坂道LSD〜ランニング開始から1年でフルマラソンのサブ3を目指す過程を記録

2026年2月にランニング開始。
フルマラソンを以下のタイムで完走する目標を立てて日々トレーニングを重ねてます。
・2026/5/17に3時間15分切り：猛暑などで撃沈！なんとかサブ4達成（ネットタイム3:58:42）
・2027/2/28までにサブ3（40歳目前）

これまでのベストタイム：
・5km 19:45（2026/3/24）
・10km 43:53（2026/3/20）
・ハーフマラソン 1:33:43（2026/3/26）
・マラソン 3:57:18（2026/5/17、手元のタイム）

今日のトレーニング

負荷レベル：★★☆☆☆

• メニュー：LSD 2時間＋ウィンドスプリント5本

• 距離：17.7km

• 時間：2時間12分

• ペース：7:28/km

• 獲得標高：263m

今日の練習の目的

このトレーニングによって向上が期待できる能力。

• 心筋の強化

• 毛細血管の密度の増加

• ミトコンドリアの増加

• 脂肪酸化率の向上

• 長時間動き続けるための脚づくり

• ランニングエコノミーの向上

今日の振り返り

今日は2時間のLSDを行った後に、ウィンドスプリントを5本入れました。
昨日は最大心拍数を確認するための坂道ダッシュを行ったこともあり、お尻周りの筋肉にかなり張りが残っていました。そのため、今日はもともと予定していたロング走を、より負荷の低いLSDとして実施しました。
コースはいつも利用している山方面のアップダウンのあるルートです。獲得標高は263m。登った分だけ下るコースとなりました。

LSDでは心拍数管理を重視しました。自分の場合、脂肪酸化率を高める目的であれば心拍数125前後が目安になるため、その付近に収まるよう意識して走りました。結果として、最後のウィンドスプリントも含めた平均心拍数は129でした。

山道では急な登り坂もあり、その区間ではキロ12分近くまでペースが落ちる場面もありましたが、今日はペースではなく心拍数を優先したので問題ありません。

長時間のLSDは空腹との戦いでもあります。今日は朝食前の状態で走っていたこともあり、後半はかなりお腹が空きました。
それでも、コテンラジオを聞いて学びながら走ったり、自分自身のポッドキャストを聞き返したりと、楽しみながら有意義な時間にできるのが、LSDの好きなところの一つです。

最近はかなり暑くなってきました。
心拍数が上がりやすい環境を活かすことで、インターバル走では足への負担を減らしつつもVO2MAXを強化していくことができるので、その時その時の環境を活かしてトレーニングを積み上げていきたいと思います。

今日のログ

• 開始時間：8:30頃

• 天気：晴れ

• 気温：約22℃

• シューズ：Nike Vomero 18

• Garmin VO2max：55