冷え性の改善・対策法 ―― 食事、運動、漢方、瞑想（気功、ヨガ）など【温活】

冷え性（冷え症）について。その原因や改善・対策法のnote。温活にも。
冷え性の改善法として一般的には食事や運動など生活習慣のアドバイスがなされることが多いようです。

瞑想や気功、ヨガもリラクゼーションになり自律神経の調整に良いと思います。

冷え性の原因。女性に多い

冷え性の原因には一般的には筋肉量の不足、血行不良、神経（自律神経）の働きの乱れ、ホルモンバランス、更年期の変化、生活習慣などが関わっていると言われています。

筋肉は熱を生み出す働きがあるし、神経は血流や体温調節にも関わっていますし、更年期にはホルモンバランスの変化などで体質変化もあります。

喫煙習慣は心肺、血管の劣化させ、血行に悪影響があり、冷えには良くないとされます。

冷え性は女性に多いとされます。

筋肉量は男性よりも女性の方が少ないです。

また女性特有の周期的なものや、男性とは違った身体の構造、器官、それらに関わる（血液の流れやホルモンバランス、自律神経の働きなど）神経生理的な特有な活動があるため冷えが生じやすいと説明されます。

思春期や更年期に冷え性が生じやすいとされます。

さらに無理なダイエット（減量）や、寒い時期でもスカート着用といったことなどが関わるとされます。
女性は大変ですね。

　冷えの症状には注意が必要です。
貧血や低血圧といったものが関わることがあるだけでなく、動脈硬化や内臓や甲状腺など内分泌の異常などが関わっていることもあるとされます。

特に異常な冷えや一般的な冷え以外に気になる症状もともなう場合には、医療機関を受診した方が良いとされます。

冷え性改善法

冷え性の改善法としては、一般的には健康的な食事や運動など生活習慣によるものが提案されます。

関連note：【瞑想でやせる？】ダイエット（減量）と瞑想？

食事や運動の詳細については、よければこのnote記事↑↑↑を参考にして下さい。

筋肉不足なら筋肉をつけて、有酸素運動によって心肺、血管を鍛え、健康的な食をして、自律神経の働きを整えましょうというものです。

特に自律神経調整の方面では瞑想や気功、ヨガも良いのかもしれません。

医学（西洋医学）では冷え症は病名（病態、疾患）として確立してはおらず、他に原因があるものでないのなら対応しづらいとされ、医療機関を受診した場合には生活習慣のアドバイスとともに漢方薬が処方されることがあります。

・食事

栄養バランスのとれた食事がすすめられます。無理なダイエット、食事制限は冷え性には良くないとされます。

筋肉のためにはタンパク質が必要だし、生理機能や免疫がしっかり働くにはビタミン、ミネラル、脂肪も必要です。

食品に関しては体を冷やす陰性食品とか温める陽性食品などが言われることがありますが、こういった情報にはエビデンスのないスピ系の思想が関わっていたりするので要注意です。

関連note：マクロビオティック（他、ベジタリアン、ヴィーガンの食事法など）について

関連note：【痩せ菌！？】腸活ダイエット。短鎖脂肪酸、腸内細菌叢を重視。瞑想やヨガにも良い健康的な食事法

・運動（エクササイズ）

運動は筋肉トレーニングと有酸素運動に大別されます。

筋トレで筋肉を維持しましょう。有酸素運動によって心肺機能や血管の健康を維持しましょう。
運動によって熱が生み出され、血流が良くなるだけではなくて、ゴースト血管（毛細血管の劣化、消失）の予防にもなります。

エピジェネティクスといった観点からも運動はアンチエイジングにも良いとされます。

運動の目安は、筋トレは同じ筋肉部位は週に1回もしくは2回程度で、間隔を空けて。
有酸素運動は1回20分以上を週に2､3回とされます。

・入浴

シャワーだけで済ませるのではなく、湯船につかりじっくりと温まることがすすめられます。
とくに熱すぎない温度でじっくりとつかると、体の内部も温まるだけではなくて、リラクゼーション効果も得られ自律神経も調整され、筋肉も弛緩し、冷え性には良いとされます。

