筋トレの「当たり前」を科学が覆す ― 続けられる人ほど、実は追い込んでいない

正直に告白すると、私は昔から「筋トレは追い込んでナンボ」だと思っていました。

限界まで重い負荷をかけて、筋肉がパンパンになるまでやり切る。それが正しい筋トレだと信じていたんです。でも、そのやり方を続けていると、必ずと言っていいほど翌日以降の疲労が抜けきらず、気づけば「今日は休もう」の日がどんどん増えていく。結局、続かない。

そこで私は数年前から方針を変えました。負荷を思い切って小さくして、その代わり毎日コツコツ続けるスタイルです。腕立て、腹筋、スクワット、腹筋ローラーを、追い込みすぎない強度で淡々とこなす。正直「これで本当に効果があるのか」と半信半疑な部分もありました。

そんな中で出会ったのが『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』という本です。読み込んでみて驚いたのは、「重い負荷で徹底的に追い込む」「筋トレ前はしっかりストレッチ」「トレ後45分以内にプロテイン」といった、私たちが当たり前だと思っていた常識の多くが、実は最新の研究では否定されつつあるということでした。そして私がやってきた「負荷は小さく、頻度は高く」というスタイルは、むしろ科学的にちゃんと理にかなっていたこともわかりました。

「追い込むのがしんどくて筋トレが続かない」「毎日ちょっとずつでも意味があるのか不安」——そんな方にこそ読んでいただきたい内容です。

目次

1. 筋肥大を決めるのは「重さ」ではなく「総負荷量」だった

2. 可動域を広く使うほど筋肉はつきやすい（ただし注意点あり）

3. 実は"睡眠"が、筋トレの成果を一番左右していた

4. 筋トレ前の念入りなストレッチは、逆効果かもしれない

5. ストレッチの代わりに知っておきたい「正しいウォームアップ」

6. プロテインの「ゴールデンタイム」神話は崩れつつある

7. 空腹のままの筋トレは、筋肉を減らしてしまう

8. タンパク質は「量」だけでなく「質」と「由来」で選ぶ

9. 筋肉をつけることは、太りにくい体への一番の近道

10. 実践アクションプラン

1. 筋肥大を決めるのは「重さ」ではなく「総負荷量」だった

筋肉が大きくなる仕組みには「サイズの原理」という考え方があります。筋肉は「運動単位」と呼ばれる、神経とつながった筋線維の束の集まりでできていて(たとえば上腕二頭筋には平均21万本もの筋線維があるとされます)、強い力が必要になるほど、小さな運動単位から大きな運動単位へと順番に動員されていきます。だからこそ「重い重量を扱わないと、大きな運動単位まで動員できず筋肉はつかない」というのが、長らく筋トレ界の常識でした。

ところが本の中で紹介されている研究では、話が少し違います。ある大学の研究では、トレーニング経験者を対象に、限界まで追い込む重量を90%の高強度(約5回で疲労困憊)と、30%の低強度(24回で疲労困憊)の2グループに分けて筋タンパク質の合成率を比較しました。回数を数えると、高強度グループの総負荷量が710kg程度だったのに対し、低強度グループは1073kgと、むしろ低強度グループのほうが総負荷量は大きくなり、筋タンパク質の合成率も低強度グループのほうが高かったというのです。

これは10週間の長期実験でも確認されていて、高強度グループと低強度グループそれぞれにレッグエクステンションを継続してもらったところ、どちらも筋肉量はしっかり増加し、グループ間に有意な差は見られませんでした。その後の複数の研究をまとめた分析でも、同じ結論が導かれています。ポイントは「重量そのもの」ではなく、〈重量 × 回数 × セット数〉で決まる「総負荷量」だということです。

条件は「限界近くまでしっかりやり切ること」。本ではこのほかにも、セット間の休憩、関節を動かす範囲(可動域)、動かすスピード、筋肉の収縮のさせ方、頻度といった要素が、筋肥大の効果を左右する要因として挙げられています。逆に言えば、ジムに行けない日でも、自重や軽い負荷で回数とセット数を積み重ねれば、ちゃんと筋肉への刺激になるということです。

これはまさに、私が「負荷は軽く、毎日コツコツ」に切り替えた理由そのものでした。1回1回の重さで無理をしなくても、積み重ねた総量がちゃんと仕事をしてくれている。そう考えると、翌日以降の疲労で寝込むより、軽めの負荷を毎日続けたほうが、結果的に総負荷量は稼げるのかもしれません。

2. 可動域を広く使うほど筋肉はつきやすい（ただし注意点あり）

先ほど触れた「筋肥大を左右する要素」の一つが「可動域(レンジ)」です。

スクワットを例に挙げると、多くの人は膝が痛くなりそうな深さの手前、楽なところで止めてしまいがちです。しかし本で紹介されている研究では、関節をしっかり大きく動かす「フルレンジ」で行ったグループのほうが、可動域を狭く(パーシャルレンジ)して行ったグループより筋肥大効果が高かったと報告されています。可動域を広く使うほど、トレーニング全体としての負荷量が増えるからだと考えられています。

