長期の怪我の向き合い方

これまでの陸上人生を振り返ってみて

陸上を中学一年生から始めて今年で18年目になりました。
中学高校と恩師に巡り合えて自分の陸上の土台を作ってくれたかなとそう思います
中学生の時の恩師は今中学生の校長先生になってると実家に帰省した時に母から聞きました
高校生の時の恩師には昨年の日体大記録会でお会いしてそこで色々お話しして今の高校生はタイムがインフレしすぎて大変だねだとか、自分の近況を話したりと今この年齢になって話すと高校生の時と違って話す内容だったりすごい貴重な時間だなと思いながら話させてもらっています。
そして高校生終わるまでは長期離脱するようなけがをしたことがなくその頃まではこのまま怪我とは無縁の競技人生を送るんだろうなと勝手に思っていました。

初めての長期離脱の怪我

大学2年生を迎える直前の3月
ポイント練習後に左股関節が足をあげる動作をしたら激痛が走りました。
大きなけがをしたことがなかった自分にしたら初めての経験で数日経ったら治ると勝手に思っていました。ですが一向に治らず、病人を紹介してもらいMRIを受けて診断の結果は左恥骨の疲労骨折
この怪我を皮切りに毎年のように足のいたる箇所を怪我をするようになってと思います(外傷の除く)
アキレス腱炎、腸脛靭帯炎、両膝、両股関節、仙骨、今思いつく限りこれだけの箇所怪我をしたと思います
左恥骨の完治には約4か月ほどかかった記憶があります

怪我中の練習、日々の過ごし方

市民ランナーの方々などによく怪我の時の練習はどうしていますか？とよく質問をいただきます
アキレス腱など膝に負担がかかっても大丈夫自転車はできるときは基本朝、午前or午後一日2回60分以上こぎます。毎回汗が滝のように出るくらいまで追い込みます。毎日しんどくないのと思いますが1週間もすれば慣れてきますし呼吸がきついだけで下半身にはあまり負担はかかっていないので意外とできます。
復帰していくときに一番戻すのが大変なのは足の筋肉とかではなく心肺機能だと自分は考えています。筋肉は日々のトレーニング、ランニングを再開すると勝手に戻ってくるものだと考えています
ですが心肺機能だけは工夫しないとなかなか戻ってきませし衰えるのも早いです、なので怪我中は心肺機能をどれだけ落とさないかを考えながら練習しています。
今の怪我、自分のポッドキャストで話しているのでそちらをぜひ聞いてみてください

今怪我をしている膝の場合は自転車をこぐこともできませんしバービージャンプなど心拍が簡単に上がる　ジャンプ系のトレーニングもできません、そうなったときにできることは限られてきます。
今は朝のwalk、午前中はwalk、トレーニング、午後にプール、また午前中やってない部位にトレーニング、walkなど運動時間をどれだけ確保するかが大事です、もちろん怪我をしているところに負担のかからない形で
次に食事はどうしているか
鍛練期と同じように食事をとっていたらカロリーオーバーでベスト体重から平気で3㎏だったり増えます、なので当たり前のことですが食事量を減らさないといけません、減らしすぎると貧血だったりなったりするので自分の体は自分がよく知っていると思います。調整しましょう
私の場合は朝、お昼は走っているときの量と比べて目安で3分の2、夜はおかずはいつも通りに炭水化物の量をその日の運動量によって調整しています。
もちろん甘いもの食べたくなります、なので週に一回はOKにして食べる時間も午前中にたべて食べて分はその分体を動かすようにしてずっと今の体重をキープしてます。
現に今自分の体重は鍛練期との差は1㎏もありません。
体重は増やすのは簡単ですが減らすにはかなりの時間と労力がかかります，＋1kgまではしょうがないところはあると思います、ですがそれ以上は自分の管理能力の甘さです、
体重の増加していないかが復帰してからの自分のベストパフォーマンスに戻すまでの近道です。
めげずに頑張りましょう

復帰してからのメニュー

これは私個人の考えのメニューなので参考までに
ここでは詳しくは書きませんが本格的なメニューが知りたい方は過去私が書いたnoteをご覧ください。怪我の復帰段階からマラソン本番までのメニュー全て載っています。
まずは(walk＋jog)で怪我した患部に痛みが出ないか確認しながら合計で30－40分動かして確かめていきます。問題ないなら30分jogから始めて徐々に距離を伸ばしていきます。スピード練習、ペースランニング再開の目安は16㎞以上のjogが問題なくできた時と決めています。もちろん日々のトレーニングは忘れずに
次に8㎞－10㎞のペースランニングをレースペースから1㎞、40秒近く遅いペースではじめ少しづつ心肺を追い込む練習を入れていきます。ペースランニングも問題なくでき始めてスピード練習だったり坂の練習を入れていきます
ここまで来れたら自分の場合は坂の練習をばんばん入れていきます。ここではしるための筋肉、心肺を戻します
ここまでのメニューをちゃんと詰めるようになったらチームの全体メニューに合流して本数、ペースを調整して徐々に負荷を高めていきます

最後に

長期の離脱をしていると周りが結果を出して焦る気持ちもあると思います。
ですが今やれることに集中しましょう、怪我をしているからこそできることはたくさんあります
その経験、学びが必ずそのあとの競技人生にプラスになります。
また運動が普通にできるというのがどれだけ幸せか再認識させてくれます。
またこれからすこしづついまの現状などyoutubeと一緒に綴っていこうと思います
それではまた