・温かい飲み物 ―― ホットココア、ショウガ湯など

冷え性の対策として温かい飲みものがすすめられています。

　ホットココアが個人的には手軽で効果的でオススメです。

ビタミンやミネラル、食物繊維も含まれ滋養に富むものであり、ポリフェノール（フラバノールなど）、テオブロミン（苦み成分。血管拡張作用など）も含まれ血流をよくして体を温める効果やリラックスの効果があります。
もちろんカフェインを含みます。

　ショウガ湯もオススメです。

特に加熱、乾燥した生姜を用いる場合には、含まれる特有の成分によって胃腸が温められて体の中から温まります。
しかし加熱･乾燥処理した生姜は刺激性が高まるので分量など気をつけて下さい。空腹時ではなくて食後が良いと思います。

関連note：【しょうが湯　辛熱性！！】風邪、インフルエンザの季節に生姜湯。寒い時期の温活。 ショウガオールのパワー！！

甘みやとろみを付けたり、アルコールが好きならラム酒、ブランデーを加えたり、生姜湯でウイスキーやハーブ･薬草系リキュールを割ったりもいいかもしれません。

　冷えには他には紅茶や甘酒もすすめられます。
「玉ねぎの皮のお茶」という面白いお茶を飲む人もいるようです。

・漢方、生薬

冷え症は医学（西洋医学）では病名（疾患）として確立してはおらず対応が難しく、医療機関を受診した場合には漢方薬が処方されることがあります。

多くの漢方薬があり『証（症状、体質）』にあったものが処方されます。
以下、有名なもの。

胃腸が弱い、食欲不振、元気が無く疲れ易いなどがある場合。

体力が乏しく、血行悪く、貧血気味でめまいや耳鳴り、更年期障害などがある場合（当帰芍薬散）。
さらにゆううつ、のぼせ、不眠、精神不安など神経症状がある場合（加味逍遥散）。
特に冷えが強い場合（当帰四逆加呉茱萸生姜湯）。

体力には問題ないけど、のぼせや足の冷えがある場合。

腹部、みぞおちの膨満感、頭痛、吐き気、腹部、手足の冷えがある場合。

胃腸虚弱、疲労倦怠感、手足や腰部の冷えがある場合。

以上が冷え性でしばしば処方される漢方薬のようです。

　ネット上では「麻黄附子細辛湯（マオウブシサイシントウ）」が冷えに良いという情報がありますが、比較的に刺激が強いもので長期服用には適さないのではないでしょうか？
これはスポーツ競技のドーピング検査で陽性反応が出たりします。

ちなみにドーピング検査で注意すべき生薬は麻黄、附子、細辛、呉茱萸、蓮肉、南天実、丁子（丁字、丁香、クローブ）などです。

　冷え性向けの生薬としては以下のものが有名です。

「補気」「補中益気」。「気」を補うとされます。

特にニンジンは「補中益気」（胃腸機能を助け「気」を補う）の効果が高いとされます。「補血」（「血」を補う）にも用いられます。
「ニンジンはアダプトゲンである」という意見もあるようです。

オウギはアストラガルス（Astragalus）として欧米でもハーブやサプリメントとして有名のようです。
ちなみにオウギは有名な韓国ドラマ『宮廷女官チャングムの誓い』で主人公チャングム（イ・ヨンエ）が栽培に成功した生薬です。

「補中益気」を助けるためにカンゾウ（甘草）、ショウキョウ･カンキョウ（生姜ショウガ･乾姜）、タイソウ（大棗、ナツメ）、ビャクジュツ（白朮）、ソウジュツ（蒼朮）、ブクリョウ（茯苓）、チンピ（陳皮）などがあわせて用いられることがあります。

「補血」。「血」を補うとされます。「行血（血の巡り）」を助けるとされます。ジュクジオウは「精（陰）」を補うとされます（滋陰）。

トウキは婦人科の主薬･要薬とされ、「女性用の（薬用）ニンジン」と呼ばれることがあります。

西洋のハーブ･薬草で対応するのはアンジェリカ（アンゼリカ、Angelica、セイヨウトウキ、ヨーロッパトウキ）です。これは「天使のハーブ」とも呼ばれています。
女性向けのメディカルハーブとして有名のようです。アンジェリカの精油成分はアロマテラピーとしても用いられます。