人間の体は関節の可動域の真ん中あたりで最も力を発揮しやすい一方で、可動域の端(伸びきった位置に近いところ)では、筋肉により強いダメージがかかりやすいという特徴もあります。本ではアームカールを例に、腕を伸ばしきる手前の角度で特に筋肉への負担が大きくなることが触れられていました。つまりフルレンジは筋肥大に効果的な反面、関節や筋肉への負担も大きくなるということです。

自宅トレーニングでは、回数をこなすことばかりに意識が向きがちですが、「今日はしっかり深いところまで動かせているか」を意識するだけでも、同じ回数でも効果が変わってくるかもしれません。ただし、関節に痛みや違和感がある場合は無理せず、可動域より先に安全性を優先することが大切です。

3. 実は"睡眠"が、筋トレの成果を一番左右していた

ここまでの「総負荷量」の話を読んで、私が一番意外だったのが次のポイントでした。総負荷量を左右する隠れた土台として、本が真っ先に取り上げているのが「睡眠」だったのです。

ある調査では、アスリートを睡眠時間が長い群と6時間未満の群に分け、ベンチプレスやスクワット、ベントローといった複数の関節を使う種目を行わせました。結果は、睡眠6時間未満のグループが、8時間以上眠っているグループに比べて、すべての種目で総負荷量が落ちていたというものです。

原因は、筋肉に蓄えられた糖である「筋グリコーゲン」の減少にあると考えられています。筋トレは有酸素運動よりも無酸素運動に近く、酸素を使いにくい分、このグリコーゲンへの依存度が高い運動です。ところが睡眠不足はインスリンの働きを鈍らせ、グリコーゲンがうまく蓄積されなくなってしまいます。結果として、多くの筋肉を一気に動員する種目ほどパフォーマンスが落ちやすくなる、というわけです。

正直、これまで筋トレの成果は「その日にどれだけ追い込んだか」だけで決まると思っていたので、睡眠の質そのものがボトルネックになりうるという視点は新鮮でした。本では、良質な睡眠のために控えるべきものとして次の3つが挙げられています。

• カフェイン:トレーニング前日の午後2時以降は摂取を控える。覚醒作用のある刺激物を遅い時間帯に入れないことが大切

• 喫煙:入眠2時間前からは控える。ニコチンは中枢神経を興奮させる物質で、心拍数や血圧を上げ、脳を覚醒させて入眠を妨げる

• アルコール:「お酒を飲むとよく眠れる」はむしろ誤解で、アルコールは神経系を刺激し、深い眠り(ノンレム睡眠)を妨げる。習慣的に飲酒していると、夢を多く見たり、途中で目が覚めやすくなったりすることも報告されている

追い込む強度や回数の前に、まず眠りを整える。地味に見えて、実は一番コストパフォーマンスの良い"筋トレ習慣"なのかもしれません。

4. 筋トレ前の念入りなストレッチは、逆効果かもしれない

「筋トレ前はしっかりストレッチをして体をほぐすべき」——これも私はずっと信じてきた常識の一つでした。ところが本では、筋トレ直前の静的ストレッチ(反動をつけずにじっくり伸ばすタイプのストレッチ)が、直後のパフォーマンスを一時的に低下させる可能性が指摘されています。

ある研究では、ストレッチが筋力やジャンプ力といった瞬発力を低下させることが示され、以降、同様の報告が相次ぎました。スポーツ医学の専門機関からも、運動前の静的ストレッチはパフォーマンスを低下させるという見解が示され、トレーニング前のストレッチが筋肥大効果そのものを減らす可能性まで報告されています。単に力が出にくくなるだけでなく、トレーニングの成果そのものに影響しうるというのは、なかなか衝撃的でした。

ストレッチが筋肥大効果を下げる理由として、本では次の3つが挙げられています。

1. 運動単位の動員にムラが出て、一部の筋線維しか十分に使われなくなる

2. 筋肉の「粘り」が低下し、力を発揮しにくくなる

3. 筋肉内の血流が一時的に悪化し、回数をこなしにくくなる

もちろん、ストレッチ自体が無意味というわけではありません。柔軟性を高める効果は確かにあるので、行うタイミングを「筋トレの後」や「筋トレをしない日」にずらすことで、パフォーマンスと柔軟性のどちらも得やすくなる、というのが本のスタンスです。

