

最初は15分のトレーニングでも十分です。

疲れている日はスクワットだけでも構いません。

② 少しずつ負荷を上げる

最初から重いダンベルを使う必要はありません。

正しいフォームでできるようになったら、回数や重量を少しずつ増やしていきましょう。

③ 体重だけで判断しない

体重に加えて、ウエストサイズや写真、扱えるダンベルの重量なども記録してみましょう。

1か月ごとに振り返ると、小さな変化にも気づきやすくなります。

8. まとめ｜40代からの体づくりは短時間でも始められる

今回は、自宅でできる初心者向けトレーニングを紹介しました。

• スクワットで下半身を鍛える

• 腹筋ローラーで腹部・体幹を鍛える

• 可変式ダンベルで胸や背中を鍛える

• 筋トレは週2〜3日を目安にする

• ランニングも組み合わせて持久力を高める

• 最初は15〜20分程度から始める

40代からの体づくりで大切なのは、無理をして短期間で結果を出そうとすることではありません。

仕事や家庭と両立しながら、長く続けられる習慣を作ることです。

高価なジムに通わなくても、自宅でできることはたくさんあります。

まずは週2回、15分の筋トレから始めてみませんか？

年齢を理由に諦めず、清潔感のある引き締まった体を目指して、一緒に取り組んでいきましょう。

参考情報

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
  https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「筋力トレーニングについて」
  https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-005.html

※本記事は一般的な運動方法の紹介です。持病や関節・腰の痛みがある方、運動に不安がある方は、開始前に医師などの専門家に相談してください。運動中に痛み、めまい、胸の不快感などが出た場合は中止してください。