産後の骨盤底筋トレーニング｜「とにかく締める」の前に知っておきたいこと

「産後は骨盤底筋を鍛えたほうがいい」

そう聞いて、トレーニングを調べたことはありませんか。

「膣を締める」

「尿を我慢するような感覚」

「数秒キープして、何回か繰り返す」

やり方はいろいろ出てくるけれど、

実際にやってみると——

「これ、本当に合ってる？」

お尻に力が入る。

お腹までガチガチになる。

息を止めてしまう。

そもそも、骨盤底筋が動いている感覚が分からない。

すると、

「もっと強く締めたほうがいい？」

「回数が足りないのかな」

と、さらに頑張りたくなりますよね。

でも、産後の骨盤底筋トレーニングで大切なのは、

とにかく強く、たくさん締めることではありません。

まず、

「どこを動かそうとしているのか」

「呼吸はできているか」

「ほかの場所ばかり頑張っていないか」

を確認すること。

今回は理学療法士の視点から、骨盤底筋トレーニングを始める前に知っておきたいことを整理します。

まず「骨盤底筋がどこにあるか」を知っていますか？

トレーニングを始める前に、一つ確認してみてください。

骨盤底筋がどこにあるか、なんとなくイメージできますか？

「骨盤のあたり」

「膣の周り？」

「お尻の近く？」

という状態なら、まず場所から確認しておくとトレーニングを理解しやすくなります。

骨盤底筋群は、その名前の通り、

骨盤の底側に位置する筋肉の集まり

です。

女性の場合、その周辺には尿道・膣・肛門などがあります。

そのため、

「お腹に力を入れる」

「お尻を強く締める」

ことが、そのまま骨盤底筋を適切に使えていることを意味するわけではありません。

場所がよく分からないまま、

「とりあえず締める」

から始めてしまうと、

どこを動かしているのか分からないまま回数だけ増えてしまうことがあります。

骨盤底筋の位置や役割そのものがまだ曖昧な方は、先にこちらの記事を読んでみてください。

骨盤底筋トレーニング＝「力いっぱい締める」ではない

「筋トレ」と聞くと、

強く力を入れる。

回数を増やす。

できるだけ長くキープする。

そんなイメージを持つかもしれません。

だから骨盤底筋も、

「強く締めたほうが鍛えられる」

と思いやすいんですよね。

でも、強く締めようとすると、

お尻までギュッと固める。

太ももに力が入る。

お腹を必要以上に固める。

呼吸を止める。

ということがあります。

大切なのは、

「頑張っている感じ」が強いことではありません。

意識したい場所を、自分なりに感じながら動かせているか。

まずはそこを確認します。

まずは「締める」と「ゆるめる」を感じてみる

骨盤底筋トレーニングというと、

「締める」ことばかりに意識が向きます。

でも、筋肉はずっと力を入れ続けるためにあるわけではありません。

力を入れることだけではなく、

力を抜くことも大切です。

まずは無理のない姿勢で、

身体全体をできるだけリラックスさせてみます。

呼吸を止めず、

骨盤底のあたりへ軽く意識を向けます。

そこから、

尿道・膣・肛門周辺を、

やさしく内側へ引き込むようなイメージで収縮を試してみます。

そして、

力を入れた後は、

しっかり力を抜く。

ここまでを一つの流れとして考えてみてください。

「強く締めること」より、

締めた感覚と、ゆるめた感覚の違いがあるか

を見ていきます。

※実際のトレーニング方法は、産後の経過や症状によって適した内容が異なる場合があります。痛みや違和感がある場合は無理に行わないでください。

呼吸を止めていないか確認する

骨盤底筋を意識しようとすると、

集中するあまり、

「ふっ……」

と息を止めてしまうことがあります。

でも、骨盤底と呼吸は切り離して考える必要はありません。

呼吸では横隔膜などが動き、それに伴って腹部や骨盤底にも動きが生じます。

そのため、

骨盤底筋トレーニング中も、

息を止めずに動かせているか

を一度確認してみてください。

「ちゃんと締めなきゃ」

と頑張るほど呼吸が止まるなら、

今は強くやりすぎている可能性もあります。

回数を増やす前に、

「私は呼吸しながらできているかな？」

と確認する。

それだけでもトレーニングの見方が変わります。

「できている感覚」が分からない人もいる

ここまで読んで、

「いや、その締める感覚自体が分からない」

と思った方もいるかもしれません。

実は、ここで止まる人は少なくありません。

骨盤底筋は、

腕の筋肉のように目で動きを確認しやすい場所ではありません。

だから、

「動いているのか分からない」

「合っているのか自信がない」

ということがあります。

そんなときに、

分からないから、もっと強く締める

とする必要はありません。

強く頑張るほど、

お尻。

太もも。

お腹。

など別の場所に力が入り、

さらに分からなくなることもあります。

「骨盤底筋に力が入っているか、どうしても分からない」

という方は、次の記事で感覚がつかめないときの考え方を詳しく整理しています。

【内部リンク②：No.9をここに設置】

→ No.9｜骨盤底筋に力が入っているかわからない｜うまく感じられないときの考え方

「何秒？何回？」より先に確認したいこと

骨盤底筋トレーニングのやり方を検索すると、

「何秒キープする？」

「何回やる？」

「1日何セット？」

が気になると思います。

数字があると、

「これだけやればいい」

と分かりやすいからです。

ただ、

回数や秒数だけを守っていても、

息を止めている。

お尻ばかり締めている。

痛みがあるのに続けている。

力を抜けていない。

という状態なら、

回数を増やすことだけが優先ではありません。

特に最初は、

量よりも、自分の身体がどう動いているかを見ること