5. ストレッチの代わりに知っておきたい「正しいウォームアップ」

とはいえ、ストレッチをせずにいきなり体を動かし始めるのも不安が残ります。本ではその代わりとして、2段階のウォームアップ法を勧めています。

一つ目は「一般的ウォームアップ」。ジョギングやペダリングなど、最大心拍数の60%程度の有酸素運動を10〜20分行う方法です。ウォームアップの目的はシンプルで、文字通り筋肉を温めること。筋肉の温度が1度上がるだけで、筋力が4.7〜4.9%ほど増加するというデータも紹介されていました。

二つ目は「特異的ウォームアップ」。これから行う種目と同じ動作を、軽い負荷で行う方法です。たとえばベンチプレスをする前に、軽い重量でベンチプレスを数回行っておく、というイメージです。神経と筋肉の活動をあらかじめ高めておくことで、本番の強度や回数をより引き出しやすくなるとされています。

睡眠を整え、体を温め、動作をなぞってから本番に入る。地味な準備に見えますが、これが「限界まで追い込む」よりもずっと効いてくる土台なのだと、この本を読んであらためて感じました。

実は私自身、この「一般的ウォームアップ」をすでに習慣にしていました。毎朝と毎晩、ステッパーを30分ずつ踏みながら、本を音読するというルーティンです。声に出して読むことで有酸素運動をしながら頭も働かせられますし、黙読よりも姿勢が崩れにくく、飽きずに続けやすいと感じています。今回の本もこの時間で読み込みました。静音性のあるステッパーなら、家の中でも周りを気にせず続けられるのでおすすめです。

6. プロテインの「ゴールデンタイム」神話は崩れつつある

「筋トレ後45分以内にプロテインを飲まないと意味がない」というゴールデンタイム説、聞いたことがある方は多いと思います。私自身、この説を信じて慌ててプロテインを流し込んでいた時期がありました。

しかし本では、この「45分ルール」よりも大切な視点として「筋トレ後24時間を意識すること」が挙げられています。ある実験では、トレーニング経験のある男性を、限界まで追い込む高強度グループと、追い込まない低強度グループ、限界まで追い込む低強度グループの3つに分け、それぞれ運動の24時間後にホエイプロテインを摂取してもらい、筋タンパク質の合成率を計測しました。結果、強度に関係なく「限界まで追い込んだ」グループでは、24時間後になってもタンパク質合成の感度が高いままだったのに対し、追い込まなかったグループではそれほど高まりませんでした。

つまり、トレーニングで一度合成感度が上がると、その効果は45分どころか丸1日近く続くということです。後続の研究でも、筋トレ後1〜3時間が合成感度のピークではあるものの、その後も緩やかに効果が続き、少なくとも24時間は高い状態が保たれることが確認されています。

これは正直、気持ちが楽になる情報でした。トレーニング直後にバタバタとプロテインを準備できなくても、その日一日、あるいは翌日の食事まで含めてしっかりタンパク質を摂れていれば問題ない、ということですから。「トレ後は爆食いしろ」という趣旨の助言も、直後の一回に限定した話ではなく、翌日までを見据えた食事管理を意識せよという文脈で語られていました。

7. 空腹のままの筋トレは、筋肉を減らしてしまう

一方で、本がはっきり否定しているのが「空腹での筋トレ」です。

筋肉の量は、日々「合成」と「分解」のバランスで決まっています。空腹の状態が続くと血中のアミノ酸濃度が下がり、体はすでに持っている筋肉を分解してアミノ酸を確保しようとします。ある研究では、空腹時・タンパク質摂取時・空腹のまま筋トレした時・筋トレ後にタンパク質を摂取した時、という条件で筋タンパク質の合成量と分解量を比較したところ、空腹のまま筋トレしただけでは筋タンパク質の合成量はほとんど増えず、筋トレ後にタンパク質を摂取した場合に合成量が最も大きく伸びていました。つまり空腹のまま筋トレを続けると、下手をすると筋肉を減らしてしまう、という逆効果になりかねないのです。

だからこそ、「筋トレはしているのに、なぜかタンパク質はあまり気にしていない」という人にこそ、タンパク質摂取を強く勧めているのがこの本のスタンスです。本では「タンパク質を摂らない筋トレは無意味」とまで踏み込んで表現されていました。もっと言えば、筋トレをしない日であっても、筋肉を落とさないためにタンパク質は意識して摂るべきだとも紹介されています。

8. タンパク質は「量」だけでなく「質」と「由来」で選ぶ

タンパク質はさらに小さな単位である「アミノ酸」20種類からできていて、そのうち9種類は体内で作れない「必須アミノ酸」です。この9種類がバランスよく含まれている食品ほど「良質なタンパク質」とされ、プロテイン、肉、卵、牛乳、大豆などは、いずれもこの必須アミノ酸のバランスを示す指標(アミノ酸スコア)が満点だと紹介されています。

