夏の終わりに食事リズムをリセット｜9月前に始めたい3つの食習慣

夏の終わりになると、

「朝ごはんの時間が遅くなった」

「暑くて麺類だけで済ませる日が増えた」

「夕食の時間がバラバラになっている」

そんな変化に気づくことはありませんか？

夏休みや暑さの影響で生活時間が変われば、食事のリズムも変わりやすくなります。

だからといって、9月から急に「毎日きちんとしよう」と頑張る必要はありません。

大切なのは、今の生活に合わせて続けられる仕組みを作り直すこと。

今回は管理栄養士の視点から、忙しい毎日でも取り入れやすい「9月前に始めたい3つの食習慣」を紹介します🌿

保存して、9月の食生活を考えるときのチェックリストとして使ってみてください。

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まずは「何を食べるか」だけでなく「いつ食べているか」を確認

食生活を整えようと思うと、

「野菜を増やそう」

「栄養バランスを良くしよう」

と、食べる内容に目が向きやすいですよね。

もちろん内容も大切ですが、生活リズムを立て直したい時期には、食事の時間を振り返ることもおすすめです。

まずは難しく考えず、

朝食は何時ごろ？

昼食は何時ごろ？

夕食は何時ごろ？

と、現在の生活を書き出してみましょう。

毎日まったく同じ時刻にする必要はありません。

「仕事の日は朝食が遅くなりやすい」

「休日は昼食がずれて夕食も遅くなる」

など、自分のパターンが分かるだけでも、改善するポイントを見つけやすくなります。

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習慣① 朝食から生活の流れを作り直す

3食すべてを一度に変えるのが大変なら、まず朝食から考えてみましょう☀️

ここで大切なのは、

「朝からきちんと料理する」ことではなく、「食べられる準備をしておく」こと。

忙しい朝にゼロから準備しようとすると、時間がない日は続きません。

そこでおすすめなのが、前日の「30秒準備」です。

たとえば、

- 冷凍ごはんを用意しておく

- 納豆やヨーグルトを切らさない

- 卵をゆでておく

- バナナなど食べやすい果物を用意する

- 前日のみそ汁を朝食にも活用する

これだけでも、朝の負担は変わります。

忙しい朝の組み合わせ例

冷凍ごはん＋納豆＋具だくさんみそ汁

食パン＋ゆで卵＋ヨーグルト＋果物

おにぎり＋卵＋野菜スープ

ポイントは、完璧な献立を目指すことではありません。

主食になるもの、たんぱく質を含む食品、野菜や果物などを組み合わせる意識を持つと、食事を整えやすくなります。

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習慣② 「作り置き」より先に「買い置き」を見直す

食生活を整えるために、休日に何品も作り置きしようとしていませんか？

もちろん作り置きは便利ですが、それ自体が負担になるなら、もっと簡単な方法があります。

それが、そのまま、または簡単な調理で食べられる食品を家に置いておくことです。

主食になるもの

ごはん、冷凍ごはん、食パン、冷凍うどんなど。

たんぱく質を補いやすいもの

卵、納豆、豆腐、牛乳・乳製品、魚の缶詰など。

野菜などを補いやすいもの

冷凍野菜、カット野菜、乾燥わかめ、きのこ類など。

この3つがあると、

「何も作りたくない……」

という日にも組み合わせやすくなります。

たとえば、

冷凍うどん＋卵＋冷凍ほうれん草

なら、忙しい日の一食に。

ごはんがあれば、

ごはん＋納豆＋豆腐とわかめのみそ汁

という組み合わせもできます。

料理の品数を増やすより、少ない手間で組み合わせられる食品を準備しておくことも、忙しい人の食生活を支える大切な工夫です。

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習慣③ 続かなかったことは「やめる」のではなく小さくする

