友達がほとんどいない。寂しくはないけど、「これでいいのか」と考えていた

※初めに…

友達が少ない私自身の実感と、人とのつながりについて調べたことをもとに書いています。友達の作り方や増やし方を教える記事ではありません。

「ひとりが好きなら、誰とも関わらなくていい」と言いたいわけでもありません。静かに過ごす心地よさと、必要なときに人を頼れること。その両方を大事にしながら、自分に合う距離を考えます。

寂しくない。でも、少し気になる

友達がほとんどいません。誰かと会う約束も、そう多くはありません。

それで困っているかと言われると、あまり困っていない。ひとりで作業している時間は落ち着くし、静かに過ごした日の夜は、気持ちも穏やかなことが多いです。

それなのに、ときどき思うのです。「これでいいのかな」と。

SNSで、昔の知り合いが誰かと出かけている写真を見る。「私も行きたい」とは思わない。でも、友達と楽しそうに過ごす人を見ると、自分には何か足りないのだろうか、と少し引っかかることがありました。

寂しくないのに、友達がいないことを気にしている。自分でも、ちょっとややこしいなと思います。

気づいたら、こうなっていた

友達が減ったきっかけを、一つに絞ることはできません。社会人になって、結婚して、離婚して、今は在宅で収入を作ろうとしている。暮らしが変わるうちに、人と会う機会も少なくなりました。

誰かと大げんかをして、全員と縁を切ったわけではない。「また今度ね」の今度が来ないまま、時間が過ぎた関係もあります。

それを寂しいと思う日もあるのかもしれません。でも私の場合、まず感じたのは「こういうものなのかな」でした。

会わなくなった人を嫌いになったわけでも、ひとりでいる毎日がつらいわけでもない。ただ、人付き合いの形が変わっていました。

楽しかったのに、帰ると疲れている

人と会うのが、いつも嫌なわけではありません。話せてうれしかった日もあります。

それでも、帰ってからどっと疲れることがありました。思い返すと、会話をしながら、相手の表情や声の調子まで気にしていたのです。

「今の言い方、まずかったかな」「少し機嫌が変わった？」。相手は何も気にしていなかったかもしれないのに、私は勝手に考えている。

話している時間のほかに、頭の中でずっと何かをしていた。私の場合、それも疲れにつながっていたのだろうと思います。

調べてみると、社交的に振る舞ったあと、時間を置いて疲れが強まることと関連した研究もありました。2017年の研究では、48人の日常を12日間調べています。ただし、この関連を「内向的な人だけのもの」とはしていません。［1］

だから、「疲れる私は内向的な体質だから」と決めるのは、いったんやめました。相手との関係、会っている長さ、その日の余裕。そちらを見たほうが、私には役に立ちそうだったからです。

友達の数と、ひとりで抱えているかは別だった

ひとりで過ごすこと。寂しいと感じること。困ったときに、連絡できる先があること。似ているようで、同じではありません。

WHOの2025年の説明でも、孤独は望んでいるつながりと実際のつながりの隔たりから生じるつらい感覚、社会的孤立は人との関わりが乏しい客観的な状態として区別されています。つながりを見るときには、関係の数だけでなく、支え合えるか、関係が心地よいかという面もあります。［2］

それを読んで、友達の人数だけでは、自分の暮らしは分からないのだと思いました。

今、寂しくないなら、その気持ちまで疑わなくていい。そのうえで、困ったことが起きたときに誰にも相談できないなら、相談先を一つ知っておくことはできる。

その相手は、親友でなくても構いません。家族、知人、仕事の窓口、地域の相談先。それぞれ、頼めることは違っていていいのです。

私には、noteのスキやコメントがうれしいこともあります。深い友人関係とは違うけれど、書いたものを誰かが読んでくれたと分かると、少し支えられる感じがあります。

ただ、そのやり取りと、実際に困ったときに助けを求められる先は別です。反応があったから、必要な支えが全部そろった、という話でもありません。

友達の少なさそのものより、「自分はこの付き合い方でいいのかな」と迷う方へ。この先は、気持ちを整理する短いメモと、会い方・連絡の仕方を選ぶ具体例をまとめました。

• ひとりで心地よい部分と、気になる部分を分けるメモ

• 相手を切る前に、時間・場所・人数を変える考え方

• 誘いを断る、短い時間で会う、久しぶりに連絡する例文

• 友達とは別に「頼れる先」を確かめるメモ

たとえば、書き込み欄はこのくらい短く使えます。

人付き合いを増やす宿題はありません。全部を埋める必要もありません。

友達を作る具体的な手順や、専門家による個別相談を求めている方には、この記事だけでは足りないと思います。無料部分の視点だけで十分だと感じた方は、ここまでで大丈夫です。

