眠れない人がやりがちな7つの間違い ー睡眠のために頑張りすぎていませんか？

「今日は早く寝よう」
「昨日あまり眠れなかったから、今日はしっかり眠らなければ」
「眠るために、もっと運動しなければ」

眠れない日が続くと、私たちは何とか眠ろうとして、いろいろなことを始めます。

早く布団に入る。
時計を何度も確認する。
昼寝を我慢する。
眠れる方法を調べる。
寝る前にいろいろなことを試す。

どれも「眠りたい」という思いから始めたことです。
ところが、ここに一つ落とし穴があります。

眠るために頑張りすぎることが、かえって眠りを遠ざけてしまうことがあるのです。

睡眠は、「頑張れば頑張るほど得られるもの」ではありません。
むしろ大切なのは、眠ろうと力を入れることではなく、自然に眠れる状態をつくることです。

そこで今回は、眠れない人が無意識にやってしまいがちな7つの間違いを取り上げます。
「これ、やっていたかもしれない」
そう思うものがあっても、心配する必要はありません。
大切なのは、自分を責めることではなく、少しずつやり方を変えていくことです。

睡眠のために頑張りすぎているなら、まずはその頑張りを一つ減らしてみる。
それだけでも、眠りとの付き合い方は変わっていきます。

第1章　「早く寝なければ」と頑張りすぎる

眠れない夜に、多くの人が考えることがあります。
「早く寝なければ」
「明日は朝が早いから、今すぐ眠らないと」
「あと○時間しか眠れない」
こう考えながら、時計を何度も確認してしまう。

しかし、ここから眠れない状態が始まることがあります。
眠ろう、眠ろうと意識するほど、頭が緊張してしまうからです。

本来、眠りは「よし、今から眠るぞ」と力を入れてつくるものではありません。
眠気がやってきて、体と頭の力が抜けていくことで、自然に眠りに入っていきます。

ところが「早く眠らなければ」と焦ると、
「まだ眠れない」
↓
「このままでは明日がつらい」
↓
「もっと早く眠らなければ」
というように、さらに焦ってしまいます。

では、そんなときはどう考えればいいのでしょうか。
ここで覚えておきたいのが、「休む」と「眠る」は別のものだということです。

眠ることは、意識がなくなり、睡眠の状態に入ることです。
一方、「休む」とは、体を横にしたり、静かに過ごしたりして、活動をいったん止めることです。

眠る＝睡眠をとること
休む＝体や頭を休ませることです。

もちろん、睡眠は大切です。
でも、「眠れないから、まったく休めていない」と考える必要はありません。
眠れないときに静かに横になっているだけでも、「今は何もしなくていい時間」と考えることはできます。

だからこそ、眠れない夜には、「眠らなければ」ではなく、
「今は休もう」と考えてみるのです。

「絶対に眠らなければ」と考えると、眠れないこと自体がストレスになってしまいます。
反対に、「眠れなくても、今は休んでいればいい」と考えると、少し気持ちが楽になります。

眠ることを急ぐより、眠れる状態をつくる。
そのためには、ときには「眠らなければ」という頑張りを手放すことも大切です。
眠れない夜は、眠りと戦わない。
まずは、体と頭を休ませる。
そんな考え方から始めてみましょう。 

第2章　眠れないのにベッドに居続ける

眠れないとき、多くの人はこう考えます。
「布団に入っていれば、そのうち眠れるだろう」
「動かずに目を閉じていれば、眠れるはず」

そのため、眠気がないまま長い時間ベッドに居続けてしまいます。
しかし、これが毎晩のように続くと、少し困ったことが起こる場合があります。

本来、ベッドは「眠る場所」です。
ところが、ベッドの中で長時間眠れない状態が続くと、
「ベッドに入る＝眠れない時間が始まる」という感覚が強くなってしまうことがあります。

眠れないまま長時間ベッドの中で頑張るよりも、いったんベッドを出て、暗めの静かな場所で過ごす方法があります。
たとえば、

• 照明を明るくしすぎない

• 静かな音楽を聴く

• 紙の本を少し読む

• ゆっくり深呼吸する

などです。
そして、眠気が戻ってきたら、もう一度ベッドに入ります。
大切なのは、「何分眠れなかったら出る」と厳密に決めることではありません。
「眠れないまま頑張り続けない」という考え方です。

