走ると、脳が喜ぶ。久しぶりの朝ランで実感した「心と脳が整う」科学の話

「最近、なんとなくやる気が出ない」「頭がごちゃごちゃして、同じことをぐるぐる考えてしまう」——そんな日はありませんか？

実は私もそうでした。先日、久しぶりにお気に入りの「牧野ヶ池緑地」を朝ランしてきました。走り終えたあとの、あの頭がスッと晴れる感覚。これがあるから、やっぱりランニングはやめられないんですよね。そして実は、有酸素運動と脳の関係は、世界中で研究が進んでいるテーマでした。

この記事を読むと、次のことがわかります。

• 走ると脳の中で何が起きているのか（専門用語はやさしく解説します）

• 「自然の中で」走ることが、心にとって特別な理由

• 今日から無理なく始められる、脳にうれしい走り方・歩き方

速く走れなくても大丈夫です。大切なのは、体を動かして自然の中に身を置くこと。その理由を、一緒に見ていきましょう。

目次

1. 久しぶりの朝ランで気づいた、「頭が晴れる」感覚

2. 走ると脳に何が起きる？ 脳の「筋肉」を育てるBDNF

3. 気分とやる気のひみつ — ドーパミン・セロトニン・ランナーズハイ

4. 「自然の中で」走ると、さらに心が軽くなる理由

5. 今日からできる、脳にうれしい走り方・歩き方

6. まとめ：体も、心も、魂も整う時間を

久しぶりの朝ランで気づいた、「頭が晴れる」感覚

秋の朝、暖かくもなく寒くもない空気のなか、牧野ヶ池緑地を走りました。

木漏れ日の差す散策路、青空を映す牧野池、風にそよぐ竹林。池ではカモたちがのんびりエサを食べていて、思わず足を止めて野鳥観察してしまいました。

走り終えたときに感じたのは、体の心地よい疲れだけではありません。

• 頭の中のもやもやが、すっと消えている

• 「さあ、今日もやろう」という前向きな気持ちが湧いてくる

• 周りの美しさに、素直に感動できる

この朝ランの様子は、60秒のショート動画にもまとめました。よければ一緒にご覧ください。

では、この「頭が晴れる」感覚の正体は何なのでしょう。ここからは脳科学の視点でひも解いていきます。

走ると脳に何が起きる？ 脳の「筋肉」を育てるBDNF

有酸素運動と脳の関係で、よく名前が挙がるのがBDNF（脳由来神経栄養因子）です。

そして、BDNFと深く関わるのが海馬（かいば）です。

「歩くだけ」で海馬が大きくなった研究

2011年に米国の科学誌『PNAS』で発表された研究では、高齢の方120人を2つのグループに分けました（Ericksonほか, 2011）。

• ウォーキングを続けたグループ：海馬の体積が約2%大きくなった

• ストレッチ中心のグループ：海馬は加齢とともに少し小さくなった

研究者は、この変化を「加齢による縮小を1〜2年分巻き戻したのに相当する」と説明しています。さらに、海馬が大きくなった人ほど血液中のBDNFが多く、空間記憶のテストも改善していました。

ここで注目したいのは、運動の中身が「激しいトレーニング」ではなく、中くらいの強さのウォーキングだったということです。

前頭前野＝「脳の司令塔」も働きやすく

前頭前野は、計画を立てる、集中する、感情をコントロールするといった「考える力」を担う場所です。一度の有酸素運動のあとに、集中力や切り替えの力が一時的に高まるという報告も多くあります。

「走ったあとは仕事がはかどる」という実感は、こうした脳の働きともつながっているのかもしれません。

気分とやる気のひみつ — ドーパミン・セロトニン・ランナーズハイ

「走ると気分がいい」の背景には、脳内のいくつかの「伝達物質」が関わっていると考えられています。伝達物質とは、神経細胞同士が情報をやりとりするための、いわば「脳の中のメッセージ」です。

• ドーパミン：「やってみよう」「楽しい」といった意欲やごほうび感に関わる

• セロトニン：気持ちの安定や、落ち着きに関わる

• 内因性カンナビノイド（アナンダミドなど）：体の中でつくられる物質で、不安や痛みの感じ方に関わる

「ランナーズハイ」の主役は、実はエンドルフィンだけじゃない？

長く走ったあとの高揚感は「エンドルフィン（脳内麻薬）」のせいだと、長らく言われてきました。

ところが2015年のドイツの研究で、新しい候補が浮かび上がりました（Scientific American）。走ったマウスは不安そうな行動が減り、痛みにも強くなりました。ところが、内因性カンナビノイドの働きを止めると、この効果が消えたのです。エンドルフィンの働きを止めても、大きな変化はありませんでした。

