頑張る大人の晩酌ノート|やめなくていい、でも知っておきたい体の変化5つと続けやすい3つのルール

「今日も一日おつかれさま。ひとまず1杯だけ」

仕事や家事、育児がひと段落した夜、冷蔵庫から缶を取り出してプシュッと開ける。その瞬間にふっと肩の力が抜ける感覚は、毎日を頑張っている人ほどよくわかるのではないでしょうか？

けれど、心の片隅にこんな気持ちはありませんか？

• 休肝日を作ろうと決めたのに、3日もたずにまた飲んでいる

• 健康診断の結果が気になるのに、見て見ぬふりをしている

• 最近お腹まわりが気になるのに、晩酌はやめたくない

ひとつでも思い当たる夜があったなら、この記事はあなたのために書きました。私自身、お酒について調べれば調べるほど、他人事ではないと感じた一人です。

ただ、最初にお伝えしておきます。この記事は「お酒をやめましょう」という記事ではありません。

お酒が体に何をしているのかを知ったうえで、自分に合った付き合い方を自分で選べるようになるための記事です。

この記事で分かること

• お酒が「やめたくてもやめられない」のは、意志が弱いからだけではない理由

• 「お酒はエンプティカロリーだから太らない」という説の落とし穴

• 脳・肌・筋肉・睡眠にお酒が与える5つの変化と、その対策

• 完全にやめなくても続けられる、お酒との上手な付き合い方3つのコツ

1. 「やめたいのにやめられない」のは、意志の弱さだけが原因ではありません

お酒には強い依存性があります

休肝日を作れないと、「自分は意志が弱いのかな」と落ち込んでしまう方は少なくありません。でも、まず知っていただきたいのは、お酒にはもともと強い依存性があるという事実です。

一度習慣になると、簡単にはやめられなくなる。それがアルコールの性質です。たとえば2010年に、イギリスの薬物に関する独立科学委員会が、20種類の薬物を本人だけでなく家族や社会への影響も含めて評価しました。その結果、最も有害と評価されたのはアルコールでした。

世界で年間260万人、若い世代も例外ではありません

WHO（世界保健機関）が2024年6月に公表した最新の報告書では、2019年のデータをもとに、アルコールが原因で亡くなった人は世界で年間260万人、全死亡の4.7%にのぼるとされました。

同じ報告書では、アルコールが原因の死亡のうち13%が20〜39歳の若い世代だったことも示されています。お酒の影響は、高齢の方だけの問題ではないのです。

まずは自分の現在地を知りましょう

自分がどのくらいお酒に頼っているのかは、自分では意外と気づきにくいものです。

WHOの調査研究をもとにしたアルコール関連問題のセルフチェックは、Webで無料で受けられます。「アルコール依存 チェック」と検索すると、いくつも出てきます。難しく考えず、クイズに挑戦するくらいの気軽な気持ちで試してみてください。

2. お酒を飲み続けると起こりやすい5つの変化

変化① 脳が縮み、認知症のリスクが高まる

お酒というと肝臓の負担ばかりが話題になりますが、実は肝臓以外のいろいろな臓器にも負担がかかります。なかでも近年の研究で注目されているのが、脳への影響です。

調査によると、飲酒量が多い人ほど、それに比例して脳が縮んでいく傾向があるとされています。認知症との関係を示すデータもあります。

• ある調査では、介護施設に入所している認知症の高齢者の約29%が、大量飲酒が原因で認知症になっている可能性があると報告されています。おおよそ10人に3人という割合です。

• 別の調査では、過去に5年以上のアルコール乱用や大量飲酒の経験がある高齢男性は、経験がない男性に比べて、認知症のリスクが約4.6倍、うつ病のリスクが約3.7倍高かったと報告されています。

• 動物実験では、脳の萎縮に加えて、記憶力や学習能力の低下が進むことも確認されています。

希望もあります。お酒をやめると、縮んだ脳が改善することもわかっているのです。大切なのは「一滴も飲んではいけない」と自分を追い込むことではなく、飲みすぎない習慣を早めに作ることです。

