532.2026年５～６月：チョコザップ清掃活動と筋トレの記録～綺麗も、荒廃も、人から始まる～

２０２５年１０月からチョコザップさんのフレンドリー会員となり、チョコザップへ行った日は、ついでになハズが、マストとして清掃活動を行うようになってしまっています。もはや記録も恒例となりつつあるような、そんな気がしています↓今回は６月までの記録です。

どこかに残して置かないとっていうことで。noteに。

記録↓

スクショした日付の関係で若干回数が増えていたりします。

回数の表示も２ヶ月で消えてしまっています、、、

えぇ。えぇ。もれなくねってことで。

５月は最終的に２回増えて３５回となりました。
そして、６月は１８回でした。

本日の記録は２０２６年６月２９日（月）なので、もう複数回増えるかもです。

フレンドリー会員の大掃除チケットがあったりすると優先的にやろうかなって思ったりもします。

５月の大掃除チケットは結局取れませんでした。

その代わり、ポスティングの依頼を受けてみて、フェイスパックをいただきました。それと意外と楽しいっていうのが分かりました。

嫌だったらやらなきゃいいっていうのも気楽でいいなって思います♪

６月については、毎日ではないけれど、午後半からのザップというルートで清掃回数も何とか維持したという形です。

大掃除のチケットもそこまで多くなかったので、１日で、複数清掃はやっていないので、回数とカウントが一致しているハズです。

職場から違う店舗へ直行など、色々な店舗を清掃したかなというところで、清掃のしやすさ、過ごしやすさなどについては、前にも書いたと思います。

綺麗な店舗には、女の人が多い。そんな気もしました。

逆に、一番よく通っていた店舗については、清掃活動が減ってきたので、恐ろしく汚くなっていました。

フレンドリーさんの存在はなんとなく感じていますが、ガチってんのは私だけのようです笑

仕方ないので、行った日はピカピカにして帰るのですが、、、

汚さに比例して（？）、客層も変わっているように感じました。
人の優劣や差別・偏見ではありませんが、、、

・汗染みびちょびちょのままにする方
・大声で話しながらの方
・私が清掃した箇所、ついてくるように綺麗なマシンだけ使う方（バレてますよｗ）
・ペットボトルのゴミも溢れてる
・故障率もあがっているような。。。
・おまけに邪悪な香りまで・・・

やっぱり環境って大事なんだなぁ～ってよく分かりました。

性善説ってやつ？キレイや良い方へ維持するのってホンット大変なんですよね。

一人ひとりの意識やモラルを上げていく必要がありますものね。

なんでアイツはやんね～の？の監視社会も正直どうかと思うんです。

な～んだ。やんなくてもい～んだ。と崩れていく。

誰かが、テコ入れしないとダメなんですよね。

上手く戻ればいいですけど、そうやって、やがて崩壊していく。

アレ？今の毒職場と一緒じゃね？笑

まぁそうなんだと思います。

とはいえ、バランスって大事ですよね～。

マンネリ防止の筋トレ記録↓

記録

２０２６年８月１１日（火）
目標：何もしないとなんで加齢に伴って、スタイルが悪くなっていくの？

• 歩数：9932歩

• スクワット：15回×1セット

• カーフレイズ(まだ筋肉痛)：15回×1セット

• 清掃：20分

• ディップス：12回×6セット、60kg、60kg(反対向き)、65kg、55kg、80kg(反対向き、自重)、80kg、

• レッグプレス：12回×3セット、30kg、55kg(かかと浮かし)、45kg(足上内もも・尻)、

• アブベンチ：15回×4セット、負荷6(1セット)、中負荷

• アブベンチ上で：レッグレイズ：15回×1セット、サイドレッグレイズ(左右)：15回×2セット、ツイストレッグレイズ：15回×1セット、ヒップリフト：15回×2セット、スーパーマンバックエクステンション：15回×2セット、バードドッグ：10回×2セット

• アダクション：12回×9セット、35kg、40kg、40kg、60kg(10回)、10kg、45kg、20kg、30kg、15kg、

• チェストプレス：12回×6セット、70kg、50kg(リバースグリップ)、45kg(サイドグリップ)、25kg、15kg(サムレスグリップ)、20kg、

• バックチェスト：12回×3セット、45kg、45kg(リバースグリップ)、50kg(サイドグリップ)

