糖質制限の救世主！定番ナッツ12種の糖質量比較レビュー
仕事や勉強の合間に小腹が空いたとき、あなたは何をつまんでいますか？みんな大好きなクッキー、メロンパン、大福、せんべいなどはすべて「糖質の塊」です。
カロリー神話のウソ。私たちが本当に警戒すべき「糖質過剰」の恐怖
肥満の元は、カロリー過多でも脂肪の取りすぎでもありません。
近年の栄養学では、太る原因は「糖質の過剰摂取」であることが世界の常識となっています。どれだけカロリーを気にしても、糖質を摂りすぎていれば身体はどんどん脂肪をため込んでしまいます。
なぜ甘いものは止まらない？一度ハマると抜け出せない「肥満ループ」の仕組み
人が太るメカニズムは、実は非常にシンプルです。恐怖の「肥満ループ」は以下の3ステップで巻き起こります。
ドカ食いで血糖値が急上昇 甘い清涼飲料水をがぶ飲みしたり、お米やスイーツをドカ食いしたりすると、血液中にブドウ糖が大量に放出され、血糖値が急上昇します。
インスリンが「中性脂肪」に変換 余ったブドウ糖を処理するため、膵臓からインスリンが分泌されます。筋肉などで処理しきれなかったブドウ糖は、インスリンの手によってすべて中性脂肪に変えられ、脂肪細胞に蓄えられます。これが太る正体です。
低血糖による無限ループ 急上昇した血糖値は、大量のインスリンによって今度は急激に下がります。この「血糖値スパイク」が起きると、脳が「エネルギーが足りない！」と錯覚し、強烈な空腹感を出します。結果、また糖質を欲してドカ食いへ戻るという最悪のループが完成します。
このループを断ち切る最高の味方になってくれるのが「ナッツ」です。20万人を診てきた高血圧・糖尿病の専門医、牧田善二さんの著書『医者が教える食事術 最強の教科書』でも、小腹を満たす最強の低糖質おやつとして太鼓判を押されています。ナッツは低糖質なだけでなく、ビタミンEや食物繊維も豊富に含まれています。
実践データ：定番ナッツ12種類を「糖質が少ない順」に並べてみた
文部科学省の最新データ（日本食品標準成分表八訂）を基に、手に入りやすい定番ナッツ12種類を「糖質が少ない順」に並べました。1位と12位では、なんと糖質量に18.8gもの大差があります。
※数値はすべて可食部100g中の糖質量です。 ※日本食品標準成分表に準拠しているため、各ナッツで最もオーソドックスな調理法のデータ（炒り・揚げなど）を採用しています。
1位：松の実（炒り） ／ 1.2g
2位：くるみ（炒り） ／ 4.2g
3位：かぼちゃの種（炒り） ／ 4.7g
4位：マカダミアナッツ（炒り） ／ 6.0g
5位：ピーカンナッツ（揚げ） ／ 6.2g
6位：ヘーゼルナッツ（揚げ） ／ 6.5g
7位：ピーナッツ（バター味付け） ／ 8.8g
8位：ひまわりの種（揚げ） ／ 9.3g
9位：アーモンド（炒り） ／ 9.7g
10位：ピスタチオ（炒り） ／ 11.7g
11位：大豆（炒り） ／ 13.9g
12位：カシューナッツ（揚げ） ／ 20.0g
ここから先は、ナッツ12種類の具体的な栄養素と特徴、そしておすすめの購入リンクをご紹介します。
【糖質1.2g】圧倒的ナンバーワンのヘルシーさ「松の実」
1位はダントツで松の実です。ジェノベーゼの材料に使うやつですね。そのまま食べる機会はあまりないかもしれませんが、12種の中で圧倒的な低糖質ぶりを誇ります。
エネルギー：724kcal ／ 食物繊維：6.9g ／ たんぱく質：14.6g ／ 脂質：72.5g
【糖質4.2g】濃厚な旨味と食べごたえ「くるみ」
2位は独特のうまみがたまらないくるみ。青森や岩手では、すりつぶしたくるみに砂糖としょうゆを加えた「くるみだれ」でお餅を食べるそうです。あれ、本当に美味しそうですよね。一度現地で食べてみたいです。
エネルギー：713kcal ／ 食物繊維：7.5g ／ たんぱく質：14.6g ／ 脂質：68.8g
【糖質4.7g】グラノーラでもおなじみ「かぼちゃの種」
3位はフルーツグラノーラなどでもおなじみのかぼちゃの種です。カリカリとした食感がクセになります。
エネルギー：590kcal ／ 食物繊維：7.3g ／ たんぱく質：26.5g ／ 脂質：51.8g
【糖質6.0g】チョコなしでも満足度高めな高級種「マカダミアナッツ」
