昼の牛丼、食前対策では下がりきらない。6回の検証でわかった“本当の鍵”

これまでの検証は、たいてい朝にやってきました。理由は条件を整えやすいからです。

でも、リアルなのは昼です。40〜50代の昼休みは、1時間もない。時間がない日に、さっと食べられて、おいしくて、満たされる。そんな一杯が、丼もの。今日はその代表として、牛丼を選びました。

満足度は高い。でも、その裏で、血糖値はどうなっているのか。今日はそこを、徹底検証いきます。

そして丼ものは、牛丼だけの話ではありません。カツ丼でも、親子丼でも、パスタ単品でも、中身の骨格は似ています。

なので「丼もの単体を、忙しい昼に、さっとかき込む」この食べ方そのものの話としても読むことができます。

まず、“朝と昼”で体の受け止めが変わる

同じ物を食べても、朝と昼では、血糖の動きが変わります。

近年注目されている時間栄養学(＝“いつ食べるか”で体の反応が変わる)の話です。私は、この考え方をかなり信頼しています。理屈も、データも、そろっているからです。

体には体内時計があり、インスリンの効き(感受性)そのものに一日のリズムがあります。朝が高く、夕方へ向かって落ちていく。だから総説でもはっきり書かれていることですが、まったく同じ食事でも、朝はインスリンがよく効いて血糖がすみやかに戻り、日中から夜は効きが鈍って高血糖が長引き、余った糖は脂肪へ回されやすい。

つまり、朝は一日でいちばん糖を捌ける時間帯。 そして昼は、その力が下り始めた、坂の途中です。今日の舞台は、その“昼”。

今回の主役と、その中身

検証するのは、この3つです。

• 牛丼＋生卵(卵かけご飯のように、米に絡めて)

• 食前にザバスのプロテインドリンク(脂肪ゼロ・たんぱく質15g)

• 食前にパルテノの無糖ヨーグルト(100g)

牛丼並と、この3つの中身を、まとめて出しておきます。

朝でやったら、こんなに効いた

動画で見た方もいるかと思いますが、以前“朝”で試しています。白米の前に食前として使い、卵は卵かけご飯にして。

結果は、どれも上昇を5〜6割抑えてくれました。しかも、上がったあとはちゃんと下りてくる。朝の糖を捌く力は、それくらい頼りになります。

……では、これを“昼”に持ってきたら、同じように効くのでしょうか。

昼の牛丼で

私の予測は、効くはず。ただし朝ほどではないはず。インスリン抵抗性が高くなる時間帯で、しかも食後に動かないからです。

ちなみに目標は、血糖の上昇幅を40mg以下に抑えることです。

私が自分の基準にしているラインです。昼にこれができたら、かなり強い。

まず、単体でどこまで上がるか

たんぱく質は全体の1割強のみで、脂質は3割、食物繊維はほぼなしで炭水化物が6割近く。単体での爆上がりは避けられそうにありません…

問題はどれくらい上がるのか。

何も足さず、牛丼並だけ。
食後は動かず、車で往復しただけです。

ピークが188㎎で、上昇幅は86㎎

結果は、やはりかなり大きなスパイクとなりました。ピークが高いのはもちろん、元に戻るまで4時間近く(13‐17時)もかかっています。

この一杯で、なぜここまで上がるのか。
重なった要因は、大きく次の通りです。

①糖質に寄ったPFC
②食物繊維がほぼゼロ
③食後に一歩も動いていない
④昼のインスリン抵抗性が高い時間帯

この4つが重なると、平凡な牛丼の並み1杯でこうなってしまいます。

この上昇幅86㎎を基準値として、卵、ザバスプロテインドリンク、パルテノ無糖、の順で比較していきます。

① 牛丼＋卵

一皿目は、生卵。卵かけご飯のように、しっかり牛丼に絡めて食べます。

思い出してほしいのが、朝の結果。白米の朝食に卵1個を絡めたとき(卵かけご飯)、上がり幅は半分(51％抑制)ほどに抑えられていました。 たんぱく質と脂質が、糖の入り口をゆるめてくれた形です。

ですが、昼はどうなるんでしょうか。