痛みがある日は“何を食べるか”も大事？🍚🥦 約5.7万人の研究が示した“食事の質”と慢性疼痛の関係
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「最近、痛みがなかなか取れない…😣」
そんなとき、多くの人はストレッチや運動、睡眠を意識します。僕もそれをお勧めしております。
でも実は近年、「食事」も慢性疼痛に関係するかもしれないことがわかってきています🍽️
今回は、イギリスの大規模データベース「UK Biobank」を用いて、約5万7000人を対象に食事の質と痛みの関係を調べた研究をご紹介します。
🧠 どんな研究？
研究者たちは55,721人を対象に、
慢性疼痛があるか
急性疼痛があるか
痛みがないか
を調査しました。
そして食事内容から、以下のような「食事の質スコア」を計算しています。
🍅 主な食事スコア
🌱 hPDI
（Healthful Plant-Based Diet Index）
健康的な植物性食品をどれくらい食べているかを評価する指標。
🫒 MDS
（地中海食スコア）
野菜、魚、オリーブオイルなどを中心とした地中海食への近さを評価。
🌍 EATL
（Eat-Lancet Diet Score）
健康と環境の両方を考慮した持続可能な食事パターン。
🔥 DII
（食事炎症指数）
食事が体内の炎症を促進しやすいかどうかを評価。
数値が高いほど「炎症を起こしやすい食事」と考えられます。
📊 結果はどうだった？
結論から言うと、
✅ 健康的な植物性食品中心の食事
✅ 地中海食に近い食事
✅ Eat-Lancet食に近い食事
をしている人ほど、
慢性疼痛を持つ確率が低い傾向
がみられました。
一方で、
🔥 炎症を起こしやすい食事
は、
広範囲に及ぶ痛み
筋肉や関節以外の痛み
との関連がみられました。
🌱 hPDIって何を食べると高くなるの？
今回もっとも安定して良い関連を示したのが
hPDI（健康的植物性食スコア）
でした。
hPDIが高くなるのは、
✅ 全粒穀物（玄米など）
✅ 野菜
✅ 豆類
✅ ナッツ
✅ 植物性タンパク質
✅ お茶
✅ コーヒー
などを多く食べている場合です。
逆にスコアを下げる食品は、
⚠️ 果汁飲料
⚠️ 精製穀物（白米・白パンなど）
⚠️ ジャガイモ
⚠️ 砂糖入り飲料
⚠️ お菓子・デザート
⚠️ 動物性脂肪
⚠️ 乳製品
⚠️ 卵
⚠️ 肉類
などでした。
つまり、
「植物性食品か動物性食品か」だけではなく、食品の質も重要
ということです🌿
同じ植物性でも、
🍩 ドーナツ
🍭 お菓子
🥤 甘い飲料
は高評価にはなりません。
一方で、
🥦 野菜
🫘 豆類
🌾 全粒穀物
のような加工度の低い食品が高く評価されます。
🤔 じゃあ痛みがある時は何を食べればいい？
この研究だけで
「玄米を食べたら痛みが治る！」
とは言えません。
ですが結果を見る限り、
✅ 白米より玄米
✅ 精製食品より未精製食品
✅ 肉より野菜を少し増やす
という方向性は理にかなっていそうです🥗
🥩 でも正直、痛い時こそ焼肉食べたい
ここからは私個人の感想です😅
痛みが強いときって、
「今日は野菜だけ食べよう！」
というより、
むしろ
🥩 焼肉食べたい
🍖 ステーキ食べたい
🍜 好きなもの食べたい
という気持ちになりませんか？
私自身はそうです（笑）
なので、
極端に制限する必要はないと思っています。
🐟 現実的にできそうな工夫
もし痛みが強い時に試してみるなら、
🍚 主食
白米 → 玄米や雑穀米
🥩 肉類
赤身肉中心 → 鶏肉を増やす
🐟 脂質
肉の脂 → 魚の脂を増やす
🥦 副菜
野菜や豆類を一品追加する
そんな小さな工夫でもいいのかもしれません。
毎日完璧にやる必要はなく、
週2〜3回からでも試してみる価値はありそうです✨
⚠️ この研究でわからないこと
ここはとても大事です。
今回の研究は横断研究です。
つまり、
「食事内容」と「痛み」
を同じタイミングで調べています。
そのため、
❌ 不健康な食事が痛みを起こした
とは断定できません。
逆に、
❌ 痛みがあるから食生活が乱れた
可能性もあります。
研究者自身も、
因果関係までは証明できないと述べています。
💡 それでも意味がある理由
仮に
「痛みが原因で食生活が変わった」
のだとしても、
研究者は
不健康な食事が慢性疼痛を持続させている可能性は残る
と指摘しています。
つまり、
食事だけですべてが決まるわけではありませんが、
🏃 運動
😴 睡眠
🍽️ 食事
結局これ３つという生活習慣全体を整えることが、
慢性疼痛の改善につながる可能性があります。
（昔、食う・寝る・遊ぶ、っていうCMありましたよね、これ、僕大好きな言葉です。）
🎯 まとめ
今回の研究では、
🌱 健康的な植物性食品中心の食事
🥗 地中海食
🌍 Eat-Lancet食
のスコアが高い人ほど、
慢性疼痛を持つ割合が低い傾向がみられました。
一方で、
🔥 炎症を起こしやすい食事
は広範囲の痛みとの関連がみられました。
だからといって、
「今日から肉は禁止！」
という話ではありません🙅♂️
ただ、
🍚 白米より玄米
🐟 肉より魚を少し増やす
🐔 肉なら鶏肉を選ぶ
🥦 野菜や豆類を一品足す
そんな工夫を、
特に痛みが強い時だけでも意識してみる。
その積み重ねが、将来の痛みとの付き合い方を変えるかもしれません😊
📖 参考文献
Elma O, Long C, Nijs J, et al.
The association between diverse dietary quality measures and the presence of acute or chronic pain in the UK Biobank.
The Journal of Pain. 2026;46:106331.
Cohen SP, Vase L, Hooten WM.
Chronic pain: an update on burden, best practices, and new advances.
Lancet. 2021;397:2082-2097.
Nijs J, Malfliet A, Roose E, et al.
Personalized multimodal lifestyle intervention as the best-evidenced treatment for chronic pain.
J Clin Med. 2024;13:644.
