筋肉が分泌する"マイオカイン"が脳と心を変える
Swept away, I'm stolen
押し流され連れ去られていく
Let the sky fall
空が落ちるままに任せよう
When it crumbles
すべてが崩れ落ちても
…どうも、パパぞーです。
はじめに
会議中に、言いたい言葉がすぐ出てこない。
休日はなんとなく気力が湧かず、ソファから動けないまま一日が終わる。
健康診断の数字も気になるけれど、「見た目のための筋トレ」にはどうもピンとこない…
そんな方も多いのではないでしょうか。
若い頃は「体型を変えたい」という気持ちで運動していたけれど、今はそのモチベーションがどこかに消えてしまった。
最近、気分が沈みやすく、なんとなく先が不安…
そのモヤモヤの一部は、実は「筋肉不足」が関係しているかもしれません。
年に一度の健康診断で、血圧やコレステロールの数値に「経過観察」の文字が増えてきた。
ウォーキングは始めてみたけれど、筋トレだけはどうも気が進まない…という方もいるでしょう。
筋トレは見た目を変えるためだけのものではなく、筋肉が分泌する「マイオカイン」という物質を通じて、脳と心に働きかける可能性があるのです。
筋肉は「動くための器官」から「ホルモンを出す内分泌器官」へ
マイオカインとは何か
2000年代、デンマークの研究者ベンテ・ペダーセンらが「筋肉はホルモンを分泌する内分泌器官である」と提唱しました。
筋肉が収縮する際に血中に放出されるタンパク質群は「マイオカイン」と呼ばれ、現在650種類以上が同定されており、候補を含めると3,000種類以上との報告もあります。
40〜60代こそ意識したい理由
筋肉量は30代以降、何もしなければ少しずつ減っていきます（サルコペニア）。
筋肉が減れば、そこから分泌されるマイオカインの量も減る可能性があります。
「まだ遅くない」ではなく「今が一番始めやすいタイミング」と捉えてみてください。
マイオカインが脳と心に働きかけるメカニズム
イリシンとBDNFの関係
マイオカインの中でも注目されるのが「イリシン」です。
動物実験では、運動によってイリシンが増え、
海馬でのBDNF（脳由来神経栄養因子）産生を促すことが報告されています。
BDNFは神経細胞を守り育てる「脳の肥料」ともいわれ、記憶や気分の安定に関わると考えられています。
「脳への投資」、ただし研究は進行中
ヒトでも運動後にイリシンやBDNFの上昇は確認されていますが、脳内での詳しい仕組みはまだ研究段階です。
「筋トレで必ず脳が良くなる」とは言えませんが、運動が認知機能やメンタルヘルスに良い影響を与えることは、多くの研究で支持されています。
今日から始める「最小筋トレプラン」
週2〜3回、1セットで十分
効果を出すには毎日ハードにやらなければ、と思う必要はありません。
週2〜3回、1種目1セットからでも、「ゼロ」との差は決して小さくないと考えられています。
大きな筋肉を使い、安全に
太ももやお尻を動かす「スクワット」や、壁に手をついて胸を動かす「壁プッシュアップ」がおすすめです。
膝や腰に痛みがある方、高血圧などの持病がある方は、無理をせず医師に相談しながら進めてください。
今日からできる小さな一歩、3つだけ
1. 今日、スクワットか壁プッシュアップを1セット（5〜10回）だけやってみる
2. 週2〜3回、いつやるかをスマホやカレンダーに書き込む
3. やったら一言だけ記録し、できた自分を褒める
筋肉は、あなたの脳と心を守る心強い味方です。
今日、小さな一歩を踏み出してみませんか。
参考文献
・Pedersen BK, Febbraio MA. (2008). Muscle as an endocrine organ: focus on muscle-derived interleukin-6. Physiological Reviews, 88(4), 1379–1406.
・Hippocampal BDNF through a PGC-1α/FNDC5 Pathway. Cell Metabolism, 18(5), 649–659.
・Severinsen MCK & Pedersen BK. (2020). Muscle–Organ Crosstalk: The Emerging Roles of Myokines. Endocrine Reviews, 41(4), 594–609.
・Volpi E et al. (2004). Muscle tissue changes with aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 7(4), 405–410.
・Wrann CD. (2015). FNDC5/Irisin – Their Role in the Nervous System and as a Mediator for Beneficial Effects of Exercise on the Brain. Brain Plasticity, 1(1), 55–61.
・Sadier NS et al. (2024). Irisin: An unveiled bridge between physical exercise and a healthy brain. Life Sciences, 337, 122355.
・Jodeiri Farshbaf M & Ghaedi K. (2021). Multiple Roles in Neuroprotection for the Exercise Derived Myokine Irisin. Frontiers in Aging Neuroscience, 13, 649929.
・Zunner BEM et al. (2022). Myokines and Resistance Training: A Narrative Review. International Journal of Molecular Sciences, 23(7), 3501.
・Liu Y et al. (2024). The role of exercise-related FNDC5/irisin in depression. Frontiers in Pharmacology, 15, 1461995.
・Pedersen BK. (2023). From the discovery of myokines to exercise as medicine. Danish Medical Journal.
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