ただし、これはマウスの実験です。人間でも同じ仕組みが動いているかは、まだ研究の途中です。

「必ず増える」ではなく「関わっている可能性がある」

ここは大切なポイントなので、正直にお伝えします。

運動と脳内物質の研究をまとめたレビュー論文でも、次のような限界が指摘されています（Heijnenほか, 2016）。

• ドーパミンやセロトニンの証拠は、主に動物実験から得られたもの

• 人を対象にした研究は、まだ小規模なものが多い

• 年齢、性別、運動習慣などによって、効果の出方は変わる

だからこそ、「走ればセロトニンが必ず出る！」と断言するのではなく、「気分や意欲に関わる働きに、よい影響があると注目されている」という理解がちょうどよいと私は考えています。

それでも、自分の体で「走ったあとは気分がいい」と感じられるなら、それは何より確かなデータですよね。

「自然の中で」走ると、さらに心が軽くなる理由

ジムのトレッドミルも素晴らしいですが、私が自然の中を走るのには理由があります。自然の中で体を動かすことは「グリーンエクササイズ」と呼ばれ、心への効果が研究されています。

たった5分でも、心は変わる

英国の研究チームが、10本の研究・合計1,252人のデータをまとめて分析しました（Barton & Pretty, 2010）。

• 散歩、ガーデニング、サイクリングなど、自然の中での活動は心と体の健康を高めた

• 自己肯定感への効果がいちばん大きかったのは、なんとたった5分間の活動

• 都市の公園も含め、どの自然環境でも効果があり、水辺がある場所ではさらに効果が高まった

池のほとりを走れる牧野ヶ池緑地は、まさに「緑＋水」の組み合わせ。走りながら心がほどけていく感覚にも、納得がいきます。

「ぐるぐる思考」が静まる

スタンフォード大学の研究では、38人の若い参加者に90分間の散歩をしてもらいました（Bratmanほか, 2015）。

• 自然の中を歩いたグループ：「反芻（はんすう）」が減り、関連する脳の部位の活動も下がった

• 交通量の多い通りを歩いたグループ：そうした変化は見られなかった

同じ「歩く」でも、どこを歩くかで脳の反応が変わる。これは、皆さんにぜひ知っておいてほしい研究です。

今日からできる、脳にうれしい走り方・歩き方

ここまでの研究をふまえて、無理なく続けられるコツをまとめました。

1. 速さより「会話できるくらい」のペースで
   息が少し弾むけれど、隣の人と話せる程度が目安です。海馬の研究も、中くらいの強さのウォーキングでした。

2. だれでも「5分だけ」から
   走れない日は、近所の公園を5分歩くだけでOK。「やらない」より「少しやる」が、習慣づくりの近道です。

3. 緑や水辺のあるコースを選ぶ
   公園、川沿い、池のほとりなど。交通量の多い大通りは、できれば避けましょう。

4. イヤホンを外して、五感を開く
   鳥の声、風の音、土のにおい。気になるものを見つけたら、足を止めても大丈夫です。私もカモたちに見とれて、しばらく立ち止まっていました。

5. 朝の光を浴びる
   朝の光は体内時計を整える手助けになります。一日を気持ちよくスタートできます。

6. 走ったあとの気分を、ひとことメモする
   「スッキリ」「アイデアが浮かんだ」など。自分だけのデータがたまると、続ける理由になります。

持病のある方や、久しぶりに運動する方は、無理のない範囲で。体調に不安がある場合は、医師に相談してから始めてください。

まとめ：体も、心も、魂も整う時間を

今日のポイントを振り返ります。

• 有酸素運動は、脳にもうれしい。ウォーキングを続けた高齢者で、記憶を担う海馬が約2%大きくなった研究があります

• 気分や意欲に関わる脳内物質にも、よい影響があると注目されています（ただし「必ず増える」とまでは言えません）

• 自然の中で体を動かすと、たった5分でも心に変化があり、ぐるぐる思考も静まりやすい

久しぶりの朝ランで、私はあらためて感じました。自然って、最高の癒しであり、最高のエネルギーチャージ！！

あなたへの小さな提案

今週のどこかで、緑のある場所を5分だけ歩いてみてください。

走らなくても大丈夫。近所の公園でも、街路樹のある道でも構いません。そして歩き終えたら、「今、どんな気分？」と自分に問いかけてみてください。

その小さな変化こそ、あなたの脳と心が喜んでいるサインです。

あなたのお気に入りの「整う場所」はどこですか？ ぜひコメントで教えてくださいね。

参考文献

• Erickson KI ほか (2011) “Exercise training increases size of hippocampus and improves memory” PNAS 108(7) — 論文情報

• Fuss J ほか (2015) ランナーズハイと内因性カンナビノイドの研究 PNAS — Scientific Americanの解説記事

• Heijnen S ほか (2016) “Neuromodulation of Aerobic Exercise—A Review” Frontiers in Psychology — 本文

• Barton J & Pretty J (2010) グリーンエクササイズの研究 Environmental Science & Technology — ScienceDailyの解説記事

• Bratman GN ほか (2015) “Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation” PNAS — 論文情報

※本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療上のアドバイスではありません。