4位はハワイのお土産チョコでおなじみのマカダミアナッツ。生産量が少ない高級ナッツです。そういえば、チョコなしでそのまま食べたことは一度もないかもしれません。
エネルギー：751kcal ／ 食物繊維：6.2g ／ たんぱく質：8.3g ／ 脂質：76.7g
【糖質6.2g】別名バターの木、濃厚なのに低糖質な「ピーカンナッツ」
5位は北米原産のクルミ科のナッツ、ピーカンナッツです。日本ではあまり馴染みがないかもしれませんね。脂質が多いので「バターの木」とも呼ばれています。成分表での表記は「ペカンナッツ」でした。
エネルギー：716kcal ／ 食物繊維：7.1g ／ たんぱく質：9.6g ／ 脂質：73.4g
【糖質6.5g】あのヌテラの香ばしさをそのまま「ヘーゼルナッツ」
6位はチョコとの相性が抜群なヘーゼルナッツ。私もそのまま食べたことはないですが、中毒性の高いチョコペースト「ヌテラ」のあの風味、と言えばピンとくる方も多いはずです。
エネルギー：701kcal ／ 食物繊維：7.4g ／ たんぱく質：13.6g ／ 脂質：69.3g
【糖質8.8g】コスパ最強、おなじみの定番「ピーナッツ」
7位は一番リーズナブルで身近なピーナッツ。定番の「バターピーナッツ」のデータですが、この順位をしっかりとキープしています。
エネルギー：609kcal ／ 食物繊維：9.5g ／ たんぱく質：23.3g ／ 脂質：53.2g
【糖質9.3g】スペインのスタジアムで学んだ「ひまわりの種」
同率8位はひまわりの種。ピーナッツみたいな風味で美味しいです。昔、スペインにサッカーを観に行ったとき、地元の観客がこぞってボリボリ食べていたのが非常に印象的でした。
エネルギー：603kcal ／ 食物繊維：7.9g ／ たんぱく質：20.1g ／ 脂質：56.3g
【糖質9.7g】迷ったらこれを選べば間違いない「アーモンド」
9位はおなじみのアーモンド。香ばしくて万人受けする美味しさですね。手に入りやすさも抜群です。
エネルギー：608kcal ／ 食物繊維：11.0g ／ たんぱく質：20.3g ／ 脂質：54.1g
【糖質11.7g】食べる手が止まらなくなる魔力「ピスタチオ」
10位はピスタチオ。「食べ始めたら止まらないランキング」があれば間違いなく断トツの1位を誇る、おつまみの主役です。
エネルギー：617kcal ／ 食物繊維：9.2g ／ たんぱく質：17.4g ／ 脂質：56.1g
【糖質13.9g】医師も太鼓判、高タンパクを誇る「大豆」
11位は大豆。専門医の牧田先生も「特に積極的に摂りたい食材」として大プッシュしています。高タンパクで脂質が少ないのも大豆の大きな強みです。
エネルギー：429kcal ／ 食物繊維：19.4g ／ たんぱく質：37.5g ／ 脂質：21.6g
【糖質20.0g】「太る」は誤解？甘みがクセになる「カシューナッツ」
12位はカシューナッツ。くせがなくて甘みがあり、お酒のお供にもピッタリです。「カシューナッツは太る」という噂もありますが、それは誤解です。確かに定番ナッツの中では糖質が多めですが、それでも全体の20％に過ぎません。美味しいですし、安心して食べて大丈夫です。
エネルギー：591kcal ／ 食物繊維：6.7g ／ たんぱく質：19.8g ／ 脂質：47.6g
デスクに常備してドカ食いを防ぐ！大人の賢いナッツ習慣のすすめ
糖質制限しているけれど、小腹が空いたときはつい甘いものに手が伸びてしまう……そんな方は、会社のデスクやカバンにナッツを忍ばせておくのがおすすめです。スーパーでもコンビニでも手軽に手に入ります。
「結局どれを買えばいいか迷う！」という方は、まずはミックスナッツを選びましょう。私はアーモンド、カシューナッツ、くるみの「テッパン3種盛」を常にストックしています。選ぶときは「無塩タイプ」がベストです。
個包装で持ち運びやすく、1袋の糖質が0.9gに抑えられている「ロカボナッツ」などは、食べすぎも防げて重宝します。
賢くナッツを取り入れて、ストレスなく「肥満ループ」を断ち切りましょう！
さいごに
この記事の完全版はブログ「しろおびブックガイド」で公開しています。
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