富士ヒルトレーニングプラン(2026)

12月からいよいよ翌年の富士ヒルに向けて本格的にトレーニングを再開する。そこでこの一年のトレーニング結果を振り返り、より良いトレーニングプランを検討したい。

去年のトレーニング実績の振り返り(1月〜5月)

1月：L2期
2月：L3期
3月：SST/L4期
4月：L4/L5期
5月：SST/L4/実走TT期

基本3週間積み上げ1週間レスト
1ヶ月で10ずつCTL上がっていた
レスト期に次フェーズのメニューを入れていた
4月でTSS1000越えていた
L2は150~175wで5h回せるようになった
L3は190~210wで90分~3h、195wで3h回してた
SST/L4期は二部練していた、3月時点ではFTPが12月時点までしか戻らなかった
L5上げることでFTPが伸ばせた
5月末時点でもう少しFTPが伸ばせそうな感じはしたが、時間切れになった

良かった所

1月から病気にならずしっかりと積むことが出来た
L2でしっかりとベースができ、L3でそれを更に固めたことでTSSを増やせた、結果ボリュームはしっかりと積めた

改善した方が良さそうな所

L2期はSSTを週1やって最低限キープした方がよかったか、戻すのが大変だった
L2期に筋トレを多めにする
L5は心拍確保できなくなったら足のダメージ少ないようなら5w上げる、L5上限はできるだけ上げる
L3は2週目からSST混ぜてもいいかも、L3期を減らしてSSTへ早めにスライド
今回はボリュームもだがより強度を意識
最終的に去年より高いwでこなす事
今年は5月に試走するか
L2190w以上 5秒PR900w出せるように

大まかな期分け

L2→L3→SST→L4→L5で全体を作り、あとはL5→SST→L4を繰り返す
高強度の間はL2で

12月  L2/筋トレ期

週間TSS 700~800
VO2→L2→L2→SST→L2→L2
L2：175w
L4：255w
L5：280w

>12月の実績
週間TSS 782→783→876→649→822
予定より少しTSSを積みすぎているが、体調的には問題なさそうなので翌月以降の想定TSSに+50としてみる(仕事次第)。
L2：175w
L4：255w
L5：280w
で想定wで回せた。

1月　L2/筋トレ期
週間TSS 750~850
L2で平均心拍130台で180w3h回せるようになること
VO2→L2→L2→SST→L2→L2
L2：175〜180w
L4：255w
L5：285w

>1月の実績
週間TSS 822(つづき)→829→1004→529→855
職場が変わり暫くテレワークできなかったが、ある程度のボリュームは確保できた(L2を通常より30分ほど短く)。3週目が休日1日ありそこで負荷が予定より増やしすぎてしまい少し良くなかった。
L2：180w
L4：255w
L5：285w
で想定wで回せた

2月　L3/SST期
週間TSS 800~900
VO2→L2→L3→L2→L3→L2
VO2→L2→SST→L2→SST→L2
L2：180〜185w
L4：260w
L5：290w

>2月の実績
週間TSS 855→926→333→311→840
部屋の中で転倒した際に左脇の胸を打撲するというつまらないミスを犯してしまい、2週間積めない状態というかなりの痛手となった。痛みが強くレストせざる得なかった。強度もL3を超えると痛みが再発するためL2と徐々にL3を主体とし、プランの変更も余儀なくされ結局元のトレーニングができる状態になったのは2月が終わるころだった(痛みは少しあるものの3週間かかった)。乗れない期間によるやや弱体化を考えると1月無駄にしたと思う。筋トレも腹筋だけは痛みが残り再開できたのは3月後半からだった。ここは後々ペダリングに影響したと思う。
L2：180〜185w
L4：-
L5：-
L2は想定wで回せた、他は不明

3月　L4/L5 期
週間TSS 850~950
以降土曜は二部連にしてもいい
VO2→L2→L4→L2→L4→L2
VO2→L2→L4→L2→VO2→L2
L2：185〜190w
L4：270w
L5：300w