変化② 「エンプティカロリーだから太らない」は本当か

「お酒はエンプティカロリーだから太らない」という話を聞いたことがある方は多いでしょう。確かに、アルコール由来のカロリーは体に蓄積されにくく、優先的に分解されて熱になります。これがエンプティカロリーと呼ばれる理由です。

では、おつまみさえ気をつければ太らないのかというと、そう単純ではありません。お酒で太りやすくなる理由は、大きく3つあります。

• 理由1：血糖値が上がりやすくなる。お酒を飲むと、肝臓の中で糖質を燃やす働きが進みます。肝臓がすでにその状態なので、お酒やおつまみから摂った糖質はエネルギーとして使われにくくなり、血液中に残って血糖値が高い状態になります。

• 理由2：中性脂肪の原料が増える。アルコールが肝臓に届くと、SREBP-1cという酵素の働きが高まります。この酵素は、中性脂肪の原料となる脂肪酸を作る役割をもっています。

• 理由3：脂肪を燃やす力が下がる。お酒を飲むと、脂肪の燃焼にかかわる2つの酵素の働きが抑えられることもわかっています。

血糖値が上がり、脂肪の材料が増え、燃やす力は下がる。これでは、太りやすくなるのも無理はありません。

さらに見落とせないのが食欲です。お酒には食欲を高める作用があり、酔った勢いで、いつもより多くのおつまみを食べてしまいます。自覚がないまま食べすぎることが、お酒で太る最大の原因ともいわれます。「おつまみさえ気をつければ大丈夫」というのは、個人差はあるものの、幻想の可能性が大いにあるのです。

変化③ 肌が荒れ、疲れた印象になる

お酒を飲んだ翌日、肌がカサついたり、吹き出物ができたりした経験はありませんか。

体がアルコールを分解するときには、ビタミンやミネラルが大量に消費されます。どちらも美肌に欠かせない成分です。さらに、分解のために水分もたくさん使われるので、翌日は喉が渇き、肌も乾燥しやすくなります。

対策はシンプルです。

• おつまみに、ビタミンやミネラルを含む食品を選ぶ（野菜、豆腐、枝豆、海藻、魚など）

• ナッツもよい選択ですが、食べすぎには注意する

• お酒と一緒に水も飲み、水分をこまめに補う

変化④ 筋肉が減り、体づくりの妨げになる

筋トレやダイエットに取り組んでいる方にとって、見逃せないのがこの変化です。

アルコールを分解するのも、運動で疲れた筋肉を修復するのも、担っているのは同じ肝臓です。お酒を飲むと、肝臓はアルコールの分解を最優先します。体内にアルコールが残り続けるのは危険だからです。その結果、筋肉の修復は後回しになってしまいます。

しかも、筋肉の材料になるタンパク質は、アルコールの分解にも使われます。飲めば飲むほど、筋肉に回るはずのタンパク質が消費されていくわけです。

おつまみには、タンパク質が豊富なものを選びましょう。冷奴、枝豆、刺身、塩味の焼き鳥、サラダチキンなどがおすすめです。揚げ物はカロリーが高いので、ほどほどにしておくのが安心です。

変化⑤ 眠りが浅くなり、疲れが取れにくくなる

「お酒を飲むとよく眠れる」という方は多いです。確かに、飲んだ直後は眠くなります。

ところが、時間がたつと眠りが浅くなり、早朝に目が覚めやすくなることがわかっています。さらに、アルコールが分解されるときに発生するアセトアルデヒドは、レム睡眠を妨げます。その結果、浅いノンレム睡眠が長く続き、深く眠ることが難しくなるのです。

3. それでも、お酒にはメリットもあります

成人で、お酒が体質に合い、自分の適量を守っている場合に限れば、お酒がもたらしてくれる良い面もあります。

心臓の病気のリスクが下がる可能性と、その注意点

毎日適量を飲む人は、まったく飲まない人やときどき飲む人に比べて、心筋梗塞などの心臓の病気で亡くなる割合が低い傾向にあるという研究があります。

ただし、同じ研究の中で、結核や乳がんなど、ほかの病気のリスクは上がることも示されています。毎日飲むと高血圧になる可能性もあります。しかも、毎日飲んでいると量が増えやすく、依存もしやすくなります。

