1年間ゆるゆるとダイエットを続けてみたオタクの話

久しぶりにNoteを書きます。
VTuberのオタクをしているRuiです。
今回、約1年で12kgのダイエットに成功したので、取り組んだことや続けたことを書きまとめておこうと思います。
痩せ方紹介というより、自身が取り組んだこと＆思い出の記録用です。
よろしくお願いします。

概要･取り組んだこと

まず最初に自分のこと、取り組んだことなどざっくりまとめておきます。

･投稿主のスペック
20代後半男性  身長175cm 体重87.0kgからスタート
仕事は基本デスクワーク 運動習慣ほぼ無し
気分転換でたまーに散歩をするが夏冬は基本しない
食事は基本自炊か中食  お菓子は職場の差し入れで食べる
酒はほぼ飲まない(月に1,2回) 煙草も吸わない
あとメンタル弱い！ストレス抱えると普通に食べる🫠

･取り組んだこと
あすけんを使った食事管理
たんぱく質多めの自炊
自宅で筋トレ＋有酸素運動(週3~4 1回20分ぐらい)
夜帰ってからの散歩
積極的なウインドウショッピング

･結果
87.0kg(2025.9.20)→75.0kg (2026.10.25)
1年と少しで-12kgのダイエットに成功しました👏

体感ですが運動で落ちたというより食事管理で落とした感がありますね。
あすけんの体重推移を載せておきます。

最初の3ヶ月が1番気合入ってたのでそこで6kgぐらいは落ちてたと思います。2月から4月ぐらいはサボってたので2kg増えたんですがその後取り返しました。(ここ褒めポイント)
10kg以上減らせましたが、お腹はぷよぷよしてるので60㎏台に行くまではこのまま頑張りたいですね💪🔥

このあとはダイエットを始めた経緯や、取り組んだことに対して具体的に書いていきます。日記感強くなるのでご容赦ください🙏

ダイエットを始めた経緯

2025年7月、お仕事の関係で建物の監視カメラのメンテナンス･録画記録を確認する用事があり現地調査へ。
作業の中で録画が正常にできているか1度テストする必要があったんですね。録画ボタンを押してエントランスへ向かい、1周して帰ってきて録画ストップ。

画面を見るとそこに"居た"んですよ…
自認の1.5倍丸くなった成人男性の姿が…

いやいやなんかデカくなり過ぎだろ俺ww と思いつつ帰宅して数ヶ月振りに体重計へ。
液晶に映し出される87kgの数字…😭
おかしい…最後に測った記憶では80kgぐらいだったはず…

このままではマズい、いずれ100kg超えてしまう…！
推しの一ノ瀬うるはが｢100kgいくやつは才能がある。普通はそこに至るまでに身体が受け付けない｣と言っていた。(かなり昔の配信だったはず)

俺はきっと才能を持っている側の人間だ…

アラサーと呼ばれる年代になって数年、ただでさえ将来について不安がある中、そんな才能を発揮している場合じゃない…と重く受け止めダイエットを決意。
職場、友人、SNSのフォロワーさんなど周りでも謎の筋トレブームが起きていたので、それに乗っかるように運動を始めるのでした。

あすけんで食事管理を始める

前述した体重計に乗ったのが7月末、8月はYoutubeの筋トレ動画を見ながら週3回、1回20分程度の筋トレをしていたんですが、9月になって体重計に乗ってみても87kgジャストで思っていたより体重が落ちず…

色々考えた結果、かなり敬遠していた食事管理を始めることにしました。
（食事の度に記録って死ぬ程めんどうな印象ありません？？←デブ思考）

2025年9月20日にあすけんをダウンロードして記録開始。
今回の記録はこの日を開始とします。

１週間後には有料プランのお試し期間が切れ、かなり使いづらくなったので半年分の有料プランを購入しました。

1ヶ月経った結果…

1ヶ月で約3kg落とすことに成功しました👏

思い返すと太った原因って1食の量が多過ぎだったからだと思うんですよ…

あすけんで記録しやすいように、白米は炊飯器から取り出して120~100gで冷凍したり、主菜のお肉や魚はグラムを測って大体のカロリーを計算しているだけでかなり効果がありました。