夏に決めた食習慣が続かなかった人もいるかもしれません。

そんなときは、意志の強さではなく、設定した行動が今の生活に合っていたかを考えてみましょう。

たとえば、

「毎朝、栄養バランスのよい朝食を作る」

が難しかったなら、

「朝食用の主食を切らさない」

まで小さくする。

「休日に1週間分を作り置きする」

が続かなかったなら、

「ごはんだけ多めに炊いて冷凍する」

に変える。

「毎日野菜料理を何品も作る」

ではなく、

「冷凍野菜を常備する」

でも構いません。

習慣は、大きくするより続けられる大きさにすることがポイントです。

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9月の時間を少しだけ先取りしてみよう

9月になると、夏休みが終わったり、仕事や家族の予定が変わったりして、生活時間が変化する家庭もあります。

そこで8月の終わりに一度、

9月の朝は何時に起きる？

何時ごろ朝食を食べる？

夕食は何時ごろになりそう？

と考えてみましょう。

そして、その時間に合わせて食事の準備も少しだけ先取りします。

たとえば朝が忙しくなるなら、

「日曜日に1週間分のおかずを作る」

という大仕事ではなく、

「今夜、ごはんを2食分だけ冷凍しておく」

から始めても十分です。

小さな準備ほど、忙しい日常に残りやすくなります🌿

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9月に取り入れたい旬の食材もチェック🍄

生活リズムを整えるときは、食卓にも少し季節感を取り入れてみましょう。

9月ごろには、秋に向かってさつまいも、里いも、きのこ類、梨、ぶどうなどが店頭に増えてきます。

ただし、旬の時期は品種や産地、栽培方法などによって異なります。

「9月になったら必ずこの食材」というより、スーパーで季節の移り変わりを楽しみながら選ぶのがおすすめです。

さつまいもを選ぶなら

皮の色が比較的均一で、表面に大きな傷や傷みが少なく、持ったときにしっかり重量感のあるものを目安にします。

きのこ類を選ぶなら

種類によって異なりますが、全体にハリがあり、傷みや水っぽさの少ないものを選びましょう。

梨を選ぶなら

品種にもよりますが、皮に張りがあり、持ったときにずっしり感じるものがひとつの目安です。

旬の食材は、難しい料理にしなくても大丈夫。

さつまいもをみそ汁へ入れる。

きのこをスープに加える。

梨を朝食の果物にする。

そんな取り入れ方なら、忙しい日にも季節の食材を楽しめます。

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まず作っておきたい「冷凍ごはん」🍚

「作り置きは苦手」という人に最初におすすめしたいのが、ごはんの小分け冷凍です。

材料・分量

ごはん　150g×必要な食数

作り方

炊いたごはんを1食分ずつ小分けします。

粗熱を適度に逃がしながらラップなどで包み、冷凍保存します。

食べるときは、電子レンジで中心まで十分に加熱します。

おいしくするポイント

炊いたごはんは長時間室温に置かず、早めに小分けして冷凍すると品質を保ちやすくなります。

時短ポイント

朝食だけでなく、昼食や「今日は料理をしたくない」という日の主食にも使えます。

栄養面のポイント

ごはんは主に炭水化物を含み、日々の食事の主食として取り入れやすい食品です。

1食150gの栄養価（目安）

エネルギー：約234kcal

たんぱく質：約3.8g

脂質：約0.5g

炭水化物：約55.7g

食物繊維：約2.3g

食塩相当量：ほぼ0g

※日本食品標準成分表を参考にした目安です。米の種類や炊飯条件などによって異なります。

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5分で準備「納豆たまごごはん」

時間がない朝に覚えておくと便利な組み合わせです。

材料（1人分）

ごはん　150g

納豆　1パック（約40g）

卵　1個

小ねぎ　適量

納豆付属のたれ　適量

作り方

ごはんを器に盛ります。

納豆を混ぜてごはんにのせ、卵と小ねぎを添えます。

おいしくするポイント

小ねぎや刻みのりなどを少量加えると、香りや食感に変化をつけられます。

時短ポイント

冷凍ごはんを用意しておけば、電子レンジで温めている間に納豆を準備できます。

栄養面のポイント

ごはんだけで済ませず、納豆と卵を組み合わせることで、たんぱく質を含む食品も一緒にとれます。

1人分の栄養価（目安）

エネルギー：約390kcal

たんぱく質：約17g

脂質：約11g

炭水化物：約59g

食物繊維：約5g