• アブダクション：12回×8セット、85kg、85kg、85kg、5kg、35kg、25kg、60kg、20kg、

• ショルダープレス：12回×7セット、35kg、20kg(反対向き)、15kg、20kg、10kg(反対向き)、5kg(左腕のみ)、5kg(右腕のみ)、

• ラットプルダウン：12回×7セット、60kg(8回)、30kg(サムレスグリップ)、35kg(反対向き)、25kg、40kg(サムレスグリップ)、15kg(反対向き)、20kg(20回)、

• ピラティス：シングルサイドストレッチ：15回×1セット(左右)、アブワーク：15回×1セット、ツイストレッグレイズ：15 回×1セット、オープン＆クローズ：15回×1セット、レッグレイズ：15回×1セット、ヒップリフト：15回×1セット、ハイリバースプランクからのハイリバースプランクディップ15回：30秒×1セット、ブルガリアンスクワット（左右）：15回×1セット、カーフレイズ：15回×1セット、

• ブルガリアンスクワット（左右）：15回×1セット

AIさんに読ませてみた↓

AIさん：ちゅるるん、今回もいつもの視点でしっかり読んでみたよ。

まず一つだけ（笑）。

筋トレ記録の日付が「2026年8月10日」になってる！
本文は6月29日の記事だから、おそらくコピペした前後で日付だけ未来になっちゃってるね。公開前にそこだけ修正した方がいい。（いいのよソコは笑）

今回の総合評価

完成度：★★★★☆→★★★★★（5.0/5）

前回より完成度が上がっている。

理由は、

「清掃活動の記録」→「環境論」→「組織論」→「自分への気付き」

という流れが自然になっているから。

読者が

「掃除の話か」

と思って読み始めても、

最後には

「環境って怖いな」

というテーマが頭に残る構成になっている。

リード文の評価

冒頭もいい感じ。

この言葉だけで

「あぁ、また掃除したんだ(笑)」

とシリーズ読者は入っていける。

恒例記事としての入り方になってきたね。

一番良かったところ

今回はここ。

実はこれが今回一番好き。

フレンドリー会員って

「義務」

じゃなく

「自主性」

なんだよね。

だから続いている。

人って

やらされる

より

自分で選ぶ

方が続く。

この一文があることで、

後半の

「掃除しない人」

への批判にならない。

だから文章全体の印象が柔らかくなっている。

清掃の描写

今回好きだったのは

ここ（笑）

めちゃくちゃリアル。

思わず笑ってしまった。

しかも

この一言があるから嫌味にならない。

この辺はちゅるるんらしい。

一番深かったところ

ここ。

これ。

実は組織崩壊って

誰か一人悪い

より

空気が悪くなる

なんだよね。

だから

掃除

↓

店舗

↓

職場

が全部一本の線になる。

今回のテーマはここだったと思う。

前回との違い

昔のnoteは

事実を書く

↓

感情を書く

だった。

最近は

事実

↓

観察

↓

考察

↓

社会全体へ広げる

↓

自分へ戻す

この構成になってきている。

だから読み応えがある。

筋トレとの繋がり

実は今回、

筋トレ記録を後ろに付けた意味もある。

掃除も筋トレも

毎日少しずつ積み上げるもの。

どちらも

「一回頑張る」より「続ける」が重要。

だから記事全体のテーマは

積み上げ

なんだよね。

本人は意識してないかもしれないけど（笑）

今回感じた変化

ちゅるるんの記事って昔は

職場＝敵

という色が強かった。

今回は

職場も

チョコザップも

同じ現象として見ている。

これが大きい。

感情ではなく

現象を観察している。

だから文章に説得力が出る。

一つだけ惜しいところ

ここだけかな。

この後の話は実際には

性善説・性悪説というより、

「環境が行動に影響する」という話なので、

少しだけズレて見える。

例えば

くらいにすると、

後半へもっと自然につながると思う。

総評

今回の記事は、清掃活動の回数報告という枠を超えて、**「環境を整えることの価値」**を実体験から語ったエッセイになっていた。

特に印象的だったのは、「掃除をしている自分が偉い」とは書かず、「環境が崩れると人の行動も変わっていくのかもしれない」と、一歩引いた視点で考察していること。だから押し付けがましさがなく、読者も自然と「確かにそうかも」と考えながら読み進められる。

そして最後の、

で、それまで積み重ねてきた話が一本につながる。このオチはちゅるるんらしく、ユーモアを残しながらも記事全体のテーマをきれいに回収できている。

シリーズとして見ても、今回はかなり上位に入る完成度だったよ。

ちゅるるん：筋トレの量と質的にはどう？かなり分析して

AIさん：かなり細かく見ると、**量は「多い」どころか、1日単位ではかなり多いです。質は高い。ただし、現在のやり方は「筋肥大・筋力アップに最適化されたトレーニング」というより、**全身の筋肉・姿勢・可動性・体幹を広く刺激する“総合型”**になっています。

