悩むのをやめられない【ぐるぐる思考(反すう思考)】の治し方

こんにちは、ADHD・HSP当事者のみもです。

あなたは、過去の出来事を何度も思い出して辛くなったり、ネガティブなことを頭の中でぐるぐると考えて続けてしまった、という経験はありませか？

これはぐるぐる思考、または反すう思考と呼ばれるものです。

反すうとは牛が草を食べる時、噛んだあと胃に送ったものを、胃から口に戻してまた噛む、という特性があって、それを反すうといいます。

それが人が記憶から取り出して後悔して、また取り出して後悔する…という行為に似てるため、反すう思考という名前がつきました。

今回はこのぐるぐる思考・反すう思考についての解説、そしてその改善策についてお話していきたいと思います。

（動画で見たい方はこちら）

◆ぐるぐる思考とは？

人と会ったあとに

「今日のあの発言良くなかったかも…」

と寝る前まで悩み続けてしまったり、

過去の出来事を思い出して、

「あの時ああしておけばよかった」
「なんであんなことしちゃったんだろう…」

といつまでも考えてしまうのが、ぐるぐる思考です。

それが遠い昔のことであっても、さっきあった出来事のように鮮明に思い出します。

そして考えても過去は変えられないとわかってはいるのに、どうしても考えることをやめられません。

◆ぐるぐる思考になりやすい人の特徴

このようなぐるぐる思考に囚われやすい人の傾向として、真面目で完璧主義な性格の人や、相手の反応を気にしすぎてしまう人などが挙げられます。

また失言をしてしまったり、周りから怒られることの多い発達障害を持つ人は、昔の失敗を思い出しやすく、ぐるぐる思考になりやすいとされています。

私自身もよくぐるぐる思考になりがちで、過去の事を後悔するだけで1日が過ぎたり、夜中じゅう考えて眠れなくなったりすることがあります。

このようにぐるぐる思考の時間が長くなると、
睡眠障害やうつ病、不安障害、強迫性障害などの精神疾患につながりやすくなります。

◆ぐるぐる思考を減らすための方法４選

①好きなことをして気をそらす

ヒマな時間が長いと人は悩む、といわれるように、何も作業をしていない時や、夜に布団に入った時などにぐるぐる思考ははじまりやすく、時間があればあるほど悩み続けてしまいがちです。

そこでぐるぐる思考がはじまりそうだなと感じたら、好きなことをはじめて思考を切り替えさせるようにすると、ぐるぐる思考を止めやすくなります。

音楽を聞く　ゲームをする
読書をする　友達に電話をしてみる
体を動かす　自然の中で散歩する
編み物をする
などなど、なんでもいいので行動してみましょう。

自分の好きなことであるほど没頭しやすく、ぐるぐる思考から離れやすくなります。

「考えないようにしよう」は逆効果

逆にやってはいけないのは、「このことは考えないようにしよう！」と思うことです。

人は考えちゃいけない！と思うと余計に考えてしまう、という特性があります。

もし今あなたが

「今から何を考えてもいいですが、キリンのことだけは絶対に考えないでください！」

と言われたら、おそらく頭にキリンが浮かんでしまうでしょう。

このように、「考えちゃダメだ！」「切り替えなきゃ！」「忘れなきゃ！」と思うことは、余計にその考えから離れられなくなる原因になります。

なので「忘れよう」ではなく、いったん置いといて、他に没頭できることをはじめてみましょう。

②ノートに感情を書きだす

反省や後悔が頭の中でぐるぐると回りだしたら、ノートにその出来事や自分の気持ちを全部書き出してみましょう。

頭の中だけで考えていると堂々巡りになってしまっていることも、書き出してみると頭から悩みを取り出してノートに移動させたような感覚になり、少しスッキリした気分になると思います。

