朝起きた瞬間、腰や膝がガチガチに固まる本当の理由と、今日からできる対策グッズ
離れて暮らす親の、朝一番の足取りが心配な方へ。
実家に泊まったとき、親が朝一番だけロボットみたいにぎこちなく歩いていて、ヒヤッとしたことはありませんか。
こんにちは、作業療法士のマキです。
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当ブログでは、16年の経験を活かして「本当にご家族や患者さんに役立つ」と感じたものだけを、作業療法士の視点で厳選してご紹介しています。
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【はじめに】
「朝、目が覚めても腰や膝がカチカチで、すぐには動けない」
「実家に泊まったとき、親が朝一番だけぎこちない足取りでトイレに向かっていて怖かった」
こういうお悩みは、訪問リハビリの現場でも本当によく聞きます。
50代、60代のお子さん世代からすると、親が朝一番でふらついたり、痛そうな顔をしているのを見るのはつらいものです。
「このまま転んで骨折してしまうんじゃないか」と、不安になりますよね。
ご本人にとっても、「ある朝突然、動けなくなってしまうんじゃないか」という漠然とした怖さがあることも少なくありません。
毎朝つらい思いをすることで、起きること自体が億劫になってしまうこともあります。
でも、朝の体のガチガチ感は、歳のせいだと諦めなくて大丈夫です。
原因を知って、簡単なセルフケアとちょっとした環境の工夫をするだけで、朝の一歩がぐっと楽に、そして安全になります。
今日は、16年目の作業療法士の視点から、朝の体がこわばる理由と、明日からできる対策をお伝えします。
【要注意】柔らかいフカフカの布団が楽、は実は勘違いです
本題の前に、現場でとても多い勘違いについてお話しさせてください。
腰や膝が痛い方や、疲れやすい高齢者の方の中には、「体が痛いなら、包み込まれるような柔らかいフカフカの布団の方が楽なはず」と思い込んでいる方が少なくありません。
良かれと思って、親御さんにフカフカの高級な布団をプレゼントするお子さんも多いです。
ですが実は、これは逆効果になってしまうことが多いんです。
理由は主に二つあります。
一つ目は、体の軸が崩れやすくなること。
体で一番重いのはお尻まわりです。
フカフカの布団に横になると、そこだけが深く沈み込んでしまい、体が「くの字」に曲がりやすくなります。
そうすると、寝ている間ずっと腰やまわりの筋肉に負担がかかり続けてしまいます。
二つ目は、寝返りが打ちにくくなること。
体が布団に深く沈み込むと、体を反転させるための支えがなくなってしまいます。
筋力が落ちている高齢者にとって、沈み込んだ体を持ち上げて寝返りを打つのは大変な作業です。
結果として、夜中の寝返りの回数が減り、同じ姿勢のまま何時間も固まってしまいやすくなります。
包み込まれるような心地よさが、寝ている間の体にとっては「動きを制限する環境」になってしまうことがあるんですね。
なぜ朝は体がガチガチに？考えられる三つの理由
朝起きた瞬間に体がスムーズに動かないのには、体の仕組みに基づいたちゃんとした理由があります。
一つ目は、夜の間ずっと動かないことで、関節まわりがかたくなってしまうこと。
寝返りの回数が減ると、同じ姿勢が長く続きます。
すると、関節を包んでいる部分や筋肉の柔らかさが一時的に落ちて、こわばった状態になります。
これが朝起きたときの動きにくさの正体です。
二つ目は、体の特定の場所に負担が集中してしまうこと。
体の軸が崩れた状態で長時間過ごすと、腰やひざ、お尻のまわりに強い圧がかかり続けます。
その結果、まわりの筋肉が疲れてしまい、これ以上伸ばされないようにぎゅっと固くなってしまいます。
これが朝の背中や腰のバキバキ感につながります。
三つ目は、体を活動モードに切り替えるスイッチの反応が遅れること。
寝ている間はリラックスモードですが、起きるにつれて活動モードに切り替わっていきます。
高齢になるとこの切り替えに時間がかかりやすく、起きてすぐは血の巡りが体の隅々まで行き渡っていないことがあります。
さらに、朝一番は足の裏や関節から脳へ送られる「今、体がどう動いているか」という情報も鈍っているため、一歩目のバランスが取りづらく、ふらつきやすくなるんです。
布団の中で3分。動き出しを楽にする朝一番のセルフケア
朝、ガチガチのままいきなり立ち上がるのは、転ぶ危険があって心配です。