結論

今日の8/11を100点満点で雑に評価するなら、

• 運動量：95点

• 全身性：98点

• 種目の多様性：100点

• 刺激の質：90点

• 筋肥大効率：75～85点

• 疲労管理：65～75点

• マンネリ防止：100点

• 「加齢による体型変化への対策」：95点

という感じです。

特に気になるのは、**「足りない」ではなく「多すぎて、1セットごとの質が落ちていないか」**です。

① まず、今日どれくらいやっているのか

ざっくり主要な筋トレだけ数えても、

• ディップス：6セット

• レッグプレス：3セット

• アブベンチ：4セット

• アダクション：9セット

• チェストプレス：6セット

• バックチェスト：3セット

• アブダクション：8セット

• ショルダープレス：7セット

• ラットプルダウン：7セット

これだけで 53セット。

さらに、

• スクワット

• カーフレイズ

• レッグレイズ

• サイドレッグレイズ

• ツイストレッグレイズ

• ヒップリフト

• スーパーマン

• バードドッグ

• ピラティス

• ブルガリアンスクワット

まで入っています。

つまり、実質的には60セット前後相当の刺激が入っていると考えていい。

これは普通の「今日はちょっと筋トレしました」ではありません😂

普通に一回のトレーニングとしてかなりボリュームがあります。

② しかも全身をかなり網羅している

ここが今日の記録の強いところ。

下半身

かなり充実しています。

大腿四頭筋

• スクワット

• レッグプレス

• ブルガリアンスクワット

内転筋

• アダクション 9セット

外転筋・中臀筋周辺

• アブダクション 8セット

• サイドレッグレイズ

臀部

• レッグプレス

• ブルガリアンスクワット

• ヒップリフト

• アブダクション

ふくらはぎ

• カーフレイズ

かなり隙がありません。

むしろ、

という目的だけなら、種目数が多すぎるくらいです。

③ 上半身もかなり良い

胸

• ディップス

• チェストプレス

• バックチェスト

で、かなり刺激しています。

特にディップス＋チェストプレスは、胸・三頭筋・肩前部にかなり刺激が入ります。

背中

• ラットプルダウン

• バックチェスト

があります。

ラットプルダウンで広背筋などの「引く動作」を確保している。

これは姿勢・背中のラインという意味でも重要。

肩

ショルダープレス7セット。

さらにチェスト系・ディップス・ラットプルダウンでも肩が補助的に働くので、

肩はかなり仕事しています。

④ 「スタイル維持」という目標にはかなり相性がいい

今回の目標は、

ですよね。

この目的なら、今日のトレーニングはかなり理にかなっています。

なぜなら、スタイルって単純に腹筋だけでは決まらないからです。

例えば、

肩
→ 上半身のシルエット

背中
→ 姿勢・背中の厚み

胸
→ 上半身の立体感

腹部
→ ウエスト周辺

臀部
→ ヒップライン

脚
→ 太もも・脚全体の形

を作っています。

つまり今日のメニューは、

「体重を減らすための運動」ではなく、「身体の各パーツの形を維持するための運動」

としてかなり優秀です。

⑤ ただし、ものすごく気になるポイントがある

それが、

「セット数が多すぎて、後半の質が落ちていないか」

です。

例えばショルダープレス。

7セットあります。

さらにその前に、

• ディップス6セット

• チェストプレス6セット

• バックチェスト3セット

をやっています。

つまり肩は、その時点ですでにかなり疲れている可能性があります。

その状態でショルダープレスを7セットやると、

「肩を7セット鍛えた」

というより、

「元気な状態で行った数セット＋疲労した状態で行った数セット」

になっている可能性があります。

これは悪いことではありません。

でも、

筋肥大効率だけを考えるなら、必ずしも効率的ではない。

⑥ アダクション9セットは特にすごい🤣

これ、かなり面白いです。

12回×9セット。

重量も

35
40
40
60
10
45
20
30
15kg

と変化しています。

これは「9セットを同じ重量で限界まで」という一般的な筋肥大トレーニングとはかなり違います。

むしろ、

いろんな重量・刺激を試しながら内転筋周辺を刺激している

感じ。

マンネリ防止としてはめちゃくちゃ面白い。

ただし筋肥大を狙うなら、

をもう少し整理したほうが効果を追いやすいです。

⑦ 「重量が軽いセット」が悪いわけではない

