眠れない夜に｜50代の不眠を改善した心地よい眠りのコツ

眠れない。。。不眠との出会い

ベッドに入ってもなかなか寝付けず、時間だけが過ぎてゆく
疲れてるのにどうしても眠れない___悶々としたまま朝方に寝落ち。

これが不眠というものか

50代になると、ホルモンバランスの変化やストレスの影響で、
睡眠の質が落ちるとは聞いたことがありました。

更年期だとしたら、いつ終わるのだろう？

市販の睡眠改善薬にもお世話になりましたが
ずっと使い続けるわけにもいかず。

以前は寝つきがすこぶる良く、電気が消えれば眠りに落ちていたので
眠れないってことがものすごくツラかったです。

そこからいろいろ調べたり、本を読んでみたりして
ちょっとずつ工夫したことで今ではかなり改善されました。

もしかしたら更年期を通り過ぎただけかもしれませんが、
私が心地よく眠るために普段心がけていることは

眠る前のリラックスタイムを作る

あれこれ考えて心が落ち着かないままベッドに入っても、
なかなか眠れません。

当時実家のことなど考えることが多かった私は、
まず夜の過ごし方を見直しました。

1. アロマの香りを取り入れる
   リラックス効果のある香りをディフューザーで使用したり、アロマミストなどを枕にスプレーしたりします。

2. ぬるめのお風呂にゆっくり入る
   体が芯から温まると、自然と眠気が訪れます。私は寝る2時間ほど前に、40度前後のお湯に15分ほど浸かるようにしています。

3. ノンカフェインの温かいものを飲む
   甘酒や白湯などを飲みながら過ごすのがお風呂上がりの習慣になりました。このほっこりする時間が好きです。

日中の過ごし方にもコツ

日中の行動が夜の眠りに影響するそうです。
リモートワークなのでここもかなり見直しポイントでした。

1. 朝は日光を浴びる
   朝にしっかり日光を浴びると、体内時計が整いやすくなるそうです。通勤がない私はとりあえずカーテンを開けて朝日を浴びるようにしています。

2. 軽い運動を取り入れる
   軽い運動が質の良い眠りにつながるようですが、かなり運動不足でした。YouTubeを見ながら体操したり、料理中に軽くスクワットしたり、ながら運動を心掛けてます。

3. カフェインの摂取を控える
   コーヒー好きな私は、つい夕方以降も飲んでしまいがちでした。今では「午後4時まで」と決めて楽しむようにしています。

ベッドは眠るための場所という刷り込み

眠くなるまでは別の部屋で過ごして、
眠くなってからベッドに入るようにしています。

「寝なきゃ」と意識しすぎて、かえって眠れなくなることもあるので
「眠れなくてもまぁいいか」と気持ちをゆるめて、
眠れない時は思い切ってベッドから出ます。

寝る前に電子書籍を読んだり、YouTubeを見たりすることもありますが
あくまで別の部屋で、ベッドには持ち込みません。

私にとってはもしかしたらこれが一番のコツかも。

年齢とともに睡眠時間は短くなり、睡眠の質は低下するそうです。
それに合わせて生活習慣を見直したり、睡眠環境を整えたりして
自分に合った睡眠のリズムを作れたらよいな、と思います。

最後までお読みいただきありがとうございました。