摂取量の目安としては、体重1kgあたり1.6g程度が一つの基準として挙げられていました。体重60kgの人であれば1日およそ96g、というイメージです。これを一度にまとめて摂るのではなく、日中を通してこまめに分けて摂るのが望ましいとされています。

ただし「タンパク質ならなんでも同じ」というわけではない点にも注意が必要です。本では、牛肉や豚肉などの赤身肉を摂りすぎると腎臓への負担が大きくなる可能性がある一方、鶏肉、魚、卵、牛乳、大豆由来のタンパク質は腎臓へのダメージがほとんど見られないという研究が紹介されています。適量(体重1kgあたり1g程度が一つの目安)を守りながら、由来のバランスも意識して選ぶことが大切なようです。

私自身、以前はプロテインを飲んでいましたが、一時期は食事だけで賄おうとやめていました。ただ今回この本を読んで、食事だけでは必要量を安定して満たすのが意外と難しいと改めて気づき、また取り入れることにしました。

実際に選んだのが、ビーレジェンドのホエイプロテインです。プロテインは正直、味が続けられるかどうかも大事なポイントだと思っていて、しっかり甘みと満足感がほしい日は、ミックスベリーの爽やかな酸味がクセになる「ベリベリベリー風味」を選んでいます。トレーニング後の一杯がちょっとしたご褒美感覚になるので、続けるモチベーションにもつながっている実感があります。逆に、料理やスムージーに混ぜたい日や、甘さそのものを自分でコントロールしたい日は、甘味料完全無添加の「GENMATSU」を使い分けています。どちらもWPC・ビタミン配合・国内製造で、必須アミノ酸のバランスに優れたホエイプロテインなので、この本が勧める「毎日コツコツ、無理なく続ける」というスタイルにちょうど合っていると感じています。

9. 筋肉をつけることは、太りにくい体への一番の近道

最後に、筋トレそのもののメリットについて。本では、筋肉が1kgあたり1日に消費するエネルギー量は、脂肪の1kgあたりよりも大きいと紹介されています。つまり筋肉が増えるほど、特別に運動をしていない時間でも消費されるエネルギー量(基礎代謝)が底上げされ、結果として太りにくい体になっていくというわけです。

「筋トレをするとゴツくなりそうで怖い」という声、特に女性から聞くことがありますが、本では、女性は男性に比べて筋肉を大きくするホルモンの量が少ないため、極端に筋肉が肥大するというよりも、引き締まった体つきになりやすいと補足されています。体重を減らすことだけを目標にするのではなく、「筋肉を増やして代謝を上げる」という視点を持つことが、遠回りに見えて実は一番効率のよいアプローチなのかもしれません。

10. 実践アクションプラン

最後に、この本の内容を日常に落とし込むための実践ポイントを整理しておきます。

1. 「今日は重量を扱えない」という日でも、諦めずに自重や軽い負荷で回数・セット数を積み重ねる(総負荷量を稼ぐ)

2. スクワットや腕立てなど、できる範囲でしっかり深く・大きく体を動かす(フルレンジ)ことを意識する。ただし関節に痛みがあれば安全性を優先する

3. トレーニング前日の午後はカフェインを控え、就寝前の喫煙・飲酒も避けて、睡眠の質そのものを整える

4. 筋トレ直前の長時間の静的ストレッチは避け、有酸素運動+実施種目の軽負荷セットでウォームアップする

5. ストレッチをしたい日は、筋トレの後やオフの日にまわす

6. 「45分以内にプロテイン」にこだわりすぎず、その日一日、翌日の食事まで含めてタンパク質を分散して摂ることを意識する

7. 空腹のまま筋トレをしない。トレーニング前後どちらかで、しっかり栄養を摂ってから、あるいは摂ってすぐに動く

8. タンパク質は体重1kgあたり1.6g程度を目安に、プロテイン・鶏肉・魚・卵・牛乳・大豆など由来のバランスも意識して選ぶ。味が続けられるプロテインを選べば、無理なく毎日の習慣にしやすい

9. 「追い込めない日=無意味な日」と思わず、負荷を小さくしてでも毎日続けることを優先する

追い込むだけが正解ではない。むしろ、睡眠を整え、正しく温め、限界近くまでやり切って、タンパク質を切らさない——そうやって「続けられる強度」で積み重ねた総負荷量こそが、筋肉をつくる。今回この本をまとめてみて、私自身、これまでのやり方に少し自信を持てました。もし「もっと追い込まなきゃ」というプレッシャーで筋トレが続かずにいる方がいたら、負荷を落として毎日続けるスタイルを、一度試してみてほしいと思います。

『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』(庵野拓将 著、KADOKAWA)は、理学療法士でブロガーとしても知られる著者が、国内外の大学の研究論文をもとに、筋トレの理論から食事の摂り方、無理なく続けるコツまでを一冊にまとめた本です。今回の記事はこの本を参考にしています。