「最近なんだか元気が出ない」その正体は鉄分不足かもしれません

こんにちは。
今日は、私が鍼灸師として施術室で本当によく耳にする言葉――「なんだか疲れが取れない」「気持ちが沈みがち」「眠れているはずなのに眠い」――その奥に隠れていることが多い、鉄分不足についてお話しします。

東洋医学では、鉄分が不足した状態は「血虚（けっきょ）」という概念に近いと考えます。血（けつ)は全身に栄養を届け、心(しん)を養うもの。血が足りないと、体だけでなく心まで栄養が届かなくなり、不安感や気分の落ち込みにつながりやすくなるのです。

うつ病と「脳の炎症」、そして鉄分の関係

近年の研究では、うつ病の一部は脳内の慢性的な炎症が関係していると言われています。炎症が続くと、神経細胞を守る働きが弱まり、気分の調整がうまくいかなくなることがあるそうです。
そしてここに鉄分が深く関わっています。鉄分は、脳内で気分を整えるセロトニンやドーパミンといった神経伝達物質をつくる過程に必要な栄養素。鉄分が不足すると、この働きが滞り、炎症の影響を受けやすい状態になりやすいと考えられています。

さらに、この「炎症」と「鉄不足」の悪循環は、脳の認知機能にも影を落とします。認知症の約7割を占めるアルツハイマー型認知症は、異常なタンパク質「アミロイドβ」が脳に蓄積することで発症するとされています。脳の血流や循環が悪くなるとゴミの排出が滞り、脳内炎症と合わさってアミロイドβの蓄積がさらに進みやすくなるのです。つまり、「鉄不足 → 炎症 → 神経への負担」という一連の流れが、心（うつ病）と脳（認知症）の不調をどちらも後押ししてしまう可能性があるのです。

鶏肉は鉄分補給の強い味方

「鉄分」と聞くとレバーやひじきを思い浮かべる方が多いですが、実は鶏肉も優秀な鉄分源。特に鶏もも肉や鶏レバーには吸収率の高い「ヘム鉄」が含まれており、植物性の鉄分（非ヘム鉄）よりも体に取り込みやすいのが特徴です。毎日の食事に鶏肉を一品取り入れるだけで、無理なく鉄分補給ができますよ。
知っておきたい、日本の睡眠薬事情
うつ病に伴う不調として多いのが睡眠障害です。日本ではベンゾジアゼピン系の睡眠薬・抗不安薬の使用量が、他の先進国と比べて突出して多いと国際的なデータでも示されています。決して「薬が悪い」という話ではありませんが、薬に頼る前に、まずは食事や生活習慣から眠りの質を整えるという選択肢があることを、知っておいていただきたいのです。

今日からできるセルフケア3つ

①鶏肉×ビタミンCの鉄分補給ごはん
鶏もも肉のソテーにレモンやパプリカを添えるだけ。ビタミンCは鉄の吸収率を高めてくれます。
②寝る前の「内関(ないかん)」マッサージ
手首の内側、指3本分下にあるツボ「内関」を1分間優しく押すと、自律神経が整い眠りに入りやすくなります。
③朝一杯の白湯+深呼吸3回
東洋医学では朝の「気」を巡らせることが一日の調子を左右すると考えます。白湯で内臓を温め、深呼吸で気を整えましょう。

おわりに

不調の原因を「気のせい」にせず、食生活というコントロールできる部分から見直してみる。それだけで、未来の自分がきっと楽になります。

なお、毎日の食事だけで鉄分量を確保するのが難しいと感じる方は、こうした鉄分サプリも上手に活用してみてくださいね。

あなたの「なんとなく不調」が、今日のひとつの行動から変わっていくことを願っています。

これからも心と体を整えるヒントを、鍼灸師の視点から発信していきます。
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