筋トレでトレーニングベルトは必要？｜腹圧を「体感できる人」だけが伸びる理由
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こんにちは！家トレを8年継続している、とりむねです。
ダンベルを使った筋トレを始めると、必ず一度はぶつかる問題があります。
「トレーニングベルト（パワーベルト）は必要か？」
僕自身も最初はずっと迷っていました。
"ジムで重いバーベルを担いでいるマッチョ"が腰に巻いているイメージが強いから「自分みたいな家トレ民には関係ない話かな」って思う方も多いでしょう。
しかし、これは完全に誤解です。
結論、ダンベルを使った筋トレをしているなら、家トレ勢でもトレーニングベルトは必要です。
それは「腹圧を体感できた人」と「体感できていない人」では、筋トレの伸び方がまったく違うからです。
「上級者の道具」という思い込みを捨ててほしい
トレーニングベルトについて調べると、こんな情報が出てきます。
「高重量を扱う人のためのもの」
「まず自重でしっかり鍛えてから」
確かに、バーベルで100kgを担ぐようなガチ勢にはベルトは必須です。
でも、それだけじゃない。
むしろ初心者〜中級者にこそ、トレーニングベルトが必要だと僕は思っています。
理由はシンプルで、「腹圧を知らないまま成長してしまうから」です。
腹圧という感覚を身につけないまま、ただ重量だけを上げていくと、どこかで必ず腰にしわ寄せがきます。
フォームは崩れ、ケガをして、筋トレをしばらく休まざるを得なくなる。
これ、家トレで多いパターンです。一人でやってるからフォームを確認してくれる人もいない。痛みが出て初めて「やばい」と気づく。
そうなってからでは遅い。だから、ベルトを早めに使ってほしいんです。
そもそも「腹圧」って何？
腹圧（腹腔内圧）とは、横隔膜と骨盤底筋群に囲まれた空間に空気を満たして、体幹の内部から圧力で体を支える力のことです。
ちょっとイメージしにくいかもしれないので、こう考えてみてください。
空気がパンパンに入ったタイヤ。
空気がしっかり入ったタイヤは、ぐっと踏み込まれても形を保ちます。でも、空気が抜けていたら、踏んだ瞬間にぺしゃんとへこんでしまいますよね。
腹圧はまさにこれと同じです。体幹の内部に空気（正確には圧力）を満たすことで、外から何キロの重さがかかっても、体が崩れにくくなる。
これがしっかりできている人は、見た目のフォームも美しいし、体の各部位に正しく効かせることができます。
反対に、腹圧が抜けている状態でトレーニングを続けると、腰や肩など関節に余計な負担が集中してしまうんですね。
問題は、腹圧を高めるという感覚は、ただやみくもに力んでいてもなかなか身につかないということ。
ここにトレーニングベルトの本当の役割があります。
ベルトをお腹に巻いて締め込み、そこに腹を押し付けながらトレーニングをする。
この「外側から腹圧を支える感覚」があるからこそ、「これが腹圧か！」と初めて体感できるんです。
腹圧を知らないまま高重量のトレーニングを続けると、どうなるか。腰に直接負担がかかり続けて、どこかのタイミングで壊れます。
ケガしてから「あの時ベルトを使っておけばよかった…」では遅いんです。
トレーニングベルトの4つのメリット
ここからは、僕が５年以上実際に使い続けてわかった、トレーニングベルトのメリットを話します。
僕は2020年10月19日にこの「グロングのトレーニングベルト」を購入しました。サイズはＳを購入。
現在は168cm、68kgですが、今でもこのＳサイズでちょうどいいサイズ感です。
メリット① ケガ防止：「壊れない体」を作れる
腰椎が安定することで、フォームが崩れにくくなります。ベンチプレス、ダンベルベンチプレス、スクワット系のような、体幹に大きな負荷がかかる種目で特に効果を発揮します。
「家トレってジムより安全だろ」と思うかもしれませんが、そうではない。