「これでいいのか」の中身を確かめてみる

買ってくださって、ありがとうございます。

ここからは、友達が多いか少ないかをいったん置いて、今の暮らしを見ていきます。人数の合格ラインを決めるためではありません。

私の「これでいいのか」には、人からどう見えるのか、という気持ちも混ざっていました。誰かと出かけたいというより、出かける相手がいない自分を、寂しい人だと思われるのが気になっていたのかもしれません。

同じ言葉でも、気になる中身は人それぞれです。

周りと比べたときだけ、気になる。
普段は困っていないなら、付き合いを増やす前に、比べるきっかけから少し離れて様子を見る方法があります。

話したいことはあるけれど、話す先がない。
欲しいのは、大勢の友達ではなく、短く近況を話せる時間かもしれません。

困ったときのことが心配。
これは、日常の寂しさとは分けて考えられます。必要な連絡先や窓口を知ることから始められます。

もちろん、全部に当てはまっても、どれも違っても構いません。

【今の付き合い方を見てみる】
ひとりでいて、心地よいこと：
それでも、少し気になること：
気になるのは、どんな場面？：
本当は増やしたいもの：
今は増やしたくないもの：

「増やしたいもの」が空欄でもいいです。答えを作るために書くのではなく、今の自分を確かめるための欄です。

相手のことと、会い方のことを分ける

会ったあとに疲れると、「この人とは合わないのかな」と考えてしまうことがあります。そういう場合もあるでしょう。でも、長時間だった、大人数だった、忙しい週だった、という場合もあります。

会うか、もう会わないか。その二択にする前に、変えられそうな条件を一つ探します。

• 長さ：一日のお出かけから、お茶だけにする。

• 人数：大勢の集まりから、ひとりと会う形にする。

• 場所：にぎやかな店から、話しやすい場所に変える。

• タイミング：忙しい週を避ける。前後に予定を詰めない。

• 方法：会う代わりに、メッセージで近況を伝える。

全部変えようとしなくていいです。「好きな相手だけど、長時間は疲れる」なら、まず時間だけで試せます。

相手に合わせてもらう部分は、相談します。自分が心地よければ相手の都合は関係ない、というわけではありません。

会ったあとは、反省会より一つだけ確認する

相手の表情を思い出して、「あの言い方でよかったかな」と考え始めると、きりがないことがあります。そこで、相手の気持ちを推測するより、自分が何に疲れたのかを一つだけ確かめる方法を考えました。

【次の会い方に使うメモ】
会えてよかった部分：
負担になった部分：
次も会いたい？：はい／条件次第／今は休みたい／不明
変えるなら、一つだけ：

毎回記録する必要はありません。迷ったときに一度だけでいいです。書くほど反省が増えるなら、使わなくて構いません。

「会いたいから会う」にも、加減があっていい

会いたくて会う相手でも、疲れる日はあります。疲れたから、その関係が間違っているとは限らない。反対に、楽しかった部分があるからといって、次も同じ負担を引き受ける必要はありません。

今の私は、友達の数より、会う前と後の自分の感じを見たいと思っています。

「また話したい。でも、今月は余裕がない」。それなら、来月にする。

「連絡はうれしい。でも、その日のうちに長文を返すのは難しい」。それなら、無理のない返信の仕方を伝える。

付き合い方を変えることと、相手を嫌いになることは、同じではありません。

そのまま使える、短い伝え方

長く説明しようとすると、かえって返事が重くなることがあります。誘ってもらったことへのお礼と、今できることを短く伝えます。

今回は断りたい

「必ずまた誘ってね」を付けるかは、本当にそう思うかで決めていいです。埋め合わせの予定を、その場で作らなくても構いません。

会いたいけれど、長時間は難しい

帰る時間が決まっているなら、先に伝えます。「会ってから切り上げるのが苦手」というときにも使えます。

返事を急げない

仕事などの期限がある連絡は別として、普段のやり取りで自分が対応できるペースを伝える言葉です。相手も同じペースとは限らないので、お互いに無理がないか、必要なら話します。

