甘味料5選(アガベシロップ・ラカント・ステビア・オリゴ糖・アルロース)、それぞれ体のどこで、どう処理されている？そして、私の使い分け方。

先日アップしたアガベシロップの動画に、想像以上にたくさんのコメントをいただきました。中でも一番多かったのが、「じゃあラカントは?」「ステビアは?」「オリゴ糖はどうなの?」という声でした。

コーヒーに何を入れるか。お菓子作りで砂糖の代わりに何を使うか。家族のごはんを作るときに、どれなら罪悪感なく使えるのか ── こういう日常の小さな選択で迷うこと、ありませんか?

今日は、アガベシロップ・ラカント・ステビア・オリゴ糖・アルロースの5つを、体のどこで、どう処理されるのかという視点で並べてみます。最後に、私自身がどう使い分けているかもお伝えします。

①アガベシロップ ── 動画の復習として

アガベシロップは、原材料の8〜9割が「果糖(フルクトース)」です。

果糖は他の糖と違って、小腸から直接、肝臓へと運ばれます。そして肝臓の中で、エネルギーとして使われる前に中性脂肪へと作り変えられやすい ── そういう性質があると知られています。

血糖値だけ見ると「上がっていない=安全」に見えるのですが、その裏では肝臓に静かに負担がかかっている。これが「アガベは低GIなのに、続けると中性脂肪や脂肪肝の数値に影響しやすい」と言われる理由です。

世界保健機関(WHO)の推奨を一般成人で換算すると、アガベシロップで1日大さじ1〜2杯程度が一つの目安になります(個人差があります)。

②ラカント(エリスリトール) ── 一番質問が多かったところ

ラカントは、糖アルコールの一種「エリスリトール」と、ごく微量の羅漢果(ラカンカ)エキスを混ぜた甘味料です。中身のほぼ100%がエリスリトール、と言っていい構成になっています。

このエリスリトールがちょっと面白い物質で、口に入れると約9割が小腸からそのまま血液に吸収されますが、人間の体にはこれを分解する酵素がありません。なので、エネルギーとして使われずに血液を一周して、そのまま尿で出ていきます。結果として、血糖値やインスリンへの影響はほぼないことが多くの研究で確認されています(実際、私の検証でも上昇はゼロ)。

こういった鋭いコメントもありました。2023年に、アメリカのクリーブランド・クリニックという研究機関が『Nature Medicine』に発表した研究のことだと思います。

健康な8人にエリスリトール30g(ラカントで大さじ2杯強)を1回摂取してもらったら、血液中の濃度が約1,000倍に跳ね上がり、血を固めやすい状態が2〜3日続いた ── というものです。同じ研究チームの観察研究では、もともと心臓や血管に不安を抱える60代以上の方々で、心筋梗塞や脳卒中のリスクが上がる傾向が見られた、とも報告されています。

ただ、ここで一度、立ち止まって考えてみたいことがあります。

健康な血管の自浄作用

健康な血管の内側の壁は、血が必要以上に固まらないように、ある物質(一酸化窒素)を絶えず出していると考えられています。流れの速いきれいな川を想像してみてください。流れがしっかりしていれば、多少のゴミが入っても川が押し流してくれる ── そんな働きです。

Nature Medicineで対象になったのは、すでに動脈硬化が進んでいた60代以上の方々でした。健康な血管を持つ方とは、その「川の勢い」がそもそも違います。

加えて、青魚や納豆、玉ねぎなど、血流をサポートする食材を普段の食事に取り入れている方なら、エリスリトールの影響は相殺されやすいと考えられます。

本当に怖いのは、砂糖に戻すこと

エリスリトールが心配だからとラカントをやめて普通の砂糖に戻した場合、それはむしろ「より大きなリスク」を取る選択になりかねません。

砂糖を日常的に多く摂る食生活が続くと、インスリンの効きが悪くなったり、中性脂肪が増えたり、血管に慢性的な炎症が起こりやすくなることが、多くの研究で繰り返し示されてきました。そしてこの慢性炎症は、長期的に見ると血栓ができる大きな要因の一つだと言われています。

つまり、エリスリトールという「まだ完全には分かっていない、小さな可能性」を避けるために、砂糖という「すでにはっきりしている、大きなリスク」を取りに行くのは、本末転倒なのです。

なので私自身は、ラカントを日常で普通に使っています。コーヒーに小さじ1杯入れたり、たまにお菓子作りに使ったり ── そのくらいの距離感です。健康診断で循環器系の指摘がない方が、毎日大量摂取をしないという前提なら、過度に心配せずに使ってよい甘味料だと、私は捉えています。

