1日5分から始める自衛隊式トレーニング

はじめに

「今年こそ、体を鍛えよう」

そう決めて腕立て伏せを始めたのに、気づけば3日で終わっていた。そんな経験はありませんか。

忙しかった。疲れていた。気分が乗らなかった。理由はいろいろあっても、最後には「自分は意志が弱いから」と、自分を責めてしまう。

でも、続かなかったのは、意志が弱いからではないかもしれません。
足りなかったのは、やる気ではなく「仕組み」だった。

はじめまして、尾澤 友です

私は元陸上自衛官です。陸上自衛隊 第32普通科連隊の情報小隊に所属していました。

自衛隊に入ったころの私は、全体的に筋力が足りていませんでした。だから、走ることに加えて、腕立て伏せ、腹筋、かがみ跳躍を繰り返しました。

どの種目にも細かなルールがあり、100回を一度にできないときは、何回かに分けてこなしていました。

一度にできなくても、分ければできる。決めたことを、決めたとおりに、毎日やる。
自衛隊で身についたのは、気合いや根性ではなく、そうやって行動を続けるための仕組みでした。

自衛隊を離れてからも、習慣が続かなかったことは何度もあります。
そのたびに、仕組みを見直し、ときには人に頼って立て直してきました。

現在は、JourneyBudsという名前で、人が自分で考え、決め、動けるようになるための支援に取り組んでいます。

「1日5分」は、目標ではなく定義

このnoteのタイトルにある「1日5分」には、ちょっとした秘密があります。

5分は、達成すべき目標ではありません。「今日もやった」と言える最低ラインの定義です。

極端に言えば、1回でもいい。腕立て伏せを1回やったら、その日はやったことになる。そう決めておくと、不思議なことが起きます。

一度始めると、5分以上続けている日のほうが多くなるのです。

人がつまずくのは、トレーニングの途中ではなく、始める前です。
「30分やらなきゃ」と思うと、始める前に気持ちが重くなる。

だから、始めるハードルを、限りなく低くしておく。
これが、続ける仕組みの第一歩です。

続かないのは、やる気の問題ではない

筋トレが続かない理由を、少し分解してみます。

• 始めるハードルが高い：「ちゃんとやらなきゃ」と思うほど、始められなくなります。

• いつやるかが決まっていない：「時間があるときにやろう」と思った日は、たいてい時間がありません。

• やる環境が整っていない：部屋が散らかっている。生活のリズムが毎日ばらばら。それだけで、始めるまでが遠くなります。

• 一人で抱えている：誰にも言っていない目標は、やめても誰にも気づかれません。

• 何のためにやるのかが、はっきりしない：目的がないと、忙しい日には真っ先に後回しになります。

どれも、やる気とは関係ありません。このnoteでは、自衛隊で身についた考え方をもとに、これらを一つずつ仕組みで解決していきます。

このnoteで手に入るもの

1. 始める前に書いておく「目的」の決め方

2. 自衛隊で実際にやっていた種目をもとにした、1日5分の基本メニュー

3. やる気に頼らず続けるための、自衛隊式「6つの仕組み」

4. 休んでしまった日のためのルール

5. 30日間の進め方と、書き込んで使える記録表

このnoteが向いている人・向いていない人

向いている人

• 筋トレを始めては、何度も3日で終わってきた人

• 忙しくて、まとまった時間が取れない人

• まずは「毎日続けられた」という感覚を取り戻したい人

向いていない人

• 短期間で大きく体を変える方法を探している人

• 本格的な筋肥大のためのメニューを求めている人

このnoteの主役は、メニューの強さではなく「続け方」です。

1｜始める前に：安全のために

• 持病がある方、けがをしている方、妊娠中の方、運動を長く控えていた方は、始める前に医師に相談してください。

• 痛みやしびれ、めまいを感じたら、すぐに中止してください。

• 回数よりも、正しい姿勢を優先してください。

• かがみ跳躍は膝や腰に負担がかかる種目です。不安がある方や、集合住宅で跳ぶ音が気になる方は、スクワットに置き換えてください。

• 体の変化には個人差があります。このnoteは、特定の効果を保証するものではありません。

2｜最初に、目的を書く

私が今も筋トレを続けられている理由は、はっきりしています。成長しなければならない理由がある。つまり、目的があるからです。

目的がないと、忙しい日にはトレーニングが真っ先に後回しになります。逆に、目的がはっきりしていれば、5分の価値が変わります。

始める前に、次の一文を書いてください。立派な目的である必要はありません。

• 例：子どもと全力で遊べる体でいたいから

• 例：仕事の集中力を、夕方まで保ちたいから

• 例：自分との約束を守れる人になりたいから

書いた紙は、この先の「仕組み4」で使います。

3｜1日5分の基本メニュー

自衛隊に入ったころ、私が繰り返していたのは、腕立て伏せ・腹筋・かがみ跳躍でした。このメニューは、その3種目を、自宅で5分にまとめたものです。道具は必要ありません。タイマーを1つ用意してください。

時間 　　　　　種目 　　　　　　　ポイント
0:00〜0:30 　準備運動　　 　　体を温める。呼吸を整える
0:30〜1:20 　腕立て伏せ 　　　頭からかかとまで一直線。きつければ膝をついてよい
1:20〜1:40 　　休憩
1:40〜2:30　　 腹筋　　　　　仰向けで膝を立て、おへそをのぞき込むように体を起こす。反動を使わない
2:30〜2:50 　　休憩 　
2:50〜3:40 　かがみ跳躍 　　　YouTubeで調べてください(笑)
3:40〜4:00 　　休憩
4:00〜4:30 　整理運動
4:30〜5:00 　　記録 　　　　　回数を記録表に書く

「分ければできる」の考え方

自衛隊では、100回を一度にできないときは、何回かに分けてこなしていました。（例：20回×5セット）

このメニューも同じです。50秒の間に連続でできなくてもかまいません。5回やって休み、また5回。分けてでも、その時間の中でできた回数が、その日のあなたの記録です。

きついときの代わり

• 腕立て伏せ → 膝つき腕立て、または壁に手をついた腕立て

• 腹筋 → 肩を少し浮かせるだけの小さな動き

• かがみ跳躍 → スクワット（跳ばずに、ゆっくりしゃがんで立つ）

もっとできる日は：メニューを2周してもかまいません。ただし、それは「やったらボーナス」です。翌日の基準は、また5分に戻します。

次の項目４から本当に大事です！！
諦めたくない方はぜひ進んでください☆