冬季うつに備えよ
「冬季うつ？何それ、知らない。冬眠みたいな感じ？」
と聞いてきた友がいた。
私にとっては冬季うつ（季節性感情障害：SAD）はもう当たり前すぎて、世間の常識、くらいに思ってたのだけれど、意外に知らない人が多いみたいなので「苦しんでいる人の助けになればいいな」くらいの感じで書いておく。
もし、ご自身やご家族が発達特性があり、精神疾患の既往があるなら、ほぼ全員が冬季うつに罹患している、と断定してもいい、くらいの気持ちでいた方がいいと思う。
冬季うつの症状としては以下のもの。
• 過眠：夜に十分眠っても朝起きられず、日中も強い眠気に襲われる
• 過食・炭水化物への渇望：食欲が増し、特にパンやご飯、甘いものを無性に食べたくなり体重が増加する
• 倦怠感・無気力：体が鉛のように重く感じられ、外出や人付き合いを避けて引きこもりがちになる
• 気分の落ち込み：やる気が出ない、集中力が低下する
普通のウツの症状とはちょっと違うし、そんなに深刻なものでもないし、
冬はなんだか太りやすい、
冬はなんだかやる気が出ない、
メランコリーな気持ちになる、
って結構普通の人でも当たり前にあることなので、ぴんとこない人が多いし、不調であっても我慢して気合で乗り越える、みたいな人が多いんだけど、（そしてそれは動物としての人間としては当たり前のことなのだけど）仕事のパフォーマンスを下げるわけにいかない現代人としては、備えで回避できるなら回避したほうがいいだろう、という趣旨の話。
冬季うつの主な原因は概日リズムである。（勘違いしている人も多いのだけど、気温ではない）
概日リズムのスイッチは目の奥（脳の奥）にある。要は目から入る光で人間は体内の自律神経系とかのバイオリズムを調整しているのだ。夏とは違って冬至に向かう今の季節は日照時間が日に日に短くなる。それに従って体がいわゆる冬眠モードに調整されてしまう。それが冬季うつの正体。
なので有体に断言してしまえば、目から光を入れたらいいのだ。
ちょい前は「光療法」ということで、病院で医療用の光を浴びるとかあったみたいだけど、忙しい現代人が毎朝毎朝病院に通院して光療法を受けるとか現実的ではないので、自宅でできる光療法のやり方をまとめておく。
①まず第一に光の強さ
「光を浴びる」と言っても自宅の蛍光灯をつければいい、という話でもない。スーパーとかのような強力な電灯を設置している自宅なのであればまだしも、普通の自宅用電源の光源では明るさが足りない。明るさの単位には「ルクス」というものがあって、光治療器の明るさは6,000ルクスから10,000ルクスが推奨されている。
基本的に冬季うつ気味の人は発達障害を併発している人も多い。そうなると感覚過敏的な傾向があり、この推奨の明るさが「まぶしくてつらい」となる人も多い。でもちょっと頑張って6,000は確保しないと効果が薄い。
光治療専用の光源を購入する必要がある。
昔は6万とかするようなものしかなかったのが、今はAmazonで売っている6,000円くらいのものもそれなりに優秀なので、それで十分。ちなみに私が使っているもののリンクを貼っておく。
ちなみに我が家は2台目。1台目が壊れちゃった。
②面積
最初、これを購入したとき、「何この形」と思ったものだけど、光療法で大切な概念が「面積」なのだ。目に入る面積。
なので、明るければいいというものでもない。目に入る明るさの面積も頭の片隅に置いておかないといけない。ただ「目に入る面積」なので、医療用のようにとにかくデカい光源を３方向から体全身に浴びまくる、みたいな必要はない。ノートブック的な広さを目の近くに配置する、それだけでＯＫ．ジッと見つめる必要はないけれど、とにかく目の近くに配置して時々ちらちら「見る」のが大事。
③時間
概日リズムの調整なので、この光を浴びる時間も大切。
朝10時までに2時間～半時間、光療法すること。
PC作業しながらのながらでいい。何か朝のルーティンワークにくっつけるのがコツ。（ちなみに睡眠相が前にズレがちな私は、光療法するとどうも寝る時間が早くなりがち。そういう人は意識的に夕陽を見る時間と取ったらいいらしい。夕陽、気が付いたら見るようにしているんだけど、毎日見るとかはできないので、どうもこの季節は19時くらいに眠くなってしまう・・・）
「光療法したらいいよ！」
と人にはお勧めするんだけど、やり方について正しく解説した文章があまりなく、とりあえずこちらに書いておく。
光療法はちなみに冬季うつだけでなく、起立性調整障害にもエビデンスがある。概日リズムは睡眠にも関係している概念なので。
騙されたと思ってやってみてほしい。
「ん？・・・ということは？」
とちょっと疑問に思ったあなた。それは正しい。
ということは、夜は暗くした方がいい。夜、カンカンの灯りの中でゲームしていたら睡眠相が後退して当たり前。我が家は全部調光式の電灯に変えて、夜は暗くなるようにしている。
ここ数年、おかげで冬の不調が消滅している。
「冬とはそんな季節」
と諦めることなかれ。10月半ばから始め、2月には終了。それくらいの話です。
