「懸垂とディップスだけで十分じゃね？」忙しい人におすすめの筋トレ術

2026年10月25日 07:39

育児と仕事を両立しつつ、スキマ時間で筋トレしているアラサーおじさんです。

懸垂とディップスで十分じゃね？加重していけばガンガン筋肥大も狙えるんじゃね？

と最近感じたので、

「忙しいから筋トレは1回30分くらいが良い」
「ジムに通う時間もお金ももったいない」
「時短かつ効率の良い筋トレをしたい」

という方に向けて記事を書きたいと思います。

懸垂とディップスで十分じゃね？と思った流れ

今までは、自宅でダンベルやインクラインベンチを活用してフリーウエイトで身体を作ってきました。結果として以下の結果を出しました。

しかし、子どもが産まれて育児と仕事を両立する中で、平日にウエイトトレーニングをする時間を確保できなくなってきたのです。

そこで購入したのが、ディップスと懸垂ができる懸垂台です。（サムネのやつ）

これなら、懸垂とディップスのスーパーセットで時短かつ筋肥大も狙えるんじゃね？という考えに至りました。

結論、重量はどんどん伸びて身体も変化してきました！時短で筋肥大するので楽しいです笑

加重アイテムはこちら。

懸垂とディップスで十分な理由は、2つの種目だけで上半身の主要な筋肉をほぼすべて鍛えることができるからです。

懸垂： 主に広背筋、大円筋、僧帽筋、そして上腕二頭筋（力こぶ）を強烈に刺激します。これにより、「広い背中」と「逆三角形のシルエット」が手に入ります。

ディップス： 主に大胸筋（特に下部）、三角筋前部（肩）、上腕三頭筋（二の腕）に強烈に刺激します。これにより、「分厚い胸板」と「太い腕」が作られます。

この2つを組み合わせることで、胸・背中・肩・腕という上半身の見栄えを左右するパーツを同時に、かつバランスよく鍛え上げられます。

さらに、どちらも自重をコントロールするために腹筋や背筋といった「体幹（コア）」も総動員されるため、機能的な動ける体が手に入ります。

天候や気温に左右されることもなく、ジムのようにお金もかからず、周りの目を気にする必要もないのが魅力です。

時短と効率を両立させるなら、自宅に懸垂台を導入するのがベストな選択でしょう。

懸垂台を選ぶ際は、以下のポイントを必ずチェックしてください。

部屋のわずか1畳分のスペースさえあれば設置できるため、ジムの月謝1〜2ヶ月分と思えば、これ以上コスパの良い投資はありません。

いつでも好きな時に、限界まで追い込める環境を作りましょう。

もちろん、ボディビルの大会に出るような方の場合、懸垂とディップスだけでは足りませんが、ボディメイクが趣味な人にとっては十分でしょう。

「懸垂とディップス」という本質的な2種目に絞るからこそ、時短かつ効率良く身体を鍛えることができます。

頑丈な懸垂台を部屋に迎えて、逆三角形の背中と、分厚い胸板を手に入れましょう！

身体作りには、美味しいプロテインが欠かせません。お忘れなく。

懸垂とディップスに慣れてきたので、別日にダンベルブルガリアンスクワットをするようになりました。上半身だけでなく、下半身もガンガン鍛えていきましょう！