なぜ血糖値には「運動」が効くのか——数字で見る、筋肉と糖のほんとうの関係

血糖値が気になり始めると、多くの方がまず食事を見直されます。糖質を減らす、ベジファーストにする、よく噛む——どれも大切なことです。

でも、私がリブレで自己実験を積み重ねてきて、はっきり言えることがあります。

食事と同じくらい、ときにはそれ以上に「運動」は血糖値に効きます。

しかも、即効性も持続性も併せ持っているのが、運動という処方箋の面白いところです。今日はそのカラクリを、できるだけシンプルにお伝えします。

この記事を読み終えるころには、次の3つが分かるようになっています。

第1章 運動すると、血液中の糖はどうなるのか

食事をすると、血液の中に糖(ブドウ糖)が流れ込みます。本来、この糖は「インスリン」というホルモンが鍵になって、細胞のドアを開け、中に運び込まれます。インスリンが鍵、細胞のドアの鍵穴に差し込まれて、初めて糖はエネルギーとして使われる場所へと収まる——というイメージです。

ところが、加齢や運動不足、内臓脂肪の蓄積などが続くと、この鍵が回りにくくなります。これが「インスリン抵抗性」と呼ばれる状態です。鍵を回しても、なかなかドアが開かない。結果、糖は血液中に居座り続け、血糖値が下がりにくくなります。

ここで、運動の出番です。

筋肉を動かすと、インスリンを使わなくても糖を取り込めるルートが開きます。筋肉の中にある「GLUT4」というトランスポーター(運び屋)が、細胞の表面に移動し、糖を直接細胞内に引き込んでくれるのです。

つまり、運動している筋肉は、血液中の糖を吸い込む「掃除機」のような存在になります。

第2章 短期効果と長期効果

運動の効果は、大きく2つの時間軸に分けて考えるとスッキリします。

短期的な効果——「今日の血糖値」

食後15〜30分の軽い運動だけでも、食後血糖のピークは目に見えて下がります。私自身のCGMデータでも、同じ食事を取った日に「食後散歩あり」と「なし」で比べると、ピーク値が20〜30mg/dL違うことが珍しくありません。

さらに興味深いのは、1回の運動の後、インスリン感受性が24〜48時間ほど高まることが分かっている点です(Mikines et al., 1988)。今日の運動は、今日の血糖値だけでなく、明日の食事への備えにもなっているということです。

長期的な効果——「来年の血糖値」

運動を続けると、筋肉の中のGLUT4の数そのものが増えていきます。糖を取り込む「窓口」が増えるイメージです。さらに、ミトコンドリア(エネルギー工場)も増え、糖や脂肪を燃やす力が底上げされます。

第3章 有酸素運動と筋トレ、どっちが効くのか

結論から言います。

どちらも効きます。ただ、長期的なHbA1c改善という点では「両方やる」が最も強い、というのが現時点でのエビデンスです。

代表的な研究をいくつか紹介させてください。

少し古い研究になりますが、いまだに引用され続けているUmpierreらの2011年のメタアナリシス(47件のRCTを統合した、この分野で最も信頼性の高い解析のひとつ)では、12週間以上の構造化された運動(有酸素・筋トレ・併用のいずれか)で、HbA1cが平均0.67%下がりました。さらに踏み込むと、

• 週150分以上の運動を続けたグループ:HbA1c -0.89%

• 週150分未満のグループ:HbA1c -0.36%

——つまり、量を増やすほど効きます。3ヶ月という決して長くない期間で、薬1剤分に匹敵する効果が出ているのは注目に値します。

また、Churchらの2010年のHART-D研究(9ヶ月間の介入)では、有酸素+筋トレの併用群が、単独群より明らかに大きなHbA1c改善を示しました。

そして筋トレについては、Ishiguroらの2016年のメタ解析が「頻度」に踏み込んでいて、週2〜3回のレジスタンストレーニングがHbA1c改善には最適であり、それ以上に頻度を増やしても追加メリットは見られなかったと結論づけています。

これ、地味に勇気が出る話だと思いませんか。「毎日やらなくていい」とハッキリ言ってくれているんです。

「じゃあ両方やらなきゃいけないのか」と聞かれそうですが、答えはNoです。やりやすい方から始めて構いません。

これは、私が現場で何度も見てきた事実です。

ただし、もし「どちらを優先すべきか」と聞かれたら、私は筋トレ寄りをおすすめします。理由は、次の章で見ていきましょう。

第4章 家でできる、初心者向けの最強運動

ジムに行かなくていい。着替えなくていい。5分でいい。

私が初心者の方に最初におすすめするのは、たった2つだけです。

① スクワット

太ももの前(大腿四頭筋)とお尻(大殿筋)を同時に使えます。この2つは、体の中でもとくに大きな筋肉。糖を取り込む量が、そもそも桁違いです。

• 足は肩幅

• お尻を後ろに引くように腰を下ろす

• 膝がつま先より大きく前に出ないように

• 10回×2〜3セットからで十分です

膝に不安がある方は、椅子に座る寸前まで腰を下ろして立ち上がる「椅子スクワット」でOK。これだけでも、ちゃんと効きます。

② ランジ

片足ずつ前に踏み出して、もう片方の膝を床に近づける運動です。バランスも鍛えられるので、将来の転倒予防にもつながります。左右5回ずつから始めてみてください。

ここで覚えておいてほしいのは、たった一つの原則です。

「大きな筋肉を使うこと」

血糖値の観点から見ると、糖を引き取ってくれる「受け皿」が大きい筋肉ほど、効率がいいのです。太もも・お尻まわりは、人体の中でも飛び抜けて大きな筋肉群。だからこそ、スクワットやランジのように下半身を使う種目は、血糖コントロールにおいて圧倒的に費用対効果が高いんです。

第5章 本質——なぜ「続けること」がすべてなのか

ここからは、少しだけ強めにお伝えさせてください。

筋肉は、段階的に負荷を上げ、しっかり栄養を入れれば、何歳からでも増えます。これはもう、疑う余地のない事実です。70代でも、80代でも、筋肉はちゃんと応えてくれます。

「でも、筋トレしたらムキムキになってしまうのでは?」

これは女性から本当によくいただく質問なのですが、はっきり申し上げます。ほぼ不可能です。

女性の体内テストステロン量は、男性のおよそ1/10〜1/20。ボディビルダーのような体は、専門的な食事管理とハードなトレーニングを何年も続けても、女性ホルモンの壁があってなかなか到達できない領域です。むしろ引き締め効果の方が高いので、安心して続けてください。

そして、ここが本当に伝えたいところです。

増えた筋肉は、糖を貯めるタンクが大きくなるということ。

さらに、トレーニングによってインスリン感受性が高まった筋肉は、同じ食事を食べても、血糖の上がり方が穏やかになります。これは複数のランダム化比較試験で繰り返し示されている事実です。

つまり、筋トレは「今の血糖値」を下げるだけではありません。

5年後、10年後。血糖値だけでなく、骨密度、認知機能、転倒リスク——すべてにおいて、今日のスクワット10回が、必ず効いてきます。

最後に

完璧でなくていいんです。

週7日できる日もあれば、週2日しかできない週もある。それでいいんです。

ただ、ゼロにしないでください。スクワット5回でも、食後の散歩10分でも、続けた人だけが手にする数字があります。

最後まで読んでいただきありがとうございました。