血糖値を下げる筋トレの正解 週何回・どの強度・何セットが最も効くのか？

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　健康診断でこのような数値を見て、ドキッとした方もいるのではないでしょうか。まだ糖尿病と診断されるほどではないものの、正常範囲をわずかに超えている、いわゆる「予備軍」に近い状態です。

　「運動をしたほうがいい」とはわかっていても、いざ筋トレを始めようとすると、「週に何回」「どれくらいの重さで」「何セット、何回繰り返せばいいのか」など、具体的な負荷の設定に迷う方も多いのではないでしょうか。

　実はこれらの疑問に一つひとつ答えるデータが、最新の研究によって明らかになってきています。今回は、過体重や肥満を伴う2型糖尿病患者を対象に、筋トレの負荷設定と血糖値の関係を詳しく調べた最新のメタ分析をもとに、血糖値を効率よく改善するための筋トレの組み立て方を見ていきましょう。

◆ 血糖値を「筋肉」でコントロールするという発想

　血糖値の管理においてこれまで中心的な役割を担ってきたのは、有酸素運動でした。しかし近年、筋トレが血糖コントロールに果たす役割にも注目が集まっています。

　食後に血液中へ入ったブドウ糖の大部分は、筋肉に取り込まれて消費されます。つまり筋肉は、体内でもっとも大きな糖の貯蔵庫であり、この取り込み能力を高めることが、血糖値の改善につながると考えられているのです。

　筋トレが血糖値を改善すること自体は、これまでも複数の研究で示されてきました。しかし「週に何回」「どれくらいの強度で」行えばもっとも効果的なのかという、具体的な負荷の設定についてはこれまで十分に整理されていませんでした。

　頻度や強度を個別に調べた研究はあっても、複数の要素を横断的に比較し、それぞれの「ちょうどいい量」を導き出した研究は少なかったのです。

　そこで今回、過体重または肥満を伴う2型糖尿病患者を対象に、筋トレの頻度・強度・期間・総負荷量など8つの要素と血糖値の関係を詳しく調べた研究が報告されました。