腸活✖︎美髪

腸内環境は毎日の習慣で決まります


明日から始めたい「腸が喜ぶ食習慣」


腸には100兆個以上もの腸内細菌が住んでいると言われています。もはや想像がつかないですね。

腸は単に食べ物を消化するだけでなく
免疫機能や美容、メンタルの状態にも
深く関わっています。

腸活をやるメリットが多すぎますよね

大切なのは、特別なことをすることではなく
毎日の習慣を少しずつ整えるです

今回は食事メインでお伝えしていきます

【腸活におすすめの食べ物7選】

腸内環境の改善に役立つとされる発酵食品や
発酵性食物繊維を多く含む食べ物を中心に
代表的なものを紹介します

【①豆類】
大豆、あずき、ひよこ豆などの豆類には
「レジスタントスターチ」が豊富に含まれています。レジスタントスターチは「難消化性でんぷん」とも呼ばれ、発酵性食物繊維の一種です。小腸で消化・吸収されずに大腸まで届き、腸内環境に良い影響を与えるといわれています。

⚫︎納豆
納豆には納豆菌が含まれていて、腸内で善玉菌として働き、悪玉菌の増殖を抑えることで腸内環境を整える働きがあります。
善玉菌のエサになり、腸内を弱酸性にして
悪玉菌の増殖も抑えてくれます。

⚫︎味噌
大豆を発酵させて作られる味噌は
善玉菌である乳酸菌を含んでいます。
味噌汁として摂取する場合、善玉菌のエサになる発酵性食物繊維を多く含むごぼうやだいこん
人参、なめこ、かぼちゃなどを一緒に摂取するのがおすすめです。

【②海藻類】
わかめや昆布、もずくなどの海藻類も発酵性食物繊維を多く含んでいます。
味噌汁に加えたり、普段の食事にもずく
1パックをプラスしたりなど、手軽に取り入れ
てみてください。

【③ヨーグルト】
ヨーグルトは、乳原料を乳酸菌で発酵させて
作られているため、乳酸菌を多く含んでいます。
ちなみにビフィズス菌入りのヨーグルトは
生きて大腸まで届き「酢酸」を作り出すことで腸内環境を整え、便通を改善する機能があります。

【④チーズ】
『ナチュラルチーズとプロセスチーズの違い』
腸活には、生きた乳酸菌や酵素が豊富に含まれているナチュラルチーズが断然おすすめです。

ナチュラルチーズとプロセスチーズの主な違い⬇︎

⚫︎ナチュラルチーズは乳酸菌や酵素が生きており
発酵・熟成が進む過程で栄養素が腸に届きます

⚫︎プロセスチーズ
ナチュラルチーズを加熱して溶かし
再び固めたものです。加熱殺菌されているため、乳酸菌は死滅し、発酵・熟成も止まっています。

死滅した乳酸菌にも腸内の善玉菌のエサになるなどのメリットはありますが、整腸作用をより期待するならナチュラルチーズが適しています。

【⑤キムチ】
⚫︎キムチ
植物性乳酸菌を多く含む発酵食品です
乳製品に含まれる動物性乳酸菌よりも
植物性乳酸菌の方が腸内生存率が高いといわれています。食物繊維と善玉菌の両方を同時に摂れるのでおすすめです。

⚫︎ぬか漬け
ぬか漬けは、ぬかに塩と水を混ぜて乳酸発酵させた「ぬか床」に野菜を漬けた食べ物で
酪酸菌を摂取できる食べ物の一つです。
ぬか床に含まれる乳酸菌や酪酸菌が腸内環境を
整えるといわれています。ただし漬物は塩分量が多いので食べ過ぎは注意です。

【⑥きのこ類】
しいたけ、なめこなどのきのこ類も
発酵性食物繊維を多く含みます。カロリーが低いので食事制限中でも気にせずに摂取できるという点でもおすすめです。


【⑦全粒穀物】
玄米、大麦、オーツ麦などの全粒穀物は
発酵性食物繊維に加えてビタミンやミネラルなどの栄養素も多く含みます。

これらの栄養素は精白（製粉）の過程で失われてしまうので現代の日本人の食物繊維摂取量が少ないといわれています。

白米や精製小麦のパン・麺類を食べる
機会が多いことがその一因ともいわれています。少量ずつ白米に玄米を混ぜて食べるなど
続けやすい方法で取り入れてみるのはいかが
でしょうか？


腸活における食事で、避けるべき行動は？

腸活を効果的に行うためには
腸内環境を乱す行動を避けることも大切です。
腸の健康を維持するために避けたい習慣について解説します。

【朝ごはんを抜く】

腸活のためには、朝食をしっかり
取るようにしましょう。朝は大ぜん動と呼ばれる大きな腸のぜん動運動が起こるため
朝食を取ることで腸が刺激され、排便が促されます。

特に朝食で炭水化物を摂ると、体内時計のリズムが調整されるといわれています。その際は発酵性食物繊維の多い、全粒穀類の主食がおすすめです。

ご飯であれば玄米や雑穀ご飯
パンなら全粒粉パン、シリアルの場合は
オートミールや小麦ブランなど
全粒穀類などを選ぶようにしましょう。


【最後に】
腸内環境を整えるためにはまず食事の改善が
重要です。腸内環境を整えるためには、乳酸菌
ビフィズス菌・酪酸菌などの善玉菌を日常的に摂り、そのエサとなる食物繊維やオリゴ糖などを組み合わせて摂ることで、腸内フローラのバランスを保つことが期待できます。

腸の健康は、全身の健康にもつながっています。腸内環境を整え、髪も心も美しく
健康な毎日を目指しましょう。


まずは明日からできることを一つだけ
選んでぜひ始めてみてくださいね。

最後まで読んでいただきありがとうございました


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