お腹の不調改善！話題の低FODMAPのやり方～実践編～

便秘や下痢、胃痛、ガス溜まり、吐き気…

IBSやSIBOという腸の疾患を発症する人が増えてきており、低FODMAPに取り組む方が増えてきました。

腸の病気でなくても、お腹の不調を訴える方も多く、低FODMAPに挑戦する方もいらっしゃいます。

★低FODMAPについてはこちら↓

低FODMAPを実践している方のほとんどが、

胃痛がなくなった
ガス溜まりが軽減してきた
下痢の症状が改善してきた

など、症状の緩和を喜んでいます。
(LINE@やSNSでたくさんのメッセージをいただいております)

まだ世の中的にはあまり知られていない食事方法なのですが、お腹の不調を緩和する上で、とても有効な食事方法なのではないかと、筆者は思っています。

わたし自身も、便秘や下痢を繰り返すといった症状や、
最悪の時は吐き気で何も食べれないといった時もありましたが、

低FODMAPに取り組んで、たった3ヶ月で症状を克服することができました。

全ての人に当てはまる訳ではないのかも知れませんが、

何をやってもお腹の不調が治らない

そんな方は低FODMAPに挑戦してみる価値はあるのではないでしょうか。

今回の記事では、低FODMAPのやり方についてご紹介します。

前回の記事では、低FODMAPの基本的な流れ、低FODMAPを始めるにあたっての事前準備や注意点などを記述しているので、まずはそちらからご覧ください。

～導入期～

この期間は低FODMAPの食べ物、飲み物だけを摂取します。
高FODMAPなものは一切経ちましょう。

★FODMAPリストはこちら↓

イメージとしては糖質制限、ケトジェニック、断食と似ています。

ですが、それらよりもストレスは少なく、意外と何でも食べられますし、気軽に取り組めるのではないのかな、と思います。

この期間では、便秘や下痢、胃痛、ガス溜まり、吐き気などといったお腹の症状を抑えることが目的です。

早い方では１週間で治まります。

基本的には3～6週間、長くて８週間を目安に行います。

毎日何を食べたか、飲んだか、お腹の症状や便の状態、体調などをしっかり記録しておくようにします。
(変化が自分でも把握しやすいため)

注意点

・この期間は決して高FODMAPのものを口にしない

高FODMAPはお腹の不調を引き起こします。
せっかくお腹の症状が良くなっていても、また振り出しに戻ってしまいます。

早く症状を緩和するためにも、導入期の間は我慢するようにしましょう。

・外食やインスタント食品はNG

外食もインスタント食品も高FODMAPなものが含まれています。
導入期の間は自炊を心がけましょう。

どうしても自炊ができない場合は、FODMAPリストを参考にしながらコンビニやスーパーで食べれそうなものを探しましょう。

サラダやステーキ、魚、たまご、おにぎり(トレハロースを含む物はNG）…
意外と食べれるものはたくさんあります(*´▽｀*)

・食事のバランスに気を付ける

低FODMAPでは栄養バランスが崩れやすい傾向にあります。

しっかり野菜、たんぱく質、食物繊維やビタミン、ミネラルを意識して献立を考えましょう。

★低FODMAP１週間献立レシピ↓

絶対避けるもの

・冷たいごはん

お米は冷えると難消化デンプンが増えるため下痢やガス溜まりなどの症状を引き起こします。

必ず温かいもの、温めたものを食べるようにしましょう。

・小麦製品

パンや麺類など、小麦粉で作られたものは避けましょう。

どうしてもパンが食べたいときは、米粉パンがおすすめです。

★簡単米粉パンレシピ

★おすすめグルテンフリーパスタ

・玉ねぎ

玉ねぎは一番お腹の不調の原因となります。

食品表示に、タマネギ、オニオンパウダー、エシャロット、ポロネギが書かれているものはNGです。

しっかり食品表示を見て買うようにしてください。

・オリゴ糖

オリゴ糖は腸内環境を良くしてくれると言われますが、反対に下痢やガス溜まりといった症状を引き起こすものでもあります。

オリゴ糖が含まれる甜菜糖も控えるようにしましょう。

甘味料は、ショ糖、上白糖、メープルシロップを使用するようにします。

ちなみに海外では、貝類や魚がIBSを引き起こすとも言われているそうです。
原材料によく見かける調味料(アミノ酸)も。
※貝類や魚は低FODMAPと言われているため問題ないと思います。

増粘剤や安定剤、ゲル化剤などの添加物は要注意です。

他に、サリチル酸、アミン、グルタミン酸ナトリウム、安息香酸ナトリウム、タルトラジンなどは食物過敏症に繋がるとも言われており、それらはお腹の不調の原因となることもあるそうです。

～傾腸期～

導入期で症状が回復したら、次は傾腸期に入ります。

この期間では、高FODMAPな食べ物を少しずつ取り入れていき、どの食べ物が自分のお腹の不調を引き起こしているのか見つけます。

高FODMAPな食べ物が全て不調に繋がる訳ではありません。
人により様々で、自分に合わない食べ物を見つけることで、今後は不調で悩むことなく過ごすことができます。

やり方

FODMAPは4つのグループに分かれています。

①オリゴ糖(フルクタン、ガラクトオリゴ糖)
②二糖類(ラクトース＝乳糖)
③単糖類(フルクトース、果糖)
④糖アルコール(ポリオール)

