筋トレと有酸素は両立できる？ 最新エビデンスが教える『併存の正解』

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　筋トレと有酸素運動を同じ期間の中で組み合わせて行うトレーニングは、コンカレントトレーニング（併存的トレーニング）と呼ばれています。

　ジムで筋トレのあとにランニングマシンに乗る人も多く、実際には多くのトレーニーが日常的に実践している方法です。

　しかし、トレーニング現場では長年、「筋トレと有酸素運動を同時に行うと、筋力や筋肥大の効果が薄れてしまうのではないか」という懸念が語られてきました。この現象は「干渉効果」と呼ばれています。

　干渉効果の背景には、細胞内のシグナル伝達の対立があると考えられています。

　有酸素運動は、AMPKと呼ばれるエネルギーセンサーを活性化させ、これがエネルギーを節約する方向に働きます。一方、筋トレは筋タンパク質の合成を促すmTORC1という経路を活性化させます。

　AMPKはこのmTORC1の働きを抑制する可能性があるため、両方を組み合わせると、筋トレだけを行うよりも効果が下がるのではないか、と議論されてきたのです。

　さらに、有酸素運動を先に行うか、筋トレを先に行うかによっても、この干渉の程度が変わるのではないかという指摘もあります。

　有酸素運動を先に行うと、筋トレを始める時点でAMPKが高まった状態になり、続く筋トレの効果を弱めてしまう可能性がある一方、筋トレを先に行えば、AMPKによる抑制が生じる前にmTORC1のシグナルをピークに近づけられる可能性があるためです。

　これまでも個別の研究や、それらをまとめたメタアナリシスは複数報告されてきましたが、対象者や解析方法が異なるため、結論は一致していませんでした。

　今回紹介するのは、複数のメタアナリシスをさらに統合して解析する「アンブレラレビュー」という手法を用いた最新研究です。17本のメタアナリシス、144本の個別研究、1492人の健康な成人のデータをまとめた、この分野において現時点でもっとも包括的な報告のひとつといえます。

　果たして、筋トレと有酸素運動を組み合わせると、筋力や筋肥大の効果は本当に犠牲になるのでしょうか。そして、行う順番はどちらが有利なのでしょうか。ここから先は、この問いに対する具体的なデータを見ていきましょう。