考えが止まらない夜の、4秒吸って8秒吐く呼吸。60代の私の小さな実践

布団に入って、電気を消して、目を閉じた。

体は疲れているはずなのに、頭の中だけが、まだ起きています。

昼間の出来事が、順番に浮かんでくる。

あのとき言わなければよかった一言。

言いそびれた一言。

明日やらなければいけないこと。

来月の予定、その先の予定。

それから、ふと、自分の年齢のことを考えたりもする。

考えまいとしても、考えてしまう。

「寝なければ」と思うほど、かえって目が冴えていく気がします。

私の場合は、そういう夜が、月に何度かあります。

たぶん、若い頃よりも増えました。

この文章は、そういう夜に私が試している、小さなことの記録です。

難しい方法ではありません。

合うかどうかも、人によると思います。

それでもよければ、付き合ってみてください。

頭の中だけが、起きている夜

時計を見ると、まだ1時半だったりします。

トイレに起きたわけでも、物音がしたわけでもありません。

家の中は静かで、眠れない理由らしい理由は、何もないのです。

考えていること自体は、どれも大したことではありません。

朝になれば笑ってしまうようなことばかりです。

それなのに、夜中の暗闇の中では、ひとつひとつが重く見える。

昼間なら「まあ、何とかなる」と思えることに、夜中は答えを出そうとしてしまう。

出ない答えを、布団の中で何度も探してしまう。

浮かんでくるのは、決まって取りとめのないことです。

来月の健康診断のこと。

昼間、言い返せばよかった一言。

もう会えなくなった人の顔。

どれも、今この布団の中で、どうにかなることではありません。

それが分かっているのに、頭は止まってくれないのです。

若い頃は、寝つきの悪さで困った記憶があまりありません。

布団に入れば、そのまま朝でした。

今は違います。

体は休みたがっているのに、頭の方が追いついてこない。

そういう夜が、60歳を過ぎてから少しずつ増えてきた気がします。

私がしていること――呼吸を数える

そういう夜に、私がしていることがあります。

呼吸を数えることです。

決めているのは、一つだけです。

鼻から4秒かけて吸って、口から8秒かけて吐く。

吸う時間の倍の時間を、吐くことに使う。

それだけです。

手順を書いておきます。

一、姿勢はそのままでいい。布団の中で、仰向けでも、横向きでも。

二、鼻から、4つ数えながら吸う。

三、口を少しすぼめて、8つ数えながら、細く長く吐く。

四、これを5回くらい繰り返す。多くても10回までと決めています。

吐くときは、熱いお茶の湯気を、そっと静かに冷ますようなつもりでいます。

強く吹くのではなく、細く、長く。

吸う時間の倍をかけて吐くのは、吐いているあいだの方が、体の力が抜けていく感じがするからです。

理屈は分かりません。

私の感覚では、そうでした。

「4秒、8秒」と頭の中で数えているあいだは、それ以外のことを考える余地が、少しだけ減る気がします。

数を数えるという小さな仕事を、頭に一つ渡してやる。

そんな感じです。

途中で数を間違えることもあります。

今のが何回目だったか、分からなくなることもあります。

そういうときは、また1回目からでいい、と決めています。

数え間違えたら、また最初からでいい。

それが、私の決めた唯一のルールです。

体の感覚として、起きること

吐く息が長くなってくると、肩の力が少し抜ける感じがします。

布団の中で丸まっていた体が、ほんの少しだけ、ゆるむ。

これは私の体の感覚の話です。

誰にでも当てはまるとは思っていません。

眠気が戻ってくる夜もあります。

戻ってこない夜もあります。

割合で言えば、半々くらいでしょうか。

始めた頃は、戻ってこない夜の方が多かった気がします。

それが、少しずつ、戻ってくる夜が増えてきた。

気のせいかもしれません。

それでも、私は続けています。

ただ、ぐるぐると考え続けていた時間に比べると、呼吸を数えていた時間の方が、静かに過ごせた気がしています。

「まあ、今夜は今夜だ」

呼吸を数えているうちに、そう思える瞬間が来ることがあります。

眠れたかどうかとは、別のところの話です。

考えごとに引っ張られ続けるのではなく、一度、自分の呼吸のところへ戻ってこられた、という感覚です。

一つ、決めていることが増えました。

数え始めたら、もう時計は見ないことです。