眠れないときはいったん離れる。
眠くなったら戻る。
このシンプルな考え方を覚えておきましょう。

第3章　睡眠時間を取り戻そうと寝すぎる

前の日にあまり眠れなかった。
そんな翌朝は、
「昨日眠れなかったから、今日はゆっくり寝よう」
「休日だから、昼まで寝て睡眠不足を取り戻そう」と考えたくなります。

これは、とても自然なことです。
眠れなかった分を取り戻したいと思うのは当然です。
しかし、毎回のように朝遅くまで寝たり、長時間の昼寝をしたりすると、その夜に眠れなくなることがあります。

睡眠には、毎日のリズムがあります。
朝起きる時間が大きくずれたり、日中に長く寝たりすると、夜になっても眠気が十分に出てこないことがあります。
すると、
昨日眠れない
↓
今日は遅くまで寝る
↓
夜になっても眠くならない
↓
また眠れない
という流れになってしまうことがあります。

つまり、睡眠不足を取り戻そうとしてやったことが、次の夜の眠りに影響する場合があるのです。

もちろん、睡眠不足が続いているときには、体を休ませることも大切です。
ただし、毎日の起床時間が大きく変わらないようにすることも意識してみましょう。

特に休日だからといって、平日より何時間も遅くまで寝る習慣は、生活リズムを崩す原因になることがあります。

「眠れなかったから、もっと寝なければ」と考えるのではなく、
「今日もできるだけいつもの時間に起きよう」と考えてみる。

睡眠は、1日だけで帳尻を合わせるものではありません。
毎日のリズムを少しずつ整えていくことが大切です。

では、実際にあまり眠れなかった翌日は、どうすればいいのでしょうか。
ポイントは、「眠れなかった分を一気に取り戻そうとしない」ことです。

① できるだけ、いつもの時間に起きる

まずは、朝寝坊しすぎないこと。
眠れなかったからといって、いつまでも布団の中にいるのではなく、できるだけ普段に近い時間に起きましょう。
朝起きたらカーテンを開けて、明るい光を浴びることもおすすめです。

② 日中は、できる範囲でいつも通りに過ごす

睡眠不足だからと、一日中だらだら横になっていると、夜の眠気が弱くなることがあります。
無理のない範囲で、普段の活動を続けましょう。
ただし、強い眠気があるときは無理をしないことも大切です。
特に運転や危険を伴う作業は避け、安全を優先してください。

③ 昼寝をするなら、長くしすぎない

どうしても眠気が強い場合は、短時間の昼寝を利用する方法もあります。
長時間眠ってしまうと、夜の睡眠に影響することがあるため、昼寝は短めを意識しましょう。

④ その日の夜に「早く寝よう」と頑張りすぎない

「昨日眠れなかったから、今日は早く寝なければ」
と考えると、また眠ろうとするプレッシャーが強くなってしまいます。
眠気が出てきたら眠る。
眠れないときは、無理に寝ようとしない。
先程紹介したように、「眠ること」より「眠れる状態をつくること」を意識してみましょう。

眠れなかった翌日は、どうしても「昨夜の失敗」を取り戻したくなります。
でも、そこで生活リズムを大きく変えてしまうと、次の夜にも影響することがあります。
一晩眠れなかったからといって、すべてを取り戻そうとしなくても大丈夫です。

第4章　「眠れる方法」を次々と試しすぎる

眠れない日が続くと、いろいろな方法を試したくなります。
「寝る前にストレッチをしよう」
「温かい飲み物を飲もう」
「睡眠にいい音楽を聴こう」
「もっと運動しなければ」
「このサプリも試してみよう」

眠れるようになりたいと思えば、いろいろな方法を探すのは当然です。
しかし、ここにも注意したいことがあります。
本来なら、眠るために行うことは、生活を楽にするためのものです。
ところが、「今日はストレッチをしなければ」
「○時までにお風呂に入らなければ」
「この音楽を聴かないと眠れない」というように、一つひとつの対策が「やらなければならないこと」になってしまうことがあります。
すると、眠るための時間なのに、頭の中は、
「次は何をすればいい？」と考え続けることになります。
これでは、せっかくリラックスするために始めたことが、新たなプレッシャーになってしまいます。