近年は「少量ならむしろ健康によい」という考え方そのものが見直されつつあり、WHOも健康への影響がゼロといえる飲酒量はないという立場を示しています。つまり、メリットを期待して飲むというより、楽しみとして「たまに」飲むくらいがちょうどよいのです。

緊張がほぐれ、人間関係がなめらかに

お酒を飲むと、理性をつかさどる大脳新皮質の働きが少し鈍くなります。すると、感情や衝動、食欲といった本能的な部分の働きが活発になり、気持ちが高まって緊張がほぐれます。初対面の人と打ち解けやすくなったり、会話が弾んだりするのはこのためです。

ただし、飲みすぎて悪酔いしてしまうと、かえって場の雰囲気が悪くなります。ここでも大切なのは「ほどほど」です。

4. やめずに続ける！お酒との上手な付き合い方3つのコツ

ここからは、今日から始められる実践編です。完全にやめなくても、少しずつ整えていくことは十分にできます。

コツ① 自分の適量を数字で知る

厚生労働省のガイドラインでは、飲酒量を「純アルコール量（g）」で考えることを勧めています。1日あたりの純アルコール量が、男性で約40g以上、女性で約20g以上になると、生活習慣病のリスクが高まるとされています。

純アルコール約20gの目安は、次のとおりです。

• ビール（5%）：500ml（ロング缶1本）

• 日本酒：1合（180ml）弱

• チューハイ（7%）：350ml缶1本弱

• ワイン（12%）：200ml弱

• ウイスキー（43%）：ダブル1杯弱（60ml）

まずは1週間、飲んだ量をメモするだけでも、自分の状態がはっきり見えてきます。

コツ② スロードリンキングを取り入れる

最近、「スロードリンキング」という考え方が広がっています。お酒を我慢するのではなく、ゆっくり、味わって、体に配慮しながら楽しむ飲み方のことです。

• 最初の1杯のあとは、水かお茶を1杯はさむ

• 空腹で飲まず、食事と一緒にゆっくり飲む

• 飲む量とペースを、あらかじめ決めておく

• おつまみは、ビタミン・ミネラル・タンパク質が摂れるものにする

• 寝る直前ではなく、就寝の数時間前までに終える

また、あえてお酒を飲まない選択を前向きに楽しむ「ソバーキュリアス」という言葉も定着してきました。ノンアルコールビールや炭酸水、お茶を選ぶ日があることは、もう珍しくありません。「今日は飲まない日」を堂々と楽しめる空気が、少しずつ広がっています。

コツ③ 「ごほうびの日」を決める

毎日飲む習慣は、量が増えやすく、依存もしやすくなります。そこで、「毎日の習慣」から「ごほうびの日」へ切り替えてみてください。

• 週に2日は、お酒を飲まない日にする

• 飲む日は「今日はこれを味わう」と決めた1杯を、丁寧に楽しむ

• 飲まない日は、ノンアルコール飲料や少し贅沢なお茶で気分を切り替える

お酒を楽しむ日をあえて特別にすると、1杯の満足度がぐっと上がります。

5. まとめ|お酒を「敵」にせず、「選べる自分」になる

お酒を飲み続けると起こりやすい5つの変化を、あらためて振り返ります。

• 脳が縮み、認知症のリスクが高まる

• 血糖値や中性脂肪の面から、太りやすくなる

• ビタミン・ミネラル・水分が消費され、肌が荒れる

• 筋肉の修復が後回しになり、筋肉量が減る

• 眠りが浅くなり、疲れが取れにくくなる

一方で、適量であれば、緊張をほぐして人間関係をなめらかにする力もあります。大切なのは、やめるか飲むかの二択で考えないことです。飲みすぎないこと。おつまみでビタミン・ミネラル・タンパク質を補うこと。水分もしっかり摂ること。そして、毎日ではなく、たまの楽しみにすること。

今夜の1杯を、少しだけ丁寧に味わってみませんか。その小さな一歩が、5年後、10年後の自分の体を守ってくれるはずです。

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