10年以上夏バテしていない私が、夏のランで気を付けていること
会社の同僚が夏バテでつらそうだった。
その人は私より年上で大の酒好き。ほぼ毎日呑んでいるとのこと。
食欲がなくてもお酒と一緒なら食べられるというほどの酒好き。
妻も夏バテになりやすい。夏の始まり、気温が高くなってきたタイミングで体調を崩したり食欲が落ちる。でも、しばらくすると身体が慣れてくるのか復調する。
私は少なくとも社会人になってから一度も夏バテを経験したことがない。
小学生の頃に食欲が無かった記憶があったぐらい。少なくとも10年以上は夏バテらしい症状になったことがない。
食欲旺盛（だから痩せない・・・）、いつでもぐっすり睡眠（昼寝もする）。
走るようになったから夏バテしなくなったわけではなく、運動嫌いだった昔からずっと変わらない。
AIに聞いてみたところ、夏バテは単一の原因ではなく、次の4系統が重なったときに出やすくなるとのこと。
自律神経系
屋内外の温度差による交感・副交感が頻繁に切り替わることによる疲弊
例: 屋内外を1日に何回もする通勤や営業職
体液・電解質
慢性的な軽度脱水と塩分喪失
例: 発汗量に対する補給不足、水のみの補給
睡眠
熱帯夜による深部体温低下の失敗、深睡眠の減少
例: 冷房を我慢する、就寝環境の温湿度管理不備
栄養
タンパク質・ビタミンB1不足
食欲低下 → 糖質偏重 → 代謝効率低下の悪循環が起こる
例: 冷たい麺類ばかり食べる
2の水分補給はたまに怠るけど、1・3・4は問題ない気がする。
1については、ITエンジニアという職業柄、オフィス・在宅いずれにせよ冷房が効いた環境にずっといるため、自律神経が乱れることも無さそう。
AIに聞いて意外だったのが、ランナーの方が夏バテになりやすいリスクがあるとのこと。
理由はランニングによる発汗量が一般人の数倍となるため、軽度の脱水症状や塩分喪失になりやすいから。
特に暑い夏日だと少し走っただけで汗を大量にかく。それにより夏バテになりやすいリスクを一つ増やすことになる。
対策としては、ちゃんと水分とミネラルを摂取することと、走る時間帯を変えること。
日中の暑い時間帯は避けて、朝ランや夜ランにする。身体の調子を考えて、ペースや距離を落とす。
ちゃんと寝る。たくさん食べる。
当たり前のことかもしれないが、夏場のランニングは多くのリスクを抱え込むことになるため、気を付けていきたい。
ランニング日誌 2026/08/22（土）
体重: 62.4kg
睡眠時間: 6:10
練習内容: LSD + ビルドアップ
距離: 30.23km
時間: 3:23:29
平均心拍: 134 bpm
獲得標高: 92m
LSD（28.00km / 3:11:07 / 平均心拍 133 bpm）
| 区間 | ペース | avg HR | max HR | ピッチ |
| --------- | ------- | ------ | ------ | ------- |
| 1〜5km | 6:56/km | 127 | 137 | 177 spm |
| 6〜10km | 6:39/km | 129 | 138 | 177 spm |
| 11〜15km | 6:41/km | 132 | 148 | 176 spm |
| 16〜20km | 6:40/km | 135 | 140 | 177 spm |
| 21〜25km | 7:01/km | 136 | 143 | 173 spm |
| 26〜28km | 7:09/km | 139 | 145 | 172 spm |ビルドアップ（2.23km / 12:22 / 平均心拍 158 bpm）
| Lap | ペース | avg HR | max HR | ピッチ |
| --- | ------- | ------ | ------ | ------- |
| 29 | 5:42/km | 153 | 164 | 180 spm |
| 30 | 5:33/km | 163 | 168 | 181 spm |
| 31 | 4:51/km | 162 | 166 | 176 spm |久しぶりに30kmを走った。
ジョグペースなので約3時間半もかかったが、長い時間を走りきったのは良い成果。
8/8、8/15にやったLSDと比較してペースも距離も伸びている。
| 日付 | 距離 | avg HR | ペース |
| ---- | ----- | ------ | ------- |
| 8/8 | 20km | 132 | 7:12/km |
| 8/15 | 25km | 131.8 | 7:05/km |
| 8/22 | 28km | 132.5 | 6:50/km |練習時間をこれ以上確保するのは難しいけど、これぐらいの距離を積み重ねていくことで、長時間同じペースで走り続けられるようになるので頑張っていきたい。
筋トレ
なし
今後のレース予定
東日本ハーフ／水戸黄門漫遊／大田原／ニューイヤーハーフ／さいたま
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