ただし、心臓や血管にすでに不安がある方や、お薬を飲まれている方は、何を選ぶにしてもかかりつけの先生にご相談いただけると安心です。

③ステビア

ステビアは南米原産のキク科植物の葉から抽出される甘味成分(ステビオール配糖体)で、これ自体は胃や小腸では分解されず、大腸まで届いて腸内細菌が処理します。なので、血糖値への影響はほぼないとされています(私の検証でも血糖値への反応はなし)。

ただ、ここで一つお伝えしたい大事なことがあります。

スーパーでよく見かける「ステビア甘味料」のパッケージ裏(原材料表)を、ぜひ一度ご覧になってみてください。多くの場合、最初に書かれているのは「エリスリトール」で、その次に「ステビア」が来ています。

つまり、市販のステビア甘味料を買っているとき、実際に手に取っているのは「エリスリトールが9割以上+ステビアが少し」という商品であることが多いのです。ステビア自体の甘味が砂糖の300倍と非常に強くて使いづらいため、エリスリトールでかさ増しされている、という事情です。

「ラカントが心配でステビアに乗り換えた」つもりでも、結局はエリスリトールを摂っている、というケースが結構あります。先ほどお伝えしたように、エリスリトール自体は健常な方の日常使いで過度に怖がるものではないので慌てる必要はないのですが、「自分が何を口に入れているか」を知っておくこと自体は大事です。

純粋なステビアそのものを使いたい方は、液体タイプのエキスや、原材料に「イヌリン」などの食物繊維でかさ増しされているタイプを選ぶ、という選び方もあります。

④オリゴ糖(粉末タイプ) ── 種類によってまったく違います

「オリゴ糖は腸に良いから血糖値にも安心」── そう思っている方、結構多いと思います。私もそうでした。

でも一つ大事な前提があります。「オリゴ糖」は特定の一つの成分の名前ではなく、複数の種類の総称です。種類によって、体での処理のされ方も、血糖値への影響も、まったく違います。

代表的なものを並べると ──

• フラクトオリゴ糖: 大腸まで届いて、善玉菌のエサに。血糖値はほぼ上げない

• ガラクトオリゴ糖: 同じく大腸まで届くタイプ

• 大豆オリゴ糖: 大豆由来で難消化性

• キシロオリゴ糖: 少量で甘みが出る、大腸まで届く

• 乳果オリゴ糖: 一部は小腸で吸収されるけれど、影響は穏やか

• イソマルトオリゴ糖: ここだけ、注意が必要です

イソマルトオリゴ糖は、「オリゴ糖」と名前がついていますが、構造上の特徴から小腸で消化吸収されてしまいます。つまり血糖値が上がります。普通の砂糖と挙動が近い、と言ってもいいくらいです。

「オリゴ糖だから安心」と思って毎日のヨーグルトやコーヒーに使っていた方からすると、ちょっと意外な話だと思います。私も初めて成分表を見比べたときは、正直驚きました。

そしてもう一つの落とし穴 ── 市販のオリゴ糖シロップです。

スーパーで売られている安価な「○○オリゴ糖」シロップの裏面を見てみてください。原材料表の一番最初に「果糖ぶどう糖液糖」「水あめ」「イソマルトオリゴ糖シロップ」が書かれている商品が、実は珍しくありません。原材料表は「量が多い順」のルールなので、これは中身の半分以上が普通の糖、ということを意味します。

ステビアもオリゴ糖も、共通して言えることが一つあります。ラベル(商品名)ではなく、原材料表(中身)で選ぶ ── これだけで、騙されない選択がかなりできるようになります。

⑤アルロース ── 最近注目されている希少糖

最後に、アルロースという甘味料についてです。あまり聞き慣れない方も多いと思います。

アルロースは、イチジクやレーズンなどに微量に含まれている「希少糖」の一つで、砂糖の約7割の甘さがあります。代謝のされ方が独特で、小腸からは吸収されますが、体のエネルギーとしては使われずにそのまま尿として排出されます。なので、実質的にカロリーゼロ、血糖値もほぼ上がらないとされています。

それだけならエリスリトールと似ていますが、アルロースには面白い特徴があります。一緒に食べた糖質の吸収を緩やかにする方向に働く可能性が、いくつかの研究で示されています。お米やパンと一緒に摂ると、それらの血糖値の上がり方が穏やかになりやすい、という方向性です(みたらし団子と合わせた検証では、抑制効果を示唆しています)。