デブはまず一般的な食事量に慣れるところから始めた方がいいと思う。俺もそうだったからさ…

｢摂取カロリーより基礎代謝･運動による消費カロリーが上回れば痩せる｣
ダイエットの超基本原則、これまーじで大事。

あと記録ダイエットを食わず嫌いしている人は1回やってみて判断でもいいと思う。自分は何事も情報収集癖のあるオタクだったので思いのほか記録することは性に合ってたんですよね。
自認データキャラでダイエットしろ(メガネｸｲｯ)

あすけんは自炊メニューとかも分量ポチポチすれば大体のカロリーが出るし、コンビニとかの商品もバーコード読み込めば秒で記録できる。 バーコード登録が無い商品は料理名で検索してカロリーが近いものを登録すればいいと思う。

分かんない部分は大雑把に記録で十分。これぐらいのユルさでやっていければいいかな、と思ってます。

毎日の食事について

1日の食事ですが、最初の1~2ヶ月ぐらいで試行錯誤して、仕事がある日は大体こんな感じでまとまりました。

【朝飯】(固定)
ギリシャヨーグルト+はちみつ
プロテイン
200〜250kcal

【昼飯】
弁当(鶏肉メイン)
500〜600kcal

【夕飯】
白米or麺
豆腐（冷奴or湯豆腐）
カットキャベツ＋ムネ肉漬け(作り置き)でチキンサラダ
肉か魚でメイン主菜
700〜800kcal

これで1500〜1600kcalなので2000kcal越えない程度で間食を入れます。
休みの日も同様に2000kcal超えないように調整しますが、1食ぐらいは気にせず好きなものを食べることが多いです。

大体毎日1800~2000kcalぐらい、仕事が忙しかったり、お腹空かなかった日は1600kcalぐらいの日もあり。
旅行･飲み会の時や、月1ぐらいの頻度で普通にドカ食いもします。適度に自分を甘やかすの大事🤝

たんぱく質ですが、毎日100gは摂るようにしています。最初は｢体重×1.6｣みたいな計算していたんですが、自身の食生活で120g以上摂るのはキツいと感じて100gを目標に。たんぱく質＞＞炭水化物＞脂質 ぐらいの優先度で意識してます。

おすすめの食べ物や自炊レシピ

ここ1年を通して良かった食品や自炊レシピを紹介。
たんぱく質多めが中心です。

①ギリシャヨーグルト

朝食はほぼコレとプロテインのセットにしています。
ギリシャヨーグルトはモッタリ感があって腹持ちも良い👍
お腹に優しいし、蜂蜜を少しかけて混ぜるだけでかなり美味しくなります。
ただ普通のヨーグルトより価格が高いのがネック。幸いにも地元の格安スーパーのPB品が200円ぐらいで買えるので日々助けられてます。ありがとうカネスエ…🙏

②むね肉漬け

夕飯のサラダ（カットキャベツ）に乗っける用のむね肉漬け。
バズレシピで有名なリュウジさんのレシピ。リュウジさんの料理はよく作るんですが、これはほぼ毎日冷蔵庫にストックあります。たんぱく質の足しにかなり便利。似たようなレシピも多くて味変しやすいのもグッド👍

③ふるさと納税のサバ

鶏肉ばかりだと飽きるな～と思ってたので昨年ふるさと納税で購入。焼いても煮ても美味しいから冷凍ストックとしては結構優秀👍
ダイエット目的なら茹でると脂質を程良く落とせるのでおススメです。今年はサバと一緒に鮭も買おうかなと検討中✍️

④チキンパエリア

ここ最近の弁当はほとんどコレ。
米1合で炊いてタッパーに分けて2食分にしてます。
炊飯器で米用意しなくて良いし、仕事がシフト制の自分にとって、1回で2食分作れるのが便利すぎるんすよ…🙏
あと朝食を前述の通り少なめにしているので、お昼に炭水化物しっかり摂れてめちゃくちゃ相性が良い！
トマト缶を使ったクラシルのトマトパエリアを筆頭に、カレーやネギ塩味のレシピもあるので貼っておきます。
レシピの具材は色々入ってますが基本鶏モモと玉ねぎのみで作ることが多いですね✍️