眠れる方法を探すとき、多くの人は「何をすればいいか」を考えます。
でも、ときには、「何をやめればいいか」を考えることも大切です。
たとえば、

• 寝る直前までスマートフォンを見る

• 時計を何度も確認する

• 眠れる方法を検索し続ける

• 眠れないことを気にし続ける

こうした行動を一つ減らすだけでも、眠る前の時間は少し楽になります。
睡眠のために、たくさんのことを完璧にこなす必要はありません。

睡眠には個人差があります。
誰かに効果があった方法が、自分にも同じように合うとは限りません。
だからこそ、一度にたくさんの方法を始めるのではなく、無理なく続けられるものを一つ選んでみる。
そして、それをしばらく続けながら、自分に合っているかを確認する。
それくらいの気持ちで十分です。

睡眠のために頑張りすぎない。
これも、眠れる生活をつくるための大切な考え方です。
眠れないからといって、対策をどんどん増やす必要はありません。
ときには、何かを「足す」のではなく、一つ「減らす」ことから始めてみましょう。 

第5章　昼間の眠気を我慢しすぎる

前の晩にあまり眠れなかった。
そんな日は、昼間になると強い眠気がやってきます。
そこで、「昼寝をすると、夜に眠れなくなる」
「眠気は我慢したほうがいい」と、眠気を必死にこらえてしまう人もいます。

しかし、昼寝そのものが悪いわけではありません。
大切なのは、昼寝の「長さ」と「時間帯」です。
どうしても眠いときは、短時間の昼寝が役立つことがあります。
ただし、昼間に長時間眠ってしまうと、夜になって眠気が弱くなることがあります。
「少しだけ休もう」と横になったのに、気づいたら何時間も寝ていた。
これでは、その夜の睡眠に影響する可能性があります。
だから昼寝をするなら、「夜の睡眠を邪魔しない程度に、短く休む」という意識を持っておきましょう。

一方で、昼間の眠気を何でも我慢すればいいわけでもありません。
強い眠気を感じているのに、「寝てはいけない」と無理を続ける必要はありません。
特に、車の運転や危険を伴う作業をするときは、眠気を我慢することよりも安全を優先することが大切です。
眠気が強いときは、いったん休む。
必要なら短時間の昼寝をする。
そして、夜はいつもの睡眠リズムに戻していく。
このように、昼間の眠気とうまく付き合うことが大切です。

では、昼間に眠ってしまった日は、夜どうすればいいのでしょうか。
ポイントは、「昼寝をしたから、夜はもう眠れない」と決めつけないことです。
その日の夜は、次のことを意識してみましょう。

① 夕方以降は寝ない

昼寝をした後、さらに夕方に眠ってしまうと、夜の眠気が弱くなることがあります。
夕方以降は、できるだけ起きて過ごしましょう。

② 夜は「早く寝よう」としすぎない

「昼寝をしたから、早く寝て取り戻さなければ」
と考える必要はありません。
いつもの就寝時間を目安にしながら、眠気が出てきたらベッドに入ります。

③ 寝る前は、いつもの流れに戻す

照明を少し落とす。
スマートフォンを長時間見続けない。
入浴や読書など、普段の落ち着いた習慣を行う。
こうして、体と頭に「そろそろ夜だ」と知らせていきます。

④ 眠れなくても焦らない

昼寝をした日は、いつもより眠くなる時間が遅くなることもあります。
そんなときに時計を何度も確認して、「まだ眠れない」と焦る必要はありません。
眠気が出てくるのを待ちましょう。

昼寝をしたことで、その日の夜が少し眠りにくくなることはあります。
でも、それだけで睡眠リズムがすべて崩れるわけではありません。
大切なのは、昼寝したことを気にしすぎず、その日の夜から普段のリズムに戻していくこと。
そして翌朝も、できるだけいつもの時間に起きることです。

睡眠について考えると、「昼寝をしてはいけない」
「○時間寝なければいけない」というルールを作りたくなります。
しかし、睡眠は毎日まったく同じになるものではありません。
前日に眠れなかった日には、昼間に眠気が強くなることもあります。
そんなときは、自分の状態を見ながら、無理のない方法を選びましょう。

睡眠のために我慢しすぎない。
睡眠のために寝すぎない。
このバランスが大切です。

第6章　眠れない原因を一つに決めつける

眠れない日が続くと、「運動不足だからだ」
「年齢のせいだ」
「ストレスが原因だ」
「スマートフォンを見ているからだ」など、眠れない原因を一つに決めたくなります。
原因が分かれば、対策もしやすくなるからです。