食塩相当量：約0.6g

※使用する納豆、たれ、卵などの商品・大きさによって変わります。

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野菜も一緒に「きのことわかめの簡単みそ汁」

朝食にも夕食にも使いやすい一品です。

材料（2人分）

しめじ　50g

えのきたけ　50g

乾燥わかめ　2g

だし汁　400ml

みそ　大さじ1と1/3程度

作り方

しめじは石づきを除いてほぐし、えのきたけは食べやすい長さに切ります。

鍋にだし汁ときのこを入れて加熱します。

火が通ったらわかめを加え、火を弱めてみそを溶き入れます。

おいしくするポイント

みそを加えた後は、グラグラと長時間煮立てないようにすると香りを楽しみやすくなります。

時短ポイント

きのこは購入後に石づきを取ってほぐしておくと、使うときの手間を減らせます。

栄養面のポイント

きのこ類は食物繊維を含みます。

汁物にすると、きのこやわかめなど複数の食材を一緒に取り入れやすいのも便利なところです。

1人分の栄養価（目安）

エネルギー：約40kcal

たんぱく質：約3g

脂質：約1g

炭水化物：約7g

食物繊維：約3g

食塩相当量：約1.2g

※みそやだしの種類・使用量によって、特に食塩相当量は変わります。

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食材は「買った後」まで考えると使いやすい

せっかく買った食材も、忙しくて使えず傷ませてしまったらもったいないですよね。

そこで、買い物をしたら「いつ使うか」まで簡単に決めておきましょう。

ごはんは1食分ずつ冷凍。

きのこ類は状態を確認しながら冷蔵し、数日以内に使わない分は、石づきなどを除いて使いやすい大きさにして冷凍する方法もあります。

さつまいもは低温に弱いため、丸ごとのものは冷蔵庫に入れるのではなく、新聞紙などに包み、温度変化が少なく風通しのよい場所で保存するのが基本です。切ったものは冷蔵して早めに使い切りましょう。

梨は乾燥を防いで冷蔵庫で保存し、できるだけ早めに食べます。

保存方法は食品の状態や室温によっても変わるため、見た目やにおいなども確認し、傷みが疑われる食品は無理に食べないようにしましょう。

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食事リズムを整える「1分チェック」

9月に向けて、今の食生活を確認してみませんか？

- [ ] 朝食を食べる時間をおおよそ決める

- [ ] 昼食・夕食の時間も確認する

- [ ] 朝食に使える食品を1つ買っておく

- [ ] ごはんを1〜2食分冷凍しておく

- [ ] すぐ使えるたんぱく源を用意する

- [ ] 冷凍野菜やきのこなどをストックする

- [ ] 9月に続けたいことを1つだけ決める

全部にチェックがつかなくても大丈夫です。

この中から1つ選ぶことが、最初の一歩です。

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管理栄養士として伝えたいこと

食生活を整えるというと、

「もっと野菜を食べなくちゃ」

「毎日自炊しなくちゃ」

「栄養バランスを完璧にしなくちゃ」

と、やることを増やしてしまいがちです。

でも、忙しい生活の中で長く続けるためには、頑張ることを増やすだけではなく、頑張らなくても食べられる環境を作ることも大切です。

冷凍ごはんがある。

納豆や卵がある。

冷凍野菜がある。

それだけでも、疲れて帰ってきた日の選択肢は増えます。

「きちんとした食事」を毎回ゼロから作るのではなく、自分が無理なく組み合わせられる食品を見つけておく。

これも立派な食生活の整え方だと思います。

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9月の食生活は「明日の朝食」から

夏の終わりに見直したいのは、大きく3つです。

①朝食・昼食・夕食の時間を振り返る

②買い置きと簡単な作り置きを今の生活に合わせる

③続かなかった習慣は、続けられる大きさまで小さくする

9月1日から生活を全部変える必要はありません。

今日、ごはんを1食分だけ冷凍する。

明日の朝食を決めておく。

買い物で納豆や卵を追加する。

まずは、そのくらいから始めてみませんか？🌿

「9月からこれをやってみよう」と思ったものがあれば、ぜひコメントで教えてください。

この記事が食生活を見直すきっかけになったら、スキをいただけるとうれしいです。

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管理栄養士 ゆきなべ