#193しっとり柔らか。鶏むね肉とたっぷりネギの極上・味噌レモン酒蒸し

「夏でも温かいものが食べたい！でもヘルシーに。」という日に最高のおかずをご紹介します。
今回は「鶏むね肉のねぎ味噌レモン酒蒸し」です。
鶏むね肉といえば「火を通すとパサパサになって硬くなる」というお悩みが多いですが直接フライパンに触れさせないことでしっとり仕上がります。
たっぷりのネギの水分で蒸し上げられた鶏むね肉に、コクのある味噌だれが絡み、仕上げのレモン汁と黒胡椒が食欲を刺激します。
お財布にも優しく、ダイエットや筋トレ中のスタミナ補給にもおすすめな一皿です！

評価

妻評価：★★★★★（妻コメ：さっぱり食べれてヘルシー！）
安　さ：★★★★★
簡単さ：★★★★☆
時　間：★★★★☆

カロリーと塩分の目安

1人前あたり（※3人前としてAIで推定計算）
カロリー：約190kcal
塩分目安：約2.8g （※下味の塩分と水気を拭き取る工程を考慮した目安です）

材料（2〜3人前）

鶏むね肉：1枚（300g〜400g）
長ネギ：200g（1.5本〜2本）

【鶏肉の下味用】
塩：小さじ1
砂糖：小さじ1
酒：大さじ1

【味噌だれ】
味噌：大さじ2.5
酒：大さじ3

【仕上げ用】
黒胡椒：適量（※たっぷりがおすすめ）
白ごま：小さじ1
レモン汁：大さじ1

調理手順

食材の下ごしらえ

長ネギは斜め切りにします。
鶏むね肉は、繊維を断ち切るように「斜めにそぎ切り」にします。
鶏むね肉に塩（小さじ1）、酒（大大さじ1）、砂糖（小さじ1）を揉み込み、15分ほど置いておきます。
その間に、味噌（大さじ2.5）と酒（大さじ3）を混ぜ合わせてタレを作っておきます。
15分経ったら、お肉の表面についた余分な水気をキッチンペーパーで拭き取ります。

フライパンで加熱

フライパンの底に長ネギを敷き詰め、その上から鶏むね肉を並べます。
合わせておいた味噌だれを上から注ぎ、蓋をして火にかけます。
沸騰したら「弱火」にして、約15分蒸し煮にします。

仕上げ

15分経ってお肉に火が通ったら蓋を開け、黒胡椒、白ごま、レモン汁（大さじ1）を全体に回しかけて完成です。

開発うらばなし：夏のヘルシーレシピ

今回は高タンパク低カロリーの代表食材である鶏むね肉を使ったレシピです。
というのも妻がダイエットを始めたいということで、カロリーカットできるレシピを増やしたいと思って作りました。

油を使わないのでかなり低カロリーでお腹いっぱい食べられます。
レモンのさっぱり感もあるので夏でもさっぱり食べられます。

ぜひ試してみてください！

いっぺー
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