内臓脂肪の蓄積を抑える方向に働く可能性も研究されていて、ここ数年、栄養学の分野で注目度が上がってきています。エリスリトールで話題になったような血栓関連の話も、現時点では出ていません。

価格はラカントよりやや高めで、入手はネット通販が中心です。私自身、ここ最近は料理やコーヒーで使う頻度が増えてきています。

⑥私はこう使い分けています

5種類を並べてみましたが、どれも一長一短があります。「これさえ使えば絶対安全」という魔法の粉は、残念ながら存在しません。

その上で、私自身が日常でどう使い分けているかをお伝えします。

距離を置いているもの

アガベシロップを毎日大さじ何杯も使うこと。肝臓に直行する性質を考えると、私はあえて選びません。

「オリゴ糖」というラベルだけで判断して買うこと。特にイソマルトオリゴ糖が主成分のシロップや、果糖ぶどう糖液糖が一番多く入っているオリゴ糖シロップは、原材料表を見ずに買うと意図しない結果になります。

日常的に使っているもの

ラカント・ステビア(エリスリトール)は、コーヒーや料理で日常的に使っています。健康診断で循環器系の指摘がない方が、毎日大量摂取をしないという前提なら、過度に心配せずに使える甘味料だと、私は捉えています。

アルロースは、最近使う頻度が増えてきている甘味料です。一緒に食べた糖質の吸収を穏やかにする方向に働く可能性がある、という点が個人的に気に入っていて、お米やパンを食べる場面で出番があります。

純粋なフラクトオリゴ糖(粉末タイプ)は私のお腹には発酵作用が強すぎるので、使ったとしてもかなり少量です(ヨーグルトや飲み物にほのかに甘味付け程度)。

最後に ── 原材料表は第一歩、その先がある

甘味料を選ぶときに、私がいつも自分に言い聞かせているのは ── ラベルではなく、原材料表で選ぶ ── これが大事な第一歩です。

ただ、甘味料はちょっとトリッキーで、原材料表を見るだけでは見えてこないこともあります。今日お話ししたものだけでも ──「アガベシロップ」の中身の8〜9割は果糖、「ラカント」のほぼ100%はエリスリトール、「ステビア甘味料」の原材料表トップもだいたいエリスリトール、「オリゴ糖」と書かれていてもイソマルトオリゴ糖なら血糖値は上がる ── 商品名や原材料の名前を眺めるだけでは分からない事実が、いくつもありました。

似たような落とし穴は、ほかにもあります。

メープルシロップやはちみつは、天然のイメージで選ばれがちですが、糖の負荷は決して低くありません。はちみつは果糖の比率もそれなりに高く、アガベほどではないにしても、肝臓側の代謝経路を使うタイプです。

甜菜糖・きび糖・黒糖は、素朴な見た目で「白砂糖よりも体に優しそう」という印象を持たれやすい甘味料です。けれど体の中での挙動は、ほぼ普通の砂糖と同じ ── 微量のミネラルが含まれている、というのが主な違いです。

マルチトール(「ロカボ」表示の商品によく使われる糖アルコール)は、エリスリトールと同じ仲間でありながら、血糖値はある程度上がるタイプです。「糖アルコールだから血糖値ニュートラル」がそのまま通用しないこともある、ということです。

つまり、原材料表で「何が入っているか」を確認するのが第一歩。そして、その名前が体の中でどう振る舞うのかをもう一歩知っておくこと。この二段構えで見ると、長期で自分の体に合う甘味料が見えてきます。

長期で体のことを考えるなら甘味料の知識は、一度きちんと整理しておく価値があると思っています。

今日の話を全部覚えなくても大丈夫です。まずは家にある甘味料の原材料表を、ひっくり返して見てみるところから ── そのくらいの軽さで始めていただけたら嬉しいです。

服薬中の方や、すでに体のことで気になることがある方は、かかりつけの先生にご相談いただけると安心です。

※ 本記事は、私個人のデータや既存の研究をもとにした一般的な情報共有が目的で、医療行為や個別の診断・治療を意図したものではありません。本文中で「血糖値が上がりにくい」「ほぼ影響しない」とお伝えしている甘味料についても、体質・服薬・体調・摂取量・他の食事との組み合わせによって個人差があり、すべての方に同じ結果が出るとは限りません。糖尿病・腎機能・循環器系などの基礎疾患がある方、お薬を飲まれている方、妊娠・授乳中の方は、かかりつけの医師や管理栄養士にご相談いただけると安心です。本文で引用した研究は現時点での報告であり、新たな知見によって解釈が更新される可能性もあります。