寝たいのに、明日のことを考えてしまう。そんな夜に試したい「5分のメモ」

身体は疲れているのに、布団に入ると考えごとが始まる。

「明日はあれをやらないと」
「あの連絡、忘れていた」
「今のままで大丈夫かな」

今すぐ答えが出るわけでもないのに、考え続けてしまう。

そんな夜、ありませんか？

明日のために寝たいのに、明日のことが気になって眠れない。困りますよね。

今回は、寝る前に「やることを書く」という研究を紹介します。

5分書いてから寝る実験

2018年に発表された研究では、18〜30歳の健康な成人57人を、ランダムに2つのグループに分けました。

一方は、これから数日間でやる必要があることを書く。

もう一方は、ここ数日で終えたことを書く。

どちらも書く時間は5分。その後、実験室で脳波などを測り、寝つくまでの時間を調べました。

結果は、これからやることを書いたグループの方が、早く寝ついていました。

また、そのグループでは、具体的に書いた人ほど早く寝つく傾向もありました。

ただし、少人数の健康な若者を対象にした、実験室での一晩の結果です。

何も書かない場合との比較でもありません。「書けば誰でも眠れる」「不眠が治る」とは言えません。

それでも、頭の中だけで明日の予定を抱えている人には、試すきっかけになる研究です。

「仕事を頑張る」より、何をするかを書く

試すなら、紙とペンを用意して、これからやることを具体的に書いてみてください。

例えば、

・明日の昼休みに、予約の連絡をする
・出勤前に、必要な書類をかばんに入れる
・週末の買い物リストを作る

「仕事」「家のこと」だけだと、結局何をするのかを、また考えることになります。

頭の中で気になっていることを、実際の行動が分かる言葉にしてみる。

きれいに書く必要はありません。誰かに見せるものでもないので、箇条書きで十分です。

夜のうちに、全部解決しなくていい

ここからは、研究そのものの結論ではなく、試すときの提案です。

5分書いたら、そこでいったん終わりにする。

予定を完璧に組み直したり、できていない自分への反省会を始めたりしなくて大丈夫です。

明日の準備として書いたはずなのに、眠る時間が減ってしまったら、もったいないですよね。

書くことでかえって焦るなら、無理に続ける必要もありません。

今夜、自分に聞いてみる

「今、頭の中で忘れないようにしていることは何だろう？」

まずは、それを紙に書いてみてください。

大切なことだから、気になる。
ちゃんとやりたいから、考える。

その気持ちを持ちながら、今日は休む時間も残したいです。

明日やることを、今夜ずっと考え続けなくても済むように。

今夜は5分だけ、紙に任せてみませんか。

※眠れない状態が続き、日中の生活に支障がある場合は、メモだけで何とかしようとせず医療機関に相談してください。

参考文献：
Scullin MK, et al.（2018）
The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists.
Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139–146.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29058942/