久しぶりに、短く連絡したい

送ったあとは、すぐに返事が来ることまで目標にしません。返信がない理由は、こちらからは分からないことも多いです。一度の反応だけで、関係の答えを出さなくてもいいと思います。

理由を詳しく聞かれても、そこまでは話したくない

言いたくないことを、相手に納得してもらえるまで説明する必要はありません。ただ、すでに約束していることを変えるなら、早めの連絡や必要な調整はしたいところです。

友達とは別に、頼れる先を持っておく

気楽に雑談できる人と、書類のことを相談できる人は、同じでなくてもいい。生活の困りごとは相談窓口へ、趣味の話は知人へ、という分け方もできます。

一人の友達に、楽しさも、悩みも、いざというときの支えも、全部求めなくていいのです。

ここでは、友達を増やす計画ではなく、「何かあったときに、最初にどこへ連絡するか」だけ確かめます。

【頼れる先を分けておく】
少し近況を話せる相手や場所：
暮らしや手続きで困ったときの窓口：
体調のことで相談する先：
まだ分からないところ：
今、調べておくなら一つだけ：

家族や知人を書く場合は、頼んだことのない手助けを「してもらえるはず」と決めておかないようにします。必要なときには、相手の都合やできる範囲を確かめます。

空欄があっても、それだけで孤立しているという判定にはなりません。先ほどの内閣府のサイトや、住んでいる自治体の相談案内から、必要なものを一つ探せば十分です。

SNSの反応に支えられることと、こうした相談先を持つこと。どちらか一方に、全部を任せなくていいと思います。

変えるとしたら、次の一回だけ

ここまで読んで「付き合い方まで管理しないといけないのか」と感じたら、シートは閉じてください。人間関係を効率よく処理するための記事ではありません。

今の暮らしに、特に困っていることがなければ、何もしない。それも選べます。

もし一つ気になることがあるなら、次の一回だけ変えてみます。

会いたいけれど、疲れる。
次の誘いで、お茶だけの短い時間を提案する。

会う予定は増やしたくないが、近況は知りたい。
知っている人に、短いメッセージを一度送る。

今は寂しくないが、相談する先が分からない。
生活の相談先を一つ調べて、連絡先を残す。

全部をする必要はありません。「今はしない」も含め、今の自分に近いものだけ選びます。

たとえば、こんな選び方

以下は、使い方を示す架空の例です。

この例で減らしたのは、友達ではなく、一回に使う時間です。一方、短くしても会いたくないと感じたら、今は休むという選択もあります。

相手によって、時期によって、ちょうどいい形は変わります。一度決めた距離を、ずっと守るルールにしなくていいです。

また「これでいいのか」と思ったら

誰かの楽しそうな写真を見て、また気になる日もあると思います。

そのときは、「友達が少ない私は大丈夫か」より、「今、何が欲しいんだろう」と聞き直してみる。

人と会いたいのか。少し話したいのか。人から寂しそうだと思われるのが気になるのか。あるいは、今日は何も変えたくないのか。

答えは、その日によって違っていていいと思います。

私も、「これでいいのか」が完全に消えたわけではありません。ただ、友達の人数だけで自分を見なくなった分、前より少し考えやすくなりました。

ひとりで落ち着く時間は、残しておきたい。たまに誰かと話したくなったら、その気持ちも無視したくない。

今は、そのくらいの付き合い方を探しています。

あなたにも、無理のない距離が見つかりますように🍀

参考資料

［1］Leikas, S. & Ilmarinen, V.-J.（2017）“Happy Now, Tired Later? Extraverted and Conscientious Behavior Are Related to Immediate Mood Gains, but to Later Fatigue.” Journal of Personality, 85(5), 603–615. ヘルシンキ大学公開原稿／DOI

［2］WHO（2025年6月30日）“Social connection”

相談先を探す案内：内閣府「あなたはひとりじゃない」

資料・案内の確認日：2026年10月17日。研究は当時の結果として紹