《人生激変》１０才若返る〝モーニングルーティン〟 vol.８／１０
おはようございますー！
いいお目覚めできてますか？
今回で
〝モーニングルーティン〟具体的説明の５回目
１２）〝股関節ストレッチ〟です。
１）〜１１）までの項目をまだ読んでない人は
以下の回から読んでいただくことをオススメします。
⇩⇩⇩
唐突ですが・・
ここ２年ほど前からランニングをしておりまして。
ランニングを続けていくうちに
股関節周りに疲れが溜まってきて
もも付け根あたりから、足の動きが悪くなっている感じがありました。
もっと
上手く、楽に足が運ばないかなぁ
と思って
３ヶ月くらい前から
〝股関節ストレッチ〟をはじめました。
なので
自分的には新しい項目です。
ランニングのパフォーマンス向上のために
始めましたが
ランニングをしない人にとっても
・骨盤のゆがみを改善し、代謝がよくなる
・太りにくく、痩せやすい体質になる
・血流が良くなり、免疫力がアップする
・健康的な老後を迎えることができる
などなど
様々なメリットがあるようなので
是非やってみて欲しいと思います。
では
１２）〝股関節ストレッチ〟について書いていきます。
◇１０段階評価
精神向上度／3
身体向上度／7
難易度／4
おすすめ度／8
所要時間／約１５分
《こんな人にオススメ》
・スポーツをしていてパフォーマンスを上げたい人
・体のゆがみを整えたい人
・ダイエットしたい人
この股関節ストレッチをはじめるにあたり
参考にしたYouTube動画があります。
↓↓↓
https://youtu.be/Wi21FuXFOoc?si=L4T7_QeiA3kbYBTq
こちらも合わせて観てもらうと
とてもわかりやすいと思います。
ちなみに・・
このYouTubeチャンネル〝本要約チャンネル〟は
今回参考にさせてもらった動画以外にも
健康や資産形成など関する本をなど
人生に役立つ様々な本の要約をしているチャンネルで
普段からよく観てます。
とってもオススメです。
今回は先に動画を観てもらってから
解説を聞く読んだ方が
わかりやすいかもしれないです。
↓↓↓
①〜③に分けて説明していきます。
股関節周りには２３もの筋肉がありますが
主となる筋肉は以下５つです。
１）ハムストリング
２）大腿四頭筋
３）大殿筋
４）内転筋
５）外転筋
①まず、１〜５の筋肉のバランスを整えてながら
〝柔軟性を高める〟トレーニングです。
１）ハムストリング
⇨太腿裏側の筋肉
・寝転がり、左右１０回ずつ垂直に足をあげる
・立ち上がり、左右１０回ずつ９０度に足をあげる
・机に足をあげて左右順番に前屈
２）大腿四頭筋
⇨太腿前側の筋肉
・足の甲を掴み１０秒引っ張る
・そのまま引き上げ５秒
・直立して踵（かかと）をお尻まで１０回
・モモを引き上げ後部へ回転を１０回
これらを左右順番に
３）大殿筋
⇨もも付け根、前方の筋肉
・あぐらをかき、足首もって引き上げる
・そのまま回して、その後前屈
これを左右順番に
・直立して片足をあぐらをかくように引き上げ
両手で掴む、軽めに引き上げ１０秒、
さらに体に寄せて引き上げ１０秒
戻して１０秒
これを左右順番に
４）内転筋
⇨もも付け根あたり内方の筋肉
・あぐらをかき、両足の甲を持ち
膝を上げ下げ２０回、そのままま前屈
５）外転筋
⇨もも付け根あたり外方の筋肉
・直立して腕をあげてタオルを持ち
足を交差しする後ろに交差した方に倒していく
これを左右３回
深呼吸と一緒にやるとさらに効果的。
以上です。
文字面だけ読んでいると〝なんのこっちゃわからん〟
と思うので動画を見ながら確認してみてください。
次は
②内転筋、外転筋の可動域を高めるトレーニング
↓↓↓
左右に片足ずつ開脚をします。
まずは直立して無理のない高さまで開脚してほぐす
これを左右１０回。
次は上半身を傾けながらなるべく高く開脚
これも左右１０回。
両手で何か掴んでバランスを保てれば
どこでもいいですが
私は外の空気を吸いたいので
ベランダでやってます。
これなんか体操競技の鞍馬してるみたい（笑）
最後に
③股関節をゆるめて可動域を高めていきます。
１）床に座って両足を伸ばし左右にブラブラふる
これを２０回
片足ずつ畳んで１０回ずつ
２）両膝を立てて左右に倒す
左右合わせて１０回
この時にまずは後方に両手をついて支える
これができたら
両手をつけずに左右に倒してみる
これも左右合わせて１０回
→これ、最初は全然できませんでした～。
３）次は
鳩のポーズで足首を持って引き上げる
引っ張ったり、回したり。
４）最後に立ち上がり両手を机につく
両足を開いて、肩を入れる→次、腰を入れる
次は片足ずつ同様に
そして、両足開脚して膝を折り
左右交互に肩を落としながら
股関節を広げていきます。
いろいろありましたが
ちょっとヨガみたいな要素も取り入れながらの
股関節を中心としたストレッチ。
これで、完全に体が目覚めます。
慣れてきたら
呼吸の意識を合わせてみるといいリズムでできます。
上記の内容は今の自分に合った内容、回数なので
それぞれご自身に合った内容に
自由にカスタマイズして取り組んでみて下さい。
資産形成の話の中でよく聞きますが
〝複利の力〟は人類最大の発明である
と、物理学者のアインシュタインは言いました。
健康への取り組みでも
少しずつでも継続して積み重ねることで・・
〝複利の力〟が働き、長くなるほど
大きな変化が見えてきます。
最初は気づける変化も少ないかもしれませんが
将来の自分への投資だと思って
取り組んでみましょう。
今回は以上です。
次回は
《人生激変》１０才若返る〝モーニングルーティン〟 vol.９／１０
13）10分掃除、14）10分読書
です。
※なんか急に地味・・・
ですが～
体を動かす項目を続けたあとで
ちょっと一息できる項目です。
とりあえず、〝１０分だけやろう〟が
気づくと２０分、３０分と自然にできちゃうやつ。
〝作業興奮〟なんていいますが
詳しくは次回 vol.９にて。
ではでは
近々アップしますので是非ご覧下さい。
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《朝を制する》
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