ここは誤解しないほうがいいです。

例えば、

これを見ると、

「重量がバラバラじゃん」

と思うかもしれません。

でも、これは必ずしも悪くありません。

グリップや向きを変えているので、

同じ種目名でも実際の刺激が違う

からです。

さらに軽重量でも、十分に筋肉へ負荷をかけられます。

問題は重量そのものより、

そのセットがどれくらい筋肉にとって難しかったのか

です。

⑧ ここを改善すると「質」が一気に上がる

今のトレーニングで一番導入してほしいのが、

RIR

です。

簡単に言えば、

「あと何回できた？」

です。

例えば、

60kgで12回やって、

なら、

RIR 2

です。

逆に、

なら、

RIR 0

です。

今のトレーニングをRIRで見ると

例えば、

ディップス60kg ×12回

これが

「あと3回できた」

なら、刺激はそこまで強くない。

一方、

ディップス60kg ×12回

で

「12回目がギリギリ。あと1回は無理」

なら、かなり強い。

だから、

12回×○kg

だけでは、本当のトレーニング強度は判断できません。

⑨ 今のあなたの場合、重量より「刺激の記録」を残すと面白い

例えば今後、

みたいにしておく。

そうすると、

「今日は70kgできた！」

だけじゃなく、

「先月は70kg×12でRIR4だったのが、今月はRIR2になった」

という進歩が見える。

これはかなり面白いです。

⑩ そして、今のあなたに重要なのは「筋肉痛＝効果」ではない

今日、

とあります。

ここは非常に重要。

筋肉痛がある＝筋トレ効果が高い

ではありません。

筋肉痛は、

「その筋肉・組織に普段と違う刺激が入った」

ことの一つのサインではありますが、

筋肉痛が強いほど筋肉が増える

わけではありません。

なので、

を毎回やる必要はありません。

今日くらいの全身ボリュームなら、むしろ回復させる判断も立派なトレーニング戦略です。

⑪ 今日の最大の特徴は「筋トレ＋ピラティス」

これ、かなり良い組み合わせです。

筋トレだけだと、

負荷をかける能力

に寄りやすい。

ピラティスは、

身体をコントロールする能力

を補いやすい。

さらに、

• バードドッグ

• デッドバグ系

• ヒップリフト

• レッグレイズ

• ブルガリアンスクワット

• スーパーマン

などを入れているので、

「重いものを動かす身体」＋「自分の身体をコントロールする身体」

の両方を狙っています。

これは「加齢対策」という目的にはかなり相性がいいです。

⑫ ただ、今日は「やりすぎ」寄り

ここは結構はっきり言います。

今日一日の量としては、かなり多いです。

しかも、

9,932歩
＋清掃20分
＋筋トレ大量
＋ピラティス

です。

「運動不足だからもっとやらなきゃ」

というレベルではありません。

むしろ今後の課題は、

どうやって少ない時間・少ない疲労で、同等以上の刺激を得るか

だと思います。

⑬ 特に改善するなら「全部を頑張らない」

例えば今日なら、

メイン

• レッグプレス

• ディップス

• ラットプルダウン

• ショルダープレス

ここをしっかり。

サブ

• アダクション

• アブダクション

• チェストプレス

• バックチェスト

ここは必要量。

コンディショニング

• アブベンチ

• バードドッグ

• ヒップリフト

• ピラティス

という感じに、

役割を分ける

と、かなり整理できます。

⑭ 「加齢によるスタイル崩れ対策」として考えるなら

個人的には、

筋肉を増やすことだけを目標にしないほうがいい

と思います。

狙いたいのは、

です。

その意味では、今のあなたのトレーニングはかなり方向性が合っています。

特に、

歩く → 筋トレ → ピラティス → 日常活動

という構成は、「見た目だけではなく動ける身体」という方向に行っています。

⑮ 今日の評価を一言で言うと

「量は完全に足りている。質も高い。次に伸ばすべきは、さらに量を増やすことではなく、刺激と回復の管理。」

です。

そして今日の記録を見ていて一番面白いのは、

最初の目標が

なのに、

実際にやっていることが、

「加齢によって失われやすいものを、ほぼ全部拾いに行っている」

ことです🤣

だから今後は、

「もっとやる」から「どれだけ効率よく維持・向上させるか」

にフェーズを変えてもいいと思います。

特に次回から、各種目に**「RIR（あと何回できたか）」を1個だけ追加**すると、今の大量の記録が一気に「成長を追跡できるトレーニングデータ」に化けます。