noteの執筆にも応用できる❗️習慣化の科学‼️
🔷習慣化できない❗️
皆さん、物事が続かないって悩んでいることないでしょうか？
・ダイエットが続かない
・本を買って読もうと思っているのに、読まずに終わっている
・noteが2〜3投稿以降、止まってしまっている
私自身も、
「部屋の片付けが続かない」
それで今まで何度、親や、妻に怒られた事か。。
「いや、ひどいぞチャッピー、
俺の部屋はそこまで、汚くない・・・💧」
話を戻して、
そんな悩みに終止符を打つ、素晴らしい気付き
を得られたので皆さんにも共有します✨
インプット元は私のnoteではお馴染みの
「米山喜平」医師のVoicyからです。
この方、Voicyを毎日欠かさずアップされていますが、
医師の業務を終えた後に収録されており、
放送内容も毎回気付きを得られる有料級の放送ばかり❗️
意味が分からないです。。
私の知り合いで、
「レジ袋が有料なのに、この放送が無料なのが意味わからん。」
とのことで、この方のVoicyに差し入れしている人もいましたｗｗ
本題に戻りまして、、
物事が続かない悩みに終止符を打つ「習慣化の方法」です。
ポイントは２点あります。
🔷習慣化の方法①
この章でわかること：
どうやって習慣化させたら良いのか？
リソース：
「習慣化」意志が弱いと思っている人に伝えたいドイツの研究
/米山喜平さん
ドイツにあるベルリン自由大学の研究グループは以下の２グループで、どちらが習慣化に有効であるかを試す研究を行なったそうです。
Aグループ：決まった時間で行動する（例：毎日7時にやる）
Bグループ：普段の行動と新しい習慣を結びつける（例：毎日朝ごはんの前にやる）
AグループとBグループ、どちらの方がその後習慣化に繋がったと思います？
その答えは・・・・
「どっちも変わらない。」
でしたｗｗ
いや、僕を怒らないでください。
そういう結果だから仕方ない❗️
まぁ、どちらも条件により実行する
「If-Thenルール」
と呼ばれる形態なので、当然と言えば当然ですよね。
If-Thenルールとは、「○○になったら、△△する」
とあらかじめ行動を決めておく方法です。
例
* もし（If） 朝起きたら、その時（Then） コップ1杯の水を飲む。
* もし 昼休みになったら、その時 10分散歩する。
* もし 甘いものが食べたくなったら、その時 まずお茶を飲む。
この方法は、行動するタイミングを事前に決めることで、「やろうかな」と迷う時間が減り、習慣化しやすくなることが多くの研究で示されています。ダイエット、運動、勉強、仕事など、さまざまな場面で活用できるシンプルで効果的なテクニックです。
そしてこの研究グループはその後に
「実施するタイミングよりもっと大事なことがある」
とこの研究を結論づけたそうです。
それは・・・
「何回繰り返したかの積み重ね」
です‼️
「・・・いや、繰り返してるから習慣になるんだろ。。」
まさかの鶏卵問題です💧
この章の
「どうやって習慣化させたら良いのか？」
の答えですが、
『今日もできた』を増やすこと‼️
＝自己肯定感を積み上げること‼️
でした。
その先に習慣化はあるんですね❗️
習慣化になるかどうかは、以下の関係にあります。
意志の強さ ＜ 『今日もできた』の回数
「意志」は弱いので、「できた」回数を積み上げて自己肯定感を上げようという作戦ですね❗️
最初の悩みも以下のように解決していけば良いです！
・ダイエットが続かない
→「今日も夕食後のデザートを我慢できた」の回数
・本を買って読もうと思っているのに、読まずに終わっている
→「今日も１ページ読んだ」の回数
・noteが2〜3投稿以降、止まってしまっている
→「今日もネタを１つ見つけた」の回数
これは、私の経験談でもありますが
「大きなこと」をやり遂げるにも、
やっぱり「小さいタスク」に分けて
それを積み上げていく行為の先に成功はあると思っています。
ということで、部屋の掃除も一度に全部やろうとせず、
Tシャツ１枚畳んで、クローゼットにしまうところから始めようと思います😁✨
「つまり、こーいうことです❗️」
「・・・・チャッピー、誤解されるから、もう少しキレイにして💧」
🔷習慣化の方法②
この章でわかること：
「なぜ習慣化は失敗してしまうのか？」その原理と対策
リソース：
「ダイエットが続かない人」に伝えたいアメリカの研究
/米山喜平さん
続いて、この章でわかるのは
三日坊主で終わってしまうのなぜか？
つまり、
「習慣」が止まってしまうのはなぜか？
とその対策です。
皆さん
「健康に悪いのはわかっている」
「・・・けどやめようと思っても続かない」
って、悩んだことあるんじゃないでしょうか？
例えば、
・夜11時からの夜食
・間食の「かっぱえびせん」
・noteを書こうと思っているのに、YouTubeを見てしまう
そんな、人間はなんで悪いとわかっていることでも「やめられない」のかを研究しアメリカの雑誌、「プリベンティブ・メディシン」で結果を報告したのがアメリカ バーモント大学の研究グループです。
そしてこの研究で行き着いた答えが、
「悪い習慣は消えていない」
です。
・・・怖いですね❗️
振り払ったと思っても、「悪い習慣」はずっと背後で影を潜めチャンスを伺っているんです。
例えば、
「夜8時以降は食べない」と決めていたのに、
「仕事が忙しくなった」ことを理由に、
「夜8時以降の食事」が繰り返されるようになってしまった。
また、
「間食のお菓子をやめた」はずなのに、
「友達が遊びにきた時にお菓子を出した」ことをきっかけに
間食をする習慣が始まってしまった。
さらに、
「noteを書こうと」と思っていたのに、
「ついつい手元の携帯でYouTube」をみはじめて、
「noteを書かずに寝る時間」になってしまった。
などなど。。
よくあることですよね。
この章の
「なぜ習慣化は失敗してしまうのか？」その原理と対策
の答えですが、
「トリガーが入ると悪い習慣が復活する」
というのが原理で、対策は
「トリガーが入らないようにする」
です。
つまり「やめた悪い習慣」が復活しそうになった時には、
どんな環境だったか？
（＝どんなトリガーが入ったか？）
を見直すのが大事。
ということです。
例えば、
noteの執筆に集中できないのが、携帯の通知音であれば、
「仕事に集中したい時は、携帯電話を別の部屋に置いておく」
できない理由が、机が汚いことであれば
「仕事開始前に、机をキレイに片付けてから開始する」
とかですね。
🔷まとめ
習慣化は
・繰り返した数により、『今日もできた』を増やすこと❗️
と
・トリガーを見直し、「悪い習慣のトリガーが入らないようにする」
ことが大事です‼️