「行血」のためにセンキュウ（川芎）、コウカ（紅花、サフラワー）があわせて用いられることがあります。

冷えを除き血の巡りを助けるためにケイヒ（桂皮、ケイシ･桂枝、シナモン）があわせて用いられることがあります。

「補血」「滋陰」のためにアキョウ（阿膠）があわせて用いられることがあります。

関連note：地丹法（気功的食養）について

　スパイスの「ヒハツ（インドナガコショウ）」も血行を促進するなどとして一部で注目されているようです。
これはインドの伝統医学 アーユルヴェーダでも用いられるものです。

沖縄では島胡椒「ピパーチ」というものがあり「ヒハツ」とも呼ばれています。
これはインドナガコショウとは別種とされ「ジャワナガコショウ」とも呼ばるようです。

・瞑想、気功、ヨガ、アロマテラピー

自律神経の不調が体温調節や血管･血行に影響して冷え性の一因となることがあるようです。
特にストレスなどで交感神経が緊張しっぱなしで、副交感神経の働きが弱いと血管･血流にも悪影響があるようです。

瞑想、気功、ヨガなどで自律神経を整えるのも効果的なのではないでしょうか。

関連note：ヨガ、気功、呼吸法について。瞑想との関係

瞑想、気功、ヨガには腹式呼吸がともなうことが多く、これも自律神経の調整や血流改善に良いと思われます。

　瞑想は今日では脳･神経生理を整え、アンチエイジングにも良く、心身の健康に良いものとして行う人も増えています。

　気功も良いと思われます。様々な種類がありますが、ゆっくりとした動きでリラックスを重視したものが良いと思います。
タントウ功（站樁功、立禅、立って行う気功的瞑想）も良いと思われます。

気功、タントウ功は立って行うため、脚部の筋肉に負荷がかかり、かつ、リラックスもするので副交感神経も働き自律神経の調整にもなります。
自然に腹式呼吸にもなります。血流改善に役立つと思われます。

私はタントウ功を行い呼吸を整えて少したつと、指先まで血流が向かい温かくなる感覚が生じます。

　ヨガは交感神経の緊張を解き副交感神経を働かせるためにリラクゼーション法としてのやり方をオススメします。
各ポーズ（アーサナ）の維持時間を長めにする（静的ストレッチのやり方）でシャバアーサナ（休止のポーズ）も行う弛緩重視の方法です。

弛緩重視のヨガのやり方は夜に就寝に向けてのリラックスとしても良いと思います。

　アロマテラピーもリラクゼーションには良いかもしれません。
更年期の症状に悩む人にも利用されています。

更年期向けとしてはゼラニウムの精油が人気があるようです。他にはパルマローザ、ローズ、ローズウッド、クラリセージ、イランイラン、ジャスミン、カモミール・ローマン、ネロリ、柑橘系、ラベンダー、ローズマリー、、など。

ブレンドなどの利用もあります。
例） ラベンダー、パルマローザ、ゼラニウム（少量･微量）、クラリセージ（少量･微量）、ローズ（微量）の精油のブレンド　など

アロマテラピーの精油には禁忌･注意事項があるので、使用前にはしっかり調べるようにして下さい。

関連note：【瞑想と精油】 瞑想に役立つ精油、アロマテラピー 【瞑想ブレンド紹介】

　あとは冷え性対策としては方向性が違ってきてしまうのかもしれませんが、ヴィム・ホフ・メソッドという面白いのもあります。
ある意味では最強の温活法かもしれません、笑。参考まで。

ヴィム・ホフ・メソッドで用いられる呼吸法に似たものがヨーガの神秘的な行法でなされることがあります。
なのでこの呼吸法でクンダリーニ（生命エネルギー）がついつい覚醒してしまうかも？笑

他に食事、健康関連のnote：断食療法（ファスティング）の体験談。断食と瞑想