「11月病」は気のせい？ 秋から冬に感じる心の変化と季節性の不調
11月に入る頃から、なんとなく気分が沈む。
朝起きるのがつらい。以前は楽しめていたことに興味が持てない。十分に寝ているはずなのに、疲れが取れない。
そんな変化を感じることはありませんか？
「季節の変わり目だから仕方ない」
「寒くなってきたし、少し気分が落ちるのは普通のこと」
そう考えて、気になる変化をそのままにしている人もいるかもしれません。
今回は、「11月病」と呼ばれることもある季節の変化による不調について調べてみました。季節性感情障害（SAD）の基礎知識や、日常生活でできる工夫について紹介します。
「11月病」は正式な医学用語ではない
「11月病」は、11月頃に感じる気分の落ち込みや意欲の低下などを表す際に使われる言葉だそうです。ただし、正式な医学用語ではありません。
この時期に調子を崩す背景には、さまざまな要因が考えられるとされています。
例えば、次のような変化です。
日照時間が短くなる
寒さによって外出や体を動かす機会が減る
仕事の忙しさや疲れが積み重なる
年末に向けて予定が増え、気持ちに余裕がなくなる
こうした要因が重なることで、いつもより疲れやすくなったり、気分が沈みやすくなったりすることがあるそうです。
もちろん、秋から冬に調子を崩す人が、すべて同じ理由で不調になっているわけではありません。
「11月だから仕方ない」と決めつけず、自分の心身にどのような変化が起きているのかを振り返ってみることも大切なのだと思います。
季節性感情障害（SAD）とは？
季節の変化に関連する心の不調について調べていると、「季節性感情障害（SAD）」という言葉が出てきます。
SADは、特定の季節にうつ病の症状が現れる状態とされています。秋から冬にかけて症状が現れ、春から夏にかけて軽くなるパターンが知られているそうです。
冬に症状が現れる場合、次のような変化が見られることがあるといわれています。
気分の落ち込みが続く
好きなことを楽しめなくなる
疲れやすく、意欲が湧かない
睡眠時間が長くなる
食欲が増す
集中力が低下し、仕事や家事が進みにくくなる
ただし、こうした変化はSADに限らず、さまざまな要因によっても起こるそうです。
いくつかの症状が当てはまったからといって、SADだと判断できるわけではありません。季節との関連や症状の経過、日常生活への影響などを踏まえて、専門家が判断する必要があるとされています。
季節の変化による不調について知ることは、自分の状態を振り返るきっかけになりますが、自己判断だけで決めつけないことも大切です。
こんな変化が続くときは、一人で抱え込まない
気分が落ち込んだり、疲れを感じたりすることは誰にでもあります。
一時的な変化であれば、休息を取ったり、生活のリズムを整えたりすることで、気持ちが楽になることもあるでしょう。
一方で、次のような変化が続いている場合は、少し注意してみるとよさそうです。
以前は楽しめていたことが楽しめない
睡眠や食欲に大きな変化がある
仕事や家事に取り組むことが難しくなっている
人と会うことや外出がおっくうになっている
休んでも回復した感じがしない
こうした変化があるからといって、必ずしも病気だというわけではありません。
ただ、つらさが続いているなら、「季節のせいだから」「もう少し頑張れば大丈夫」と我慢し続ける必要はありません。
気分の落ち込みなどが2週間程度以上続く場合や、日常生活への影響が大きくなっている場合は、医療機関などへの相談が勧められています。
つらさが強い場合は、期間にかかわらず相談してよいとされています。
秋から冬の心身を支えるためにできること
季節の変化を感じる時期には、日常生活の中で取り入れられる工夫もあるそうです。
① 日中に自然光を浴びる
朝や日中に外へ出たり、昼休みに少し歩いたりする時間をつくってみましょう。日中の光は、睡眠と覚醒のリズムを整えるうえでも役立つとされています。無理に長時間外出する必要はなく、できる範囲で取り入れるのがよさそうです。
② 睡眠と起床のリズムを整える
寒くなると、朝、布団から出るのがつらくなることもあります。
できる範囲で起きる時間を一定にし、起床後はカーテンを開けて光を取り入れるなど、生活リズムを整える工夫も紹介されています。
③ 無理のない範囲で活動する
気分が沈んでいるときは、何かを始めること自体がおっくうになることがあります。そんなときは、大きな目標を立てなくても大丈夫です。短い散歩や好きな音楽など、負担の少ない活動から試してみるのも一つの方法です。
④ 自分の変化を振り返る
気分や睡眠、食欲、疲れの程度などを簡単に記録しておくと、自分の状態を振り返る手がかりになるといわれています。
「最近、朝起きるのがつらい」「忙しい日が続くと気分が沈みやすい」など、小さな変化に気づくことが目的です。
毎日記録する必要はありません。気づいたときにメモするだけでも、自分の状態を振り返りやすくなりそうです。
つらさが続く場合は、セルフケアだけで対処しようとせず、専門家への相談も考えてみましょう。
「季節のせい」で片づけず、自分の状態を知る
秋から冬にかけて、心や体の調子がいつもと違うと感じることはあります。
「11月病」という言葉だけで状態を判断することはできませんが、自分の変化に目を向けるきっかけにはなりそうです。
今回調べてみて、季節の変化による不調にはさまざまな要因があり、気分の落ち込みなどが続く場合には、無理をせず専門家に相談することも大切だとわかりました。
不調を感じる自分を責めず、つらさが続くときには一人で抱え込まないこと。
無理に元気を出そうとするのではなく、今の自分に必要な休息やサポートを考えてみませんか。
季節が変わるこの時期、自分の心身の状態を少し振り返ってみましょう。
