【酒をやめれば、こんなに速く・軽くなる!?】自転車乗りが禁酒するメリット

みなさんこんにちは、コーチShinです！

「体重を落としたい」

「お腹の脂肪を減らしたい」

「ヒルクライムのために少し絞りたい」

ロードバイクやランニングなどの持久系スポーツをやっている人なら、一度は考えたことがあるのではないでしょうか？

そこで食事を減らしたり、トレーニング時間を増やしたりする人も多いと思います。

でも、もしあなたがお酒をよく飲むのであれば、その前に見直してほしいものがあります。

お酒です。

かなり刺激的な言い方になりますが、

痩せたければ、まずは酒をやめてみてください。

なぜなら飲酒は、単純に「お酒のカロリーが増える」という問題だけではないからです。

今回は、

なぜ酒をやめると痩せやすくなるのか？

運動する人の視点から考えてみます。

① そもそも、お酒でカロリーを摂りすぎている

まず一番わかりやすいのがこれです。

お酒にもカロリーがあります。

アルコールは1gあたり約7kcal。

糖質が1gあたり4kcal、タンパク質も4kcalですから、アルコールそのものがかなり高エネルギーです。

例えば350mlの一般的なビールなら、商品によって違いますが1本およそ140〜150kcal程度あります。

毎日1本なら、

150kcal × 30日 ＝ 4,500kcal

毎日2本なら、

300kcal × 30日 ＝ 9,000kcal

になります。

体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギー赤字を約7,200kcalとして単純計算すると、お酒をやめただけで生まれる差はこんな感じです。

期間毎日ビール1本毎日ビール2本1か月約0.6kg分約1.25kg分3か月約1.9kg分約3.8kg分6か月約3.8kg分約7.5kg分1年間約7.6kg分約15.2kg分

もちろん、「酒をやめれば実際にこの数字だけ体脂肪が落ちる」という意味ではありません。

人間の身体では、体重が減るにつれて消費エネルギーも変化しますし、食欲や活動量、ほかの食事量なども変わります。

あくまで、

「これだけのエネルギーを毎日お酒から摂取している可能性がある」

という目安です。

それでも1年間で考えると、かなり大きいですよね。

② 「糖質が少ない酒なら太らない」は間違い

ここは非常に重要です。

「ビールは糖質が多いから太る」

「じゃあ糖質ゼロの酒なら大丈夫」

「ハイボールなら太らない」

こんな話を聞いたことはありませんか？

しかし、

糖質が少ない＝カロリーゼロではありません。

先ほど説明したように、アルコール自体が1gあたり約7kcalあります。

つまり、

糖質ゼロでも、アルコールが入っている限りエネルギーはあります。

糖質の少ないお酒を選ぶことで総摂取カロリーを抑えられる場合はあります。

しかし、

「糖質ゼロだから何杯飲んでも太らない」

という考え方は間違いです。

さらに、お酒を飲むと一緒に食べるものも増えやすくなります。

唐揚げ。

ポテト。

ラーメン。

おつまみ。

締めの炭水化物。

お酒そのものだけでなく、飲酒によって1日の総摂取カロリーが増えることまで考える必要があります。

③ 酒をやめると睡眠の質が改善する可能性がある

「お酒を飲むとよく眠れる」

そう感じている人もいるかもしれません。

確かにアルコールには鎮静作用があるため、寝つきが早くなることがあります。

しかし、

寝つきがいいことと、睡眠の質がいいことは別問題です。

飲酒は睡眠後半を乱したり、夜中に目が覚めやすくなったり、睡眠構造に影響したりする可能性があります。

スポーツをしている人にとって、これはかなり重要です。

睡眠が十分でなければ、

翌日の疲労が抜けない。

高強度トレーニングで追い込めない。

集中力が落ちる。

トレーニング後の回復が遅れる。

こうした問題につながります。

ロードバイクなら、予定していたVO2maxインターバルで最後までパワーを維持できない。

ランニングなら、予定していたペース走がきつくて途中で落ちる。

そんなことも考えられます。

つまり、お酒をやめるメリットは、

「酒のカロリーを減らせる」だけではありません。

睡眠を改善し、翌日のトレーニングの質を高められる可能性もあるのです。

④ ホルモン環境にも影響する

もう一つ注目したいのがホルモンです。

大量あるいは慢性的な飲酒は、男性ではテストステロンを含む性ホルモン系に悪影響を及ぼす可能性があります。

テストステロンは筋肉量や身体組成などとも関係する重要なホルモンです。

さらに、トレーニング直後の大量飲酒については、筋タンパク質合成を低下させることを示した研究もあります。

せっかく筋トレをして、

せっかく自転車で追い込んで、

せっかく十分なタンパク質を摂っているのに、

その後の大量飲酒で回復にブレーキをかけてしまう。

これは非常にもったいないですよね。

ただし、

「お酒をやめればテストステロンが一気に上がって筋肉がどんどん増える」

とまで単純化するのは正確ではありません。

影響は飲酒量や頻度、性別、健康状態などによって変わります。

重要なのは、

少なくともトレーニングによる適応を最大化したい人にとって、大量飲酒を積極的に勧める理由はほとんどない

ということです。

「でも酒を飲んでいても強い人はいる！」

ここまで書くと、

「でも、毎日酒を飲んでいるのに速い人を知っている」

「酒好きなのに強い選手もいる」

という意見が出てくると思います。

もちろん、います。

でも私は、そこで考えてほしいことがあります。

その人が強いことと、酒がパフォーマンスに悪影響を与えないことは別の話です。

遺伝的に非常に優れている人もいます。

若い頃から膨大なトレーニングを積んできた人もいます。

そもそものVO2maxが高い人もいます。

そうした「酒を飲んでいても強い人」という外れ値を見て、

「じゃあ自分も大丈夫」

と考えるより、

科学的なデータを参考に、自分のパフォーマンスを高める可能性が高い行動に投資する。

私はそのほうが合理的だと思っています。

酒をやめることも立派なトレーニング

強くなるためには、

FTPを上げる。

VO2maxを上げる。

筋トレをする。

体重を落とす。

こうした「何かをすること」ばかりに目が向きます。

でも、

何かをやめることもトレーニングです。

毎日ビールを2本飲んでいる人なら、それをやめるだけで月に約9,000kcal。

さらに睡眠が改善すれば、翌日のトレーニングの質が上がる可能性があります。

飲酒量が多かった人なら、回復や身体組成に関係するホルモン環境にもプラスに働く可能性があります。

そして、お酒と一緒に食べていた余計な食事も減るかもしれません。

そう考えると、

減量したい人が最初に見直すべきものの一つがお酒

というのは、決して大げさな話ではないと思います。

もちろん、お酒を飲むこと自体を否定するつもりはありません。

お酒を楽しむことを優先するのも、その人の自由です。

ただ、

「少しでも速くなりたい」

「あと3kg落としたい」

「トレーニングの効果を最大限に引き出したい」

そう思っているのであれば、一度お酒をやめてみてください。

1か月でも構いません。

体重だけでなく、

睡眠、朝の目覚め、疲労感、トレーニング中のパワー、集中力

まで観察してみると面白いと思います。

高価なホイールを買う前に。

新しいパワーメーターを買う前に。

新しいトレーニング方法を探す前に。

あなたの身体にとって、もっと簡単に変えられるものがあるかもしれません。

痩せたければ、まずは酒をやめてみる。

そこから始めてみてはいかがでしょうか？

今度はお酒をやた時のお金の話もします。

耳が痛い話にはなると思いますが、速く強くなるためには大切なことなのでぜひ見にきてくださいね。

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