⑤冷凍うどん･蕎麦

沸いた小鍋に冷凍肉＋ワカメ＋卵を入れる→再沸騰したら麺投入→冷水で締める→器に盛ってエバラのプチッとタレをかける→完成（この間約10分）
夏場は帰宅してからこのルーティンが完璧すぎてずっと麺食べてました。茹でてる間に付け合わせも準備できるので神。
涼しくなってから頻度は減りましたが、手早く食べれるので常に冷凍ストックしてます。

運動について

前述した食事管理の方を中心としているので、運動は緩くやってます。

①Youtube筋トレ動画
まず最初にやり始めたのがコレ
「筋トレ ○○分」みたいな検索をして出てきた動画をひたすら取り組むだけ。大体20分～30分ぐらい。
なかやまきんに君とuFit林さんの動画をよく見てました。
食事管理とこれをやってた時期が一番体重の減り方が良かったので、かなり効果はあると思う…んですが１～２カ月ぐらいで飽きちゃったんすよね…
当たり前なんですけど動画流している間、音楽聞いたり他の動画を見れないのが地味に辛い。後述のながら筋トレに移行しました。
最近筋トレサボりがちで体重停滞気味なところあるので、初心に帰ってまた再開しようかな～と思ってます。

②ながら筋トレ
筋トレ動画に飽きたので自分でメニューを組み始めるのだった…
・腕立て伏せ30回（10回×3セット or 15回×2セット）
・プランク（1分×2回）
・ロシアンツイスト（20秒×3セット）
・足上げクランチ（20秒×2セット）
・バイシクルクランチ（20秒×2セット）
・スクワット（20秒×2~3セット）
・床ランニング（30秒→20秒休憩をできるとこまで）
この中から適当に選んでアニメ1話分ぐらいの間筋トレをしています。
余裕あれば有酸素系の運動を追加したりしなかったり。
種目は筋トレ動画で見ていたuFit林さんを参考にしつつ、床ランニングだけTwitterでバズってた奴を取り入れてます。
筋トレのお供は大体アニメかYoutube見てます。

③ウォーキング(散歩)
やっぱ歩くのが1番楽なんすよ…！
車通勤＋デスクワークで日中全然歩かないので夕飯終えてから近所をひたすら歩いてます。イヤホンで音楽や雑談配信を流しながら4~5kmの道のりを1時間ぐらい。
仕事で溜まったストレス解消にピッタリすぎて、ここ最近は筋トレよりこっちの方が多いかも。色々仕事で考えすぎるタイプなので、ボーッと歩くのが気持ちいいんですよね…
休日は場所がイオンとかのショッピングモールに変わります。服とか見ながら時間潰してると5~6000歩ぐらいは稼げますね✌️

運動する日は筋トレか散歩かどちらか選んで、週3~4ぐらいの頻度でこなしています。最近は散歩ばかりなので、お腹周り引き締める為に筋トレの方を頻度増やしていきたいところ👊
仕事が忙しかったりメンタル落ち込んだら普通に週3以下になったりするので、かなり緩くやってます。義務感を感じないことが大事だと思いますね。

買って良かったもの

運動面で買って良かったものを紹介。ほぼ散歩用グッズ。

･Xaomi smart band

歩数記録用のスマートウォッチ。
仕事行く時も時計として普通に身につけてます。最初はスマホの歩数計アプリでいいかな、と思いましたが職場でスマホ持たずにウロウロしまくるのでこちらを購入。
散歩行く時にウォーキングモードにすると記録を取ってくれて、アプリ連動するとスマホで過去の散歩記録が見れます。
もう高級時計とか見栄張って買わずにコレでいいんじゃないかな…
あと付属のゴムバンドは1年で切れたので金属製のバンドに付け替え推奨です。

･ambie sound earcuffs

イヤーカフ型の耳を塞がないイヤホン。
2~3年前に音楽聞き流し用で買ったものが、今は散歩用イヤホンにジョブチェンジ。かなり重宝してます。
昔はこの形のイヤホン少なかったんですけど、今は色んなメーカーが出してるのでもっと安価で良いものがあるはず。
骨伝導イヤホンとかも耳を塞がないので散歩用の選択肢としてはありかも。

･ヨガマット

Amazonで2000円ぐらい。
さすがにマットなしの筋トレは身体を痛めるので購入。
基本リビングに敷きっぱなしにしてあります。
夏場は死ぬほど汗かくのでシャワーとかで水洗いできるものがベスト。