>3月の実績
週間TSS 972→1012→985→734→969
SST期をやる暇はないため一気にL4期へ移行し、L5期は4月からへ。VO2MAXは落ち込んでいたので先にFTPをいったん上げきることにしてみた精神的にも。週間TSSは何とか予定分を確保。
L2：185〜190w
L4：265～270w
L5：280～285w ※2月の影響で10～15w落ちた
L2/L4は想定wで回せたL5は弱体化

4月　L5/SST期
週間TSS 900~1000
L2で平均心拍130台で190w3h回せるようになること
VO2→L2→L4→L2→VO2→L2
VO2→L2→SST→L2→SST→L2
L2：190w〜
L4：280w
L5：310w

>4月の実績
週間TSS 969(つづき)→978→1026→899→935
L5期で少しでもVO2MAXの回復向上を狙うも一気に上げることはできず3月の予定wにたどり着くのがやっと。ただこの時点で昨年のL5設定は超えた。実走も増やしていきFTPも264wまで行くことができ、数値上は去年のFTPを超えた(この値が限界とななりこれ以上の収穫はなかった)。実際のところ昨年はピークをあげたのがかなりギリギリで、実走でFTP更新をしたのは富士ヒルでだったことからおそらく昨年のほうがFTP高い説が濃厚。
L2：190w〜
L4：275w
L5：290～295w
L2は想定wで回せた。L4/L5はそれぞれ予定より上げきれず。

5月　実走TT
週間TSS 950~1050
状態見つつメニュー決める
VO2→L2→SST→L2→L4→L2
VO2→SST→L4→レスト→実走TT→L2
L2：190w〜
L4：290w
L5：315w

5月の実績
週間TSS 935(つづき)→602→758→813→675
実走をメインにしつつL4/L5領域の拡張を図る。今年はスバルライン試走へ2回行くも、想定よりかなりの疲労がたまり予定より全くTSSは積むことができず強化を図れなかった。おまけに足攣りによるダメージを受けてしまい一週間積めなかったのも痛かった。試走はデメリットが大きかったが、実際に走り方や低酸素で走ることによる経験値を得ることができるメリットもあるため、せっかく行ったからとといって無暗に何本も何日間も登ったりせず数を絞り目的をしっかりと決めて走ることでバランスをとることが大事だと分かった。
L2：180〜190w
L4：280w
L5：300～305w
結局予定より10w程低く、L2も回復優先でwはそこまでキープしなかった。

とりあえず一旦はこんな感じで、体調や成長具合見ながらメニューを組み替えよう。
懸念点は1月から現場変わるのでそれ次第でプラン再検討が必要かな。
減量は1月から月1kg-ぐらいで
お酒はできれば週1くらいに抑えたいね
果たして、半年後どうなっているか。

目標
富士ヒルゴールド
300w/57kg

総評
結局のところ数値上はFTP更新は行えたが、目標の300wには届かず下方修正した290wにも行かなかった。ここら辺はトレーニングに関する知識が足りていないため、一人だとよりよい修正プランやよりFTPを向上させるための方法をとることができない限界のようなものを感じてしまった。実際のところは結局FTPを上げきれないため体重を落とし以下の結果となった。
265～270w/55～56kg
ただ今年はスキルも意識して取り組めたのでFTPは昨年と同等か以下だが各峠のタイムはPR更新できた。
2月の怪我がなければ、おそらく10w程は上げれたと思うが300wにはいかなかったと思う。ブレイクスルーすることを願いはしたが、正直体の感覚的には4月末にFTP更新した時からなんだか伸び代のなさは感じでいた。
これ以上のFTPを上げるためにぱっと思いつくのはVO2MAXのより向上と、その出力を支える筋力の強化が必要なのかと感じた。個人的に思いつくのは低酸素トレーニングとウェイトトレーニングだがそれをやるとそれなりに投資が必要。来年は果たしてどうしているだろうか。

トレーニングログ
intervalsでキャプチャ出力するとなぜかグラフが消えてしまうため一応貼り付け

12月

1月

2月

3月

4月

5月

フィットネス(2026/12/1～6/7)