もちろん、生活習慣やストレスなどが睡眠に影響することはあります。
しかし、眠れない理由は、いつも一つとは限りません。
たとえば、

• 朝起きる時間が毎日違う

• 日中にあまり体を動かさない

• 昼寝を長くしている

• 寝る直前までスマートフォンを使っている

• 仕事や人間関係のことを考えてしまう

• 「早く眠らなければ」と焦っている

このように、いくつもの要素が重なって眠りにくくなっていることがあります。
だから、「原因はこれだ」と一つに決めつけるより、
「最近の生活の中で、何が眠りに影響しているのだろう？」と考えるほうが大切です。

ここで、もう一つ注意したいことがあります。
原因を探しすぎることも、睡眠の新しい悩みになることがあります。
「昨日眠れなかったのは、夕方にコーヒーを飲んだから？」
「昨日スマートフォンを10分長く見たから？」
「運動が足りなかったから？」
と、毎晩のように答え合わせをしていると、寝る前まで頭を使い続けることになります。
睡眠は毎日同じではありません。
何の問題もない日でも、たまたま眠りにくいことはあります。
一晩の結果だけで、原因を決めないこと。
これも大切です。

生活を全部変える必要はありません。
まずは、「朝起きる時間を整えてみよう」
「夕方以降のカフェインを減らしてみよう」
「寝る前はスマートフォンから少し離れてみよう」など、自分が無理なくできそうなことを一つ選んでみましょう。
そして、その変化が自分の睡眠にどう影響するのかを、焦らず見ていきます。

睡眠は、何か一つを完璧にすれば解決するものではありません。
生活全体を少しずつ整えていく。
そのくらいの気持ちで十分です。

もし、眠れない状態が長く続いて日中の生活に支障が出ている場合や、強いいびき・呼吸が止まるような症状などがある場合は、自己判断だけで原因を決めつけず、医療機関に相談することも大切です。
眠れない理由を探すことよりも、まずは眠れる環境と生活を少しずつ整えること。
それが、睡眠を立て直すための第一歩です。 

第7章　睡眠を「頑張る」のをやめてみる

ここまで、眠れない人がやりがちな7つの間違いを見てきました。

「早く寝なければ」と焦る。
眠れないのにベッドに居続ける。
睡眠不足を取り戻そうと寝すぎる。
眠れる方法を次々と試す。
昼間の眠気を我慢しすぎる。
眠れない原因を一つに決めつける。
そして、一晩眠れなかっただけで「失敗した」と考える。

一つひとつは、決しておかしな行動ではありません。
どれも、「何とか眠りたい」という気持ちから生まれるものです。
しかし、睡眠は頑張れば頑張るほど良くなるものではありません。
むしろ、「眠らなければ」と頑張りすぎないこと。
それが大切な場合があります。

「何時間眠れたか」だけを気にしていると、眠れない夜が怖くなります。
「昨日は5時間しか眠れなかった」
「今日も眠れなかったらどうしよう」
そう考えるほど、眠ることへのプレッシャーが強くなります。
大切なのは、眠れた時間だけではありません。
朝起きる時間を整える。
日中は無理のない範囲で活動する。
必要なら短時間休む。
夜は眠気に合わせて眠る。
こうした毎日の積み重ねも、睡眠を整える大切な要素です。

眠れない日があっても、それだけで「自分は眠れない」と決めつける必要はありません。
一晩眠れなかったら、翌日からまた生活を整えていけばいい。
完璧に眠ることを目指すのではなく、
「眠れる状態を少しずつつくっていく」ことを目指しましょう。

睡眠は、力ずくでつかまえるものではありません。
だからこそ、眠れないときほど、頑張ることを一つ減らしてみる。
時計を見るのをやめる。
「早く寝なければ」と考えるのをやめる。
眠れないことを失敗だと思うのをやめる。
そんな小さな変化から始めてもいいのです。

今回のシリーズで伝えたかったのは、
「眠れないとき、もっと頑張りましょう」ではありません。
むしろ、その反対です。
眠れない原因を知り、眠れない夜の過ごし方を変え、朝から生活リズムを整える。
そして、睡眠のために頑張りすぎない。
その先にあるのが、「眠れる体と生活をつくる」という考え方です。
では、具体的に何を、いつ、どのように変えていけばいいのでしょうか。

次の有料記事では、ここまでのシリーズで紹介してきた考え方をさらに一歩進め、「疲れているのに眠れない人のための睡眠の教科書」として、眠れる体と生活をつくるための具体的な実践法をまとめます。

眠りを無理に追いかけるのではなく、「自然に眠れる毎日」をつくっていく。
そのための方法を、一緒に整理していきましょう。

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