･超強力LEDライト

アセキとかいう謎中華ブランドの超強力ライト
夜散歩用に買ったらありえんぐらい眩しくて｢これ反射板要らんな…｣となったヤツ。USB充電できるので地味に便利。
間違っても他人のお家に向けてはいけない。

座学でお世話になったYoutubeチャンネル

･片倉岳人

｢流石に〇〇は〜…問題無いです!(音割れ)｣で有名な喋るキウイさん。
ダイエッターでYoutube見てるなら多分8割は見てるはず。
1日1万歩を中心に色んなダイエット座学を教えてくれる。
個人的にはコンビニやスーパーのおすすめ商品紹介の動画が1番参考になりました。

･ハコジム

short動画でスライムをいじりながらダイエット知識を教えてくれるお兄さん。
主に海外の研究結果や論文から引用して解説するので結構タメになります。
淡々と解説しつつも、ビーレジェンドのベリー味をゲボの味と表現したり、糖質の塊なくせに健康アピールしているフルグラへ強い殺意を抱いていたりと、たまに強い自我が出てくるのが面白ポイント。

1年続けてみた感想

流石に12kgも減らしたら色々思うこともあるわけで。
もちろん達成感あって嬉しかったんですけど、一番嬉しかったのは今まで入らなかったパンツが穿けてウエストの変化を実感できた時ですね。
2年ぐらい前にZOZOで一目惚れして買ったカーゴパンツがあったんですけど、どう足掻いてもお腹出過ぎて入らなかったんですよ。もうどんなに苦しく締めても物理的に無理なレベル。
入った瞬間もうニヤニヤ止まんなくてウキウキで一日中穿いてましたね…
お風呂で鏡見ながら「痩せたか…？」って疑ってたのが確信に変わった瞬間だったのでめちゃくちゃ嬉しかったです。

それと同時にファッションへの人権を手に入れた気がします。
やっぱ着れる服が増えると服選びが楽しいですね。普段GUユニクロとイオンに入ってるような専門店しか行きませんが、試着してるだけで楽しいんですよ。
最近はGUのウィメンズのジーンズを穿いてたら友人にデザインを褒められたので「これGUなんだよね（ドヤ）」をかましてめっちゃ盛り上がりました。

服選びが楽しい→自分を鏡で見ることが多くなる→痩せにより自己肯定感が上がる→自分磨きを始める→垢抜けに踏み出す、みたいな好循環もできつつありますね。
実際ここ1年でスキンケアをかなり見直しましたし、2年前から通ってた髭脱毛も効果が出てきて、普段通ってる美容院の担当さんから「Rui君雰囲気変わった？」って言われて結構嬉しかった。
自分の中の一時的なブームで終わらないことを願いつつ、日々清潔感のあるオタクを目指しています。

ただ、自己肯定感が上がったからといってもメンタルはそこまで強くならなかったですね。
よくSNSで筋トレ至上主義みたいなアカウントが「筋トレして筋肉が付けば大体のことはどうでも良くなる」みたいな発信をしていますが、元来持ち合わせていた弱メンタルは鍛えられなかったな…
今もストレス抱えたりメンタルが落ち込むことが多いんですけど、大体仕事が原因なので、こればかりは環境を変えるしか無さそうですね。
（真面目に仕事してたら管理職コースに片足を突っ込んでしまい、引くに引けなくなっている顔）

これからの目標

とりあえず体重60kg台突入するまで減量は続ける予定です。
75kgがあすけんで立てた目標だったので次は67kgを目標に設定してみました。目指せ-20kg✊🔥
あとは筋トレの頻度を増やしてお腹の浮き輪肉を無くしたいですね。
物心ついたときからプクプクした身体だったので一度はスラっとした身体になってみたい…！30歳を迎える前に綺麗な体型を手に入れたい…！といった野心があります。

見せられるような結果が出たら、また今回みたいな記録を書くと思います。
来年中には目標達成できると良いな～と思いつつ、今回は締め。
割と好き勝手に書いてきましたが、ここまで読んでいただいた方々、ありがとうございました！

最後にTwitterのアカウントを置いておくので気になった方はどうぞ。
もしドカ食い投稿が増えたら「お前減量大丈夫か？？？」と現実と向き合わせてもらえると助かります。

それでは。

Twitter (X) : @07vtk_Rui