時計を見ると、「あと何時間寝られる」と計算を始めてしまう。

それでは、また考えごとに逆戻りです。

時刻を知らないままの方が、私には合っていました。

うまくいかない夜もあります

正直に書いておきます。

数えても数えても、頭がうるさい夜もあります。

数を数えること自体が、だんだん「ちゃんとやらなければ」という宿題のようになってくる夜です。

そうなったら、本末転倒だと思います。

そういう夜は、途中でやめます。

起きて、台所でお茶を淹れて、本を1ページでも読んで、それからまた布団に戻る。

無理に眠ろうとしない方が、結局は楽な夜もありました。

翌朝、眠気の残る日もあります。

それも含めて、今の私の夜なのだと思います。

若い頃のように、布団に入れば朝まで、とはいかない。

それを受け入れるのに、私は、ずいぶん時間がかかりました。

うまくいかない日がある、ということを、最初から含めておく。

続けるコツというほどのものではありませんが、私はそう決めています。

先に、はっきり書いておきます

これをすれば眠れる、という話ではありません。

私自身、呼吸を数えたのに、結局眠れなかった夜が何度もあります。

そういう夜は、それはそれで仕方がないと諦めています。

それから、もう一つ。

眠れない日が何週間も続くとか、体や心の不調を感じるとか、そういうときは、呼吸法の出番ではないと思います。

病院や専門家に相談してください。

この文章は、あくまで私の体験の話です。

私が言えるのは、「私はこうしている」ということだけです。

朝の5分にも、広がりました

最近は、朝にも少しだけやっています。

夜のついでに始めたことでしたが、朝の方が合っているかもしれない、と思う日もあります。

起きてすぐ、椅子に座って、目を閉じて。

4秒吸って、8秒吐く。

椅子は台所の、いつもの椅子です。

湯呑みをそばに置いて、目を閉じる。

外では鳥が鳴き始めて、遠くで電車の音がします。

5分ほど座ったら、いつもどおりの一日が始まります。

その切り替えの時間が、私は気に入っています。

何も考えない時間を持とうとするのですが、大抵は考えてしまいます。

考えてしまったら、それに気づいて、また呼吸に戻る。

それでいいのだと思います。

うまくやることが目的ではありません。

続くまでの道のりは、格好のいいものではありませんでした。

始めた頃は、三日と続きませんでした。

思い出すのは、考えが止まらない夜だけでした。

それが、少しずつ朝にも広がって、今では週に何日か、椅子に座るようになりました。

続いている理由は、たぶん、大したことではないからです。

正直なところ、朝の5分は、最初は落ち着きませんでした。

座っているだけの時間が、もったいなく感じる。

新聞を読むか、スマホを見るかしたくなる。

それでも座り続けているうちに、一日の中で「何もしていない時間」が、実はほとんどなかったことに気づきました。

その数分だけは、何もしないでいる。

それが、今の私には必要な時間になっています。

特別な時間を作らなくていい。

道具もいらないし、お金もかからない。

布団の中でも、椅子の上でもできる。

私のような者には、そのくらいの軽さが合っていたのだと思います。

おわりに

考えが止まらない夜は、歳を重ねると、少し増えるのかもしれません。

眠れない夜を、歳をとった証拠のように感じることがあります。

少し情けなく思う夜もありました。

でも、そういう夜にも、自分の呼吸のところへ戻る場所がある。

それだけで、夜の過ごし方が少し変わった気がしています。

私のやっていることは、本当に小さいことです。

道具もいりません。お金もかかりません。

考えが止まらない夜があったら、よかったら思い出してみてください。

4秒吸って、8秒吐く。

数え間違えたら、また最初から。

一緒にやってみませんか、くらいの軽い誘いです。

合わなければ、やめてもらって構いません。

布団の中で考えが回り続けるとき、私はもう一つ、紙に書き出すこともしています。

頭の中にあるものを、順番を決めて書き出すための「魂の棚卸しシート」という小さな道具があります。

書き出すと、考えの顔が見えて、少し静かになる気がします。

無料でお渡ししていますので、よければ夜のお供に使ってみてください。

（リンク）

次は、「朝の5分、何もしない時間を持つ」という話を書きます。

今夜の話の、朝の続きです。

蓮空