【自分を整える小ワザ③】１分リセット「4-6呼吸」
こんにちは、AONORIです。
6日間でお届けしている「自分を整える小ワザ」。
3日目の今日は、私たちが片時も欠かさず行っている「呼吸」を使ったリセット術です。
「あ、今、私トゲトゲしてるかも」と気づいたとき、1分間だけこのリズムを試してみてください。
こんな時におすすめ
心がザワザワする時
次の活動に移る前、ふっと一息つきたい時
夜、布団に入っても今日の反省が止まらない時
やり方は「吐く」を長くするだけ
まず、今ある息を「ふぅ〜」と全部吐き出します。
鼻から優しく、4秒かけて吸います。
口をすぼめて、ストローで細く吹くように6秒（〜8秒）かけて、ゆっくり長く吐き出します。
これを5~6回繰り返すだけ。
ポイントは、吸うときよりも「吐くときを長く」することです。
どんな効果があるの？
私たちの体は、息を吸うときに「頑張るスイッチ（交感神経）」が入り、吐くときに「リラックススイッチ（副交感神経）」が入るようにできています。
あえて吐く時間を長くすることで、脳に「今はもう安心だよ、お休みモードに入っていいよ」という強力なサインを送ることができるんです。
科学的根拠（ちょっと知的なエッセンス）
自律神経は、普段は私たちの意思ではコントロールできません。心臓を止めたり、胃を動かしたりはできませんよね？
でも、唯一「呼吸」だけは、意識的に変えることができる自律神経の入り口なんです。
ゆっくり長く吐くことで、心臓の鼓動を落ち着かせる「迷走神経」が刺激されます。
最新の研究では、この「長息（ながいき）」が、ストレスホルモンを減少させ、脳の感情を司る部分（扁桃体）の興奮を鎮めることが科学的に証明されています。
それから、
1分間に「5.5回〜6回」のペースで呼吸をすると、私たちの体には驚くべき変化が起きます。
このリズムで呼吸をすると、心臓の鼓動のゆらぎ（心拍変動）と呼吸のリズムがピタッと重なり、脳と心臓が最高のチームワークを発揮する「コヒーレンス」という状態に入ります。
この「共鳴」が起きると、脳内の感情をコントロールする場所（扁桃体）の興奮がスッと鎮まり、ストレスホルモンが減少することが分かっています。
たった1分間、このリズムを刻むだけで、「安心・安全」の状態をつくりあげられるなんて！
私たちの体って、本当に神秘的でよくできていますよね。
おまけのつぶやき
呼吸が整うと、不思議と「まあ、なんとかなるか」と、自分や周りに対して寛容になるのを実感しています。
自分に優しい空気を届けてあげるって大事ーー！
明日は、神経切替「パノラマ視野」をお届けします。 どうぞ、お楽しみに！