そして書くことで、悩みの全体像を客観的な視点で見られるようになるため、気持ちの整理をしやすくなります。

また【認知行動療法ノート】もぐるぐる思考に効果的です。

認知行動療法ノートは、
「なんでも自分のせいだと感じてしまう」
「自分はいつもミスをしてばかりな気がする」
といった否定的な思い込みを修正していくノート術です。

否定的な考え方を改善していくことはぐるぐる思考を減らしていくのに効果があると、自分もやってみて実感しました。

こちらの動画で書き方を紹介しておりますので、ぜひ実践してみていただければと思います。

③ポジティブな人とつきあう

私は「自分の失敗で人に迷惑をかけてしまった」
「私は嫌われたんじゃないか」
と感じた時に、ぐるぐるとネガティブなことを考えてしまいがちです。

ですがそんな時、

「気にしてないよ」
「ミスは誰にでもあるから」

と前向きな言葉をかけてくれる人には、とても救われます。

私はこないだ夫からBluetoothイヤホンを１日借りたんですが、あろうことか無くしてしまいました。

本当に夫に申し訳なくてずっと自分を責め続けていたんですけど、

「無くしたものはしょうがないよ！」
「ちょうどそろそろ買い換えたいと思ってたから大丈夫！」

と夫が慰めてくれました。

それで「いつまでも泣いてる方が夫に申し訳ないか…」と思ったのもあって立ち直れたんですが、その言葉がなかったら、私は今でも引きずっていたと思います。

こんな風にポジティブな言葉をかけてくれる人とつながったり相談してみるっていうのも、悩みがちな人には大切なことかなと思います。

④反省をしすぎない

反省は、次に生かすための大切なステップであると思います。

しかしぐるぐる思考に陥ってしまう人は真面目すぎるあまり、過剰に反省しすぎている傾向があると感じています。

私は、

「自分はダメ人間だから、まともな人になるために、必ず反省をして自分を変えていかなきゃいけない」

と思っていました。

失敗したら自分のどこに原因があったのか、自分はどういう考えでその行動をしてしまったのか、というのを突き止めて、

次は絶対に同じ失敗しないぞ、というひとり反省会を必ずしていたんですね。

それはもう自分が“ちゃんとした大人”になるために、必要不可欠なことだと思っていました。

でもどれだけ反省してもADHDの衝動性と不注意による失敗は特に防げなくて、

「なんでこんな行動をしてしまったんだろう…」
「次は同じ失敗はしないってこないだ誓ったのに、自分はなんてダメなんだ…」

と何度もくり返し自分を責める、をくり返して、抑うつ状態になっていました。

私と同じように、『自分は反省をしなきゃいけないんだ！』と考えて苦しんでいる人がいると思います。

私はそんな人に、もう反省しなくていいんだよ、と伝えたいです。

あなたは今まで自分の欠点を直すためにたくさんの努力をして、精一杯頑張ってきました。

その真面目さや努力家なところ、周りに不快な思いをさせたくないと思う優しさ、あなたにはたくさんの良いところがあります。

だから自分を変えようとしなくていいんだよ、と伝えたいです。

今は自分の欠点しか見えていなくても、『自分は反省すべき人間なんだ』という思い込みを手放していけば、少しずつ自分の良いところにも目を向けられるようになると思います。

そうして自分を受け止めてあげられるようになれば、ぐるぐる思考に陥ることが減ってくるはずです。

私は優しいあなたが、ぐるぐる思考を減らして日々を穏やかに過ごせるようになることを願っています。

◆さいごに

お話しした通り、ぐるぐる思考はうつ病や不安障害、強迫性障害など、精神疾患につながる可能性があります。

これらの改善策を試してもどうしても気分が晴れない、

好きなことをしようとしても集中できない、

楽しいことが終わった瞬間にまたぐるぐる思考になってしまう。

このような場合は、精神科やメンタルクリニックへの受診を検討してみることを推奨します。

それでは今回はぐるぐる思考・反すう思考についてお話しました。

この記事が多くの方の役に立てれば、嬉しく思います。

最後までお読みいただき、ありがとうございました！