を大切にしてください。

「10回できたか」より、

「呼吸しながらできたか」

「締めたあとに力を抜けたか」

「別の場所ばかり頑張っていなかったか」

を確認する。

そのほうが、

ただ回数をこなすよりも、

自分の身体を理解することにつながります。

骨盤底筋だけを頑張ればいいわけではない

骨盤底筋トレーニングを始めると、

どうしても骨盤底だけに意識が集中します。

でも日常生活では、

骨盤底筋だけを使って動くわけではありません。

たとえば、

赤ちゃんを抱き上げる。

床から立ち上がる。

咳をする。

くしゃみをする。

重い荷物を持つ。

こうした場面では、

呼吸。

腹部。

姿勢。

脚。

骨盤底。

など、身体全体が関係します。

その中でも産後に知っておきたいのが、

「腹圧」

です。

腹圧と骨盤底はセットで考えてみる

腹圧とは、簡単に言えば、

お腹の中に生じる圧力

のことです。

たとえば、くしゃみをするときには腹圧が急に高まります。

赤ちゃんを抱き上げたり、立ち上がったりするときにも、身体の中では圧の変化が起こります。

このとき、

骨盤底もその影響を受けます。

だから、

骨盤底筋だけを一生懸命締めることより、

身体全体で圧をどう扱っているのか

という視点も大切になります。

「骨盤底筋を鍛えているのに、くしゃみでは漏れる」

「抱っこのときは身体をガチガチに固めてしまう」

という場合、

骨盤底だけではなく、

呼吸や腹圧との関係も見てみると理解しやすくなることがあります。

腹圧について詳しく知りたい方は、こちらの記事へ進んでください。

【内部リンク③：No.16をここに設置】

→ No.16｜産後の身体を守る「腹圧」とは？咳・抱っこ・立ち上がりで考えてみよう

日常生活の中でも身体を観察してみる

トレーニングというと、

「運動する時間」を作らなければいけないように感じます。

でも、産後は赤ちゃんのお世話があります。

毎日決まった時間にトレーニングすることが難しい日もありますよね。

そんなときは、

日常生活の中で身体を観察することからでも構いません。

たとえば、

赤ちゃんを抱き上げるとき

息を止めていないか。

腰だけで持ち上げていないか。

身体全体を必要以上に固めていないか。

立ち上がるとき

「よいしょ」と息を止めていないか。

お腹を必要以上に固めていないか。

くしゃみをするとき

尿漏れはないか。

身体がどう反応しているか。

骨盤底筋を意識したとき

お尻までギュッと締めていないか。

太ももに力が入りすぎていないか。

呼吸できているか。

こうして、

「正しくできた・できなかった」ではなく、「私はこういう使い方をしているんだ」

と気づくことも大切です。

こんなときは、頑張って続けるより一度相談を

骨盤底筋トレーニングは、

自己流で頑張り続けることだけが選択肢ではありません。

たとえば、

何度やっても収縮している感覚が分からない。

尿漏れが続いている、または悪化している。

骨盤周辺に痛みがある。

膣周辺に下がる・重い・何かが出てくるような感覚がある。

排尿や排便で気になる症状がある。

トレーニングすると痛みや違和感が出る。

こうした場合は、

「回数が足りないから」

と自己判断して増やすのではなく、

医療機関や骨盤底領域を扱う専門家へ相談することも選択肢です。

分からないまま頑張り続けないこと。

これもセルフケアの大切な考え方です。

目指したいのは「骨盤底筋トレーニングが上手な人」ではない

産後の骨盤底筋トレーニングを始めると、

「ちゃんと締められるようになりたい」

「毎日続けなきゃ」

「もっと回数を増やしたほうがいいかな」

と、

トレーニングそのものが目的になってしまうことがあります。

でも、本当に取り戻したいのは、

骨盤底筋トレーニングが上手になることではないはずです。

くしゃみを必要以上に怖がらなくていい。

子どもを抱いて立ち上がれる。

外出するとき、尿漏れのことばかり考えなくていい。

運動したいと思ったとき、

身体への不安で止まらなくていい。

安心して日常生活を送れる身体へ近づくこと。

そのための一つの手段として、

骨盤底筋トレーニングがあります。

だから、

「何回やったか」

だけで自分を評価しなくて大丈夫です。

まず、

場所を知る。

やさしく動かしてみる。

呼吸を止めていないか確認する。

締めたら、ゆるめる。

うまく感じられなければ、無理に強くしない。

そして、

日常生活の中で身体がどう反応しているかを見る。

「とにかく締める」から、「自分の身体を感じながら使う」へ。

そこから始めてみてください。

少しずつ身体の感覚が分かってくると、

「これで合っているのかな」

という不安だけで止まるのではなく、

「今の私なら、ここから始めればいい」

と思えるようになるかもしれません。

この記事から次に読むなら

「そもそも骨盤底筋がどこにあるのか、まだよく分からない」という方へ

→ No.7｜骨盤底筋ってどこ？40代産後女性に知ってほしい「骨盤の底」の話

「やってみても、骨盤底筋に力が入っている感覚が分からない」という方へ

→ No.9｜骨盤底筋に力が入っているかわからない｜うまく感じられないときの考え方

「骨盤底筋と腹圧がどう関係するの？」という方へ

→ No.16｜産後の身体を守る「腹圧」とは？咳・抱っこ・立ち上がりで考えてみよう

※この記事は一般的な情報提供を目的としており、個別の診断や治療を行うものではありません。産後の経過や症状によって適した運動は異なります。

痛み、出血、尿漏れの悪化、骨盤周辺の強い違和感、膣周辺の下垂感などがある場合や、骨盤底筋の収縮が分からない状態が続く場合は、無理に自己流のトレーニングを続けず、医療機関や骨盤底領域を扱う専門家へ相談してください。