【器具なし】筋トレ初心者が最初の1週間でやる5種目｜週3回・1日15分で続く自宅トレ

「筋トレを始めたいけど、何から手をつければいいか分からない」
「ジムに行く時間もお金もない」
「前に始めたけど、3日で終わってしまった」

この記事は、そんな方のために書きました。

必要なのは、自宅の床のスペースだけ。器具も、特別なウェアもいりません。
最初の1週間でやることを、5つの種目に絞ってまとめました。

この記事でわかること

• 筋トレが続かない本当の理由
• 週3回・1日15分でいい理由
• 初心者がまず覚える5種目と、正しいフォーム
• 最初の1週間のスケジュール

筋トレが続かない人の共通点

続かない原因は、意志の弱さではありません。
多くの場合、最初の設計が重すぎます。

• 毎日やると決めてしまう
• 種目を欲張って10個も20個も覚えようとする
• 1回に1時間やろうとする

こうなると、仕事や家事で疲れた日に「今日は無理」となり、そのまま止まってしまいます。
続けるコツは、「少なすぎるかな」と感じる量から始めることです。

週3回・1日15分で十分な理由

筋肉は、トレーニング中ではなく休んでいる間に回復して強くなっていきます。
そのため、毎日やるよりも、間に休みの日を挟むほうが初心者には向いています。

目安はこの形です。

• 月・水・金（または火・木・土）の週3回
• 1回15分程度
• トレーニングの間の日は、しっかり休む

これなら、予定が詰まっている日でも「15分だけ」と思えるので、ハードルが一気に下がります。

最初の1週間でやる5種目

ここからが本題です。
5種目すべて「器具なし」で、床のスペースがあればできます。

1. スクワット（太もも・お尻）

下半身の大きな筋肉をまとめて使える、基本の種目です。

【やり方】

1. 足を肩幅に開き、つま先は少し外に向ける
2. 胸を張ったまま、椅子に座るようにお尻を後ろへ引く
3. 太ももが床と平行になる手前まで下げる
4. かかとで床を押して立ち上がる

【ポイント】

• 膝がつま先より大きく前に出ないようにする
• 背中が丸まらないよう、視線は前に向ける

【回数の目安】10回 × 2セット

2. 膝つき腕立て伏せ（胸・腕・肩）

通常の腕立て伏せがきつい人は、膝をついた形から始めて大丈夫です。

【やり方】

1. 床に膝をつき、手は肩幅より少し広めに置く
2. 頭からお尻まで、膝までが一直線になるように姿勢をつくる
3. 胸が床に近づくまで、ゆっくり肘を曲げる
4. 床を押して元に戻る

【ポイント】

• お尻が上がったり、腰が落ちたりしないようにする
• 下げるときは2〜3秒かけてゆっくり

【回数の目安】8回 × 2セット（きつい場合は5回からでOK）

3. ヒップリフト（お尻・太ももの裏）

寝たままできるので、運動が久しぶりの人でも安心です。

【やり方】

1. 仰向けになり、膝を立てる（足は腰幅）
2. かかとで床を押しながら、お尻を持ち上げる
3. 肩から膝までが一直線になったところで1秒止める
4. ゆっくり下ろす

【ポイント】

• 腰を反らせすぎず、お尻の筋肉を意識する
• 勢いをつけず、丁寧に上げ下げする

【回数の目安】12回 × 2セット

4. プランク（お腹まわり・体幹）

動かずにキープするだけで、お腹まわりを引き締める基本の姿勢です。

【やり方】

1. うつ伏せになり、肘を肩の真下につく
2. つま先と肘で体を持ち上げ、頭からかかとまでを一直線にする
3. お腹に力を入れたまま、その姿勢をキープする

【ポイント】

• お尻が上がりすぎたり、腰が反ったりしない
• 呼吸は止めず、ゆっくり続ける
• きついときは膝をついてOK

【時間の目安】20秒 × 2セット

5. バックエクステンション（背中）

デスクワークで丸まりがちな背中を整える種目です。猫背が気になる人にもおすすめです。

【やり方】

1. うつ伏せになり、両手を体の横か、頭の後ろに置く
2. 背中の筋肉を使って、上体をゆっくり持ち上げる
3. 1秒止めて、ゆっくり戻す

【ポイント】

• 高く上げすぎず、床から少し浮く程度で十分
• 首を反らさず、視線は斜め下に向ける
• 腰に痛みが出る場合は、すぐにやめる

【回数の目安】10回 × 2セット

最初の1週間のスケジュール

最初は「5種目を覚えて、動きに慣れる」ことが目標です。
追い込みすぎないでください。

•月曜日：5種目を1セットずつ（フォームの確認）
•火曜日：休み
•水曜日：5種目を2セットずつ
•木曜日：休み
•金曜日：5種目を2セットずつ
•土・日：休み（軽い散歩やストレッチはOK）

トレーニングの前後には、肩を回す、足首や股関節をほぐすなど、軽いストレッチを1〜2分入れると安心です。

続けるための3つのコツ

1.時間と場所を決める（「夜お風呂の前に、リビングで」など）
2.カレンダーに○をつける（やった日が見えると、続けたくなります）
3.疲れた日は「1種目だけ」でもOKにする（ゼロにしないことが大切）

注意してほしいこと

•痛みを感じたら、無理せずすぐに中止してください
•持病がある方、体に不安がある方は、始める前に医師に相談してください
•回数や時間は、あくまで目安です。自分の体力に合わせて調整してください

まとめ

• 続けるコツは、少なめの量から始めること
• 週3回・15分でも、初心者には十分
• まずは5種目（スクワット・膝つき腕立て・ヒップリフト・プランク・バックエクステンション）でOK
• 最初の1週間は、フォームに慣れることが目標

完璧にやる必要はありません。まずは今日、スクワットを10回だけやってみてください。

次回予告

次回は、今回の5種目をベースにした「2週間のステップアップメニュー」をまとめます。
「慣れてきたけど、次に何をすればいいか分からない」という方は、ぜひチェックしてください。

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あなたの筋トレが、無理なく続きますように。