まずは布団の中で寝たままできる、三つの簡単な体操で、体と脳を少しずつ活動モードに切り替えましょう。
ステップ1、足首パタパタ運動
仰向けのまま、両方のつま先を天井に向けてゆっくり引き上げます。
次に、つま先を遠くに伸ばすように、しっかり下へ向けます。
これを心地よいペースで10回繰り返します。
ふくらはぎのポンプの働きで、滞りがちな足の血の巡りを促してくれます。
また、関節を動かすことで脳に「これから動くよ」という合図が送られ、一歩目のふらつきを和らげてくれます。
ステップ2、膝立て左右倒し
仰向けのまま、両膝を軽く立てます。
痛くない範囲で、両膝をそろえたまま左右へゆっくりパタンパタンと倒します。
左右往復で5回行います。
夜の間に固まりがちだった腰まわりの筋肉を優しくほぐし、崩れた体の軸を整えるのを助けてくれます。
腰まわりの緊張が和らぎ、起き上がる動作がぐっと楽になります。
ステップ3、ゆっくり深呼吸
体操が終わったら、鼻から深く息を吸い、口からゆっくり細く長く吐き出します。
これを3回行います。
深く息を吐くことで、体を活動モードへ切り替えるスイッチが入りやすくなり、全身への血の巡りもサポートされます。
体が内側からじんわり温まる感覚が得られやすくなりますよ。
まとめ、そして解決をもう一歩進める環境の工夫
朝のセルフケアで、起きたときのガチガチ感はやわらぎやすくなります。
ただ、「毎晩寝ている間に体にかかる負担」そのものを軽くできれば、朝の目覚めはもっと快適で安全なものになります。
作業療法では、本人ができることを増やすことと同じくらい、暮らしまわりの環境を整えることを大事にしています。
フカフカすぎる布団による沈み込みを防いで、寝ている間の体の軸を保つために、現場の視点でおすすめしたいのが、今使っている布団に1枚重ねるだけで寝室の環境を整えてくれる高反発の体圧分散マットレスです。
数ある商品の中でも、リハビリの視点から特に理にかなっていると感じるのがこちらです。
説明したおすすめの商品は⬇
このマットレスがいいと感じる理由は、大きく二つあります。
一つ目は、体の軸を保ちやすいこと。
フカフカの布団と違って、独自の反発力で一番重いお尻まわりの沈み込みをしっかり支えてくれます。
これにより、背骨が自然なカーブを描きやすい寝姿勢をキープしやすくなり、筋肉が夜の間にぎゅっと固くなるのを抑えて、朝起きたときの背中や腰の負担を軽くしてくれます。
二つ目は、寝返りをサポートしてくれること。
優れた反発力があるので、体を反転させる動きを助けてくれます。
筋力が落ちている高齢者の方でも、寝返りをマットレスが後押ししてくれるので、夜の間に自然な寝返りが打ちやすくなります。
同じ姿勢のまま長時間固まってしまうのを防ぎ、関節や筋肉がこわばるのを予防する助けになります。
うれしいのは、ベッドを買い替える必要がないこと。
今使っているベッドや敷布団の上に、そのまま重ねて敷くだけで使えます。
高い介護ベッドや、新しいベッド一式を丸ごと買い替える必要はありません。
今ある寝室をそのまま活かせるので、余計な手間や大きな出費をかけずに、今日からすぐに始められます。
この環境の工夫をすることで、親御さんの朝の様子に良い変化が期待できます。
目覚めてすぐに、滑らかな寝返りからスムーズに起き上がりやすくなり、朝一番のトイレへの足取りも、しっかり床を捉えて歩き出しやすくなります。
毎朝のつらいこわばりが和らぐことで、前向きに一日をスタートする力を支えてくれます。
何より、お子さん世代にとって「親が朝一番にふらつくかもしれない」というハラハラした不安が軽くなることは、大きな心のゆとりにつながるはずです。
「柔らかい布団がいい」という思い込みを一度見直して、本当に体をいたわる寝室の環境を整えてみてはいかがでしょうか。
広島で訪問リハビリをしながら、妻と娘2人、そしてメス猫2匹と暮らしています。家の中で男は私だけという、完全アウェーな毎日です(笑)。
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例えば、こちらの「靴ベラ Vela(ベラ)」。
靴を履く動作って、実は高齢者にとって結構危ない瞬間なんです。これは靴のかかとを挟み込んで自立するタイプなので、手で支えなくても履けます。現場でもよくおすすめしている一品で、プレゼントにもちょうどいいと思います。
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