★それぞれどんな食べ物があるかはこちらの記事で述べています↓

1週間に1グループずつ高FODMAPな食べ物を食べてみます。

例えば、最初の1週間はフルクタン群のものを1種類ずつ取り入れてみる。
小麦パン、ライ麦パン、玉ねぎ、にんにくetc

※小麦パン＋玉ねぎなどはNGです。
1日目は小麦パン、2日目は玉ねぎなどのように1種類ずつ食べてください。

この期間も必ずメモを取るようにします。
何を食べたか、症状、便の状態、体調など。

症状が現れたら食べるのをやめ、症状の原因となった食べ物をメモしておきます。低FODMAPのものだけを摂り症状の回復を待ちます。

症状が回復したら、同じものを今度は量を減らして食べてみます。
自分に合う量を探してみましょう。

小麦もライ麦も、もち麦も、玉ねぎもダメだった。
そういった場合は、フルクタンそのものがお腹に合っていないということです。

なるべくフルクタンに属する食べ物は避けるようにします。

1週間試し終わったら、次は違うグループの食べ物に挑戦してみます。

1週間目フルクタン群に挑戦した場合、次はそれ以外のガラクトオリゴ糖、ラクトース、フルクトース、ポリオールのどれか1グループを試します。

こんな感じで1週間ずつ1グループずつ、1日に1種類ずつを試していきましょう。

挑戦するものは食べたいもので大丈夫です。
全部試さなくても、ご自身が食べたいものだけで良いです(*´▽｀*)

注意点

挑戦する時は適量を食べるようにします。(一般的に)
※食パンだったら1枚など。

少量過ぎたり、多すぎたりするとちゃんとした情報が得られない場合があります。

(筆者の考えは少量ずつから試してみても良いと思っています。)

～低FODMAP食長期管理～

傾腸期で自分に合わない食べ物が分かったら、それらを避けたり、分量を調節しながら、食事をしていきます。

自分に合った食べ物、合わない食べ物が分かっていれば、普段の食事や外食などでも困らずに済みます。

また、お腹の不調も出づらくなりますし、便の状態も良くなってきますよ。

IBSやSIBOは治りません。

一生付き合っていかなくてはならない腸の疾患です。

だからこそ、自分に合った食事を見つけ、症状がなるべく出ないよう努めていくことが最善です。

その上で低FODMAPは必要不可欠なものと言えるでしょう。

自分で自分の症状や原因を理解し、コントロールし、お腹とうまく付き合っていきましょう( ˘ω˘ )

お腹の健康は身体の健康でもあります。

低FODMAPは健康の面でもとても重要な役目を果たすと思っています。

～もし改善しない時は～

食べた物の中に、高FODMAPか低FODMAPか曖昧なものがなかったかチェックしてみましょう。

それでも問題がない場合、FODMAP以外の原因があるのかも知れません。
※低FODMAPなものでも合わないという場合もあります。

その他、食物繊維の摂りすぎ、飲んでる薬が原因だったりすることもあるので、FODMAP以外が原因の場合は、食事のバランスや、睡眠時間などの生活リズム、ストレスなど精神的な状態など見直してみましょう。

それでも原因が分からない場合は、別の原因があるかもしれないので、医師に相談することをおすすめします。

～守ってほしいこと～

食事編

導入期や傾腸期の間はカフェイン、アルコールは控えてください。

また、脂っこいもの、辛いもの、刺激的な物も避けるようにしましょう。
低FODMAPなものでもお腹の不調を引き起こす可能性があります。

食物繊維の摂りすぎも気を付けましょう。
例えばフルーツばかり食べる、野菜ばかり食べるなど。

過食は胃痛やガス溜まり、吐き気の原因に。
欠食は胃痛や下痢、便秘、ガス溜まり、吐き気、胃酸逆流の原因に。

腹8分目。空腹状態を作りすぎない。
食事の量や時間も気にかけましょう。
(これは健康面でも大事なことです)

食事のバランスは特に気を遣いましょう。

生活編

しっかりとした睡眠をとりましょう。
睡眠不足は便秘など、腸内環境を悪化させます。

何より決して無理はしないこと！

ストレスが溜まる
食べることが億劫になる
体調がすぐれない

そんな時は中止してください。

今回ご紹介したFODMAPのやり方は、あくまで一般的に推奨されているやり方です。

やり方もペースも人それぞれだと思っていますし、自分に合わないと思ったらやめてしまって大丈夫です( ˘ω˘ )

個人的にはここまで厳しくやらなくても、ゆる～く低FODMAPな食事をしていれば、お腹の不調は現れづらいのではないのかなと思っています。

何事も自分のペースで。

無理をしてしまうとストレスが溜まったり、余計症状の悪化に繋がり悪循環になります。

無理しない程度に、ご自身のお腹と付き合ってみて下さいね！

何か困ったことがあればいつでもLINE＠にてメッセージください。

LINE＠

パーソナル食事サポートもおこなっておりますので、

低FODMAPやってみたいけど1人じゃ不安
なんとしても不調を改善したい

そんな方はご利用ください( ˘ω˘ )お助け致します。

低FODMAP料理やお菓子、パンなどのレシピもHPでたくさんご紹介してるのでよかったら参考にしてみて下さいね♪

HP(低FODMAPさんのごはんとおやつ)

IBS料理研究家あゆ

＊レシピ開発/レシピ本/コラム執筆/TV等
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