家トレでもダンベルを使えば、腰への負担はしっかりあります。特に重量が伸びてくると、フォームが崩れたまま無理に上げようとして腰を痛めやすい。
「腰が痛くなってからベルトを買いました」という話、筋トレ界隈でよく聞きます。ケガしてから買っても遅い。予防投資として、早めに使い始めることをおすすめします。
メリット② 重量アップ：「伸びる人の条件」を手に入れられる
腹圧が高まると、体幹が固定されます。体幹が固定されると、力が逃げなくなる。力が逃げなくなると、出力が上がる。
結果として、同じ動作でも重量が1〜10%くらい伸びる人が多いです。
「たった数%か」と思うかもしれませんが、これが積み重なると成長速度が変わります。毎回のトレーニングで少しずつ多く出力できるということは、筋肥大の刺激も増えるということ。長期で見ると、かなり大きな差になります。
メリット③ フォーム安定：「再現性」が上がる
ベルトがあると、腰が丸まりにくくなります。体幹のブレが減る。
これは特に初心者〜中級者に効果が大きいです。
初心者のうちはどうしても「上げること」に意識がいきがちで、フォームがバラバラになりやすい。セットを重ねるごとに腰が落ちてきたり、体が傾いてきたり。
ベルトを巻くと、腰の丸まりにブレーキがかかります。毎セット同じフォームで行えるようになる。フォームの再現性が上がることで、「どの筋肉に効かせているのか」が明確になってきます。
メリット④ 心理的安心：「本気で限界まで追い込める」
これ、意外と重要なのに軽く扱われがちなメリットです。
重い重量に挑もうとする時、「腰、大丈夫かな…」という不安が頭をよぎること、ありますよね。
この「腰への不安」が、無意識に追い込みにブレーキをかけるんです。「今日はこのくらいでいいか」という妥協が生まれてしまう。
ベルトをつけていると、その心理的な怖さが大幅に減ります。「腰を守ってくれるものがある」という安心感が、思い切った追い込みを可能にしてくれる。
僕は、ダンベルを使った種目で10レップ以下になる重量のときは、必ずベルトを使うようにしています。その理由がまさにこれで、安心感があるから最後まで全力を出し切れるんです。
僕がおすすめするトレーニングベルト
1⃣ ナイロン製ベルト
僕が2020年から使い続けているのが、グロングのナイロン製トレーニングベルトです。
購入してから５年以上経ちますが、まだまだ現役です。
驚くのが、マジックテープ部分。5年経ってもまったくへたれていません。毎週何度も使い続けてきたのに、粘着力が落ちた感覚がほとんどない。
家トレの場合、バーベルで100kgを超えるようなスクワットやデッドリフトをするケースは多くないと思います。
初めてダンベルの購入を検討している人に、「これ一択！」とおすすめする可変式ダンベルでダンベルベンチプレスする分には、ナイロン製でも十分です。
現在、グロングの全く同じ商品は生産終了になっていました。
僕が現在選ぶなら、以下のベルト達がおすすめ。
ナイロン製はベルクロなので、調整が無制限にできるというメリットもあります。
【 おすすめのナイロンベルト】
僕が実際に購入したナイロンベルト。安価ですが、十分腹圧を感じることができます。気軽に手を出せる値段で、家トレ初心者の方にもおすすめです。
コスパ良く品質の良いトレーニングアイテムを提供しているブランド『ALLOUT』のトレーニングベルト。僕も好きなブランドです。コスパ・性能・ブランド力のバランスが良く、誰にでもおすすめできるベルトです。
2⃣ 本革製ベルト
より本格志向の方は、本革ベルトも選択肢に入れてみてください。本革製のメリットとしては、ナイロン製よりも硬さと厚みがあるので腹圧をよりしっかりかけられます。
本革はナイロンより硬く、最初は少し使いにくく感じることもあるとのことですが、革なので使い込むほどに体に馴染むもの。愛着が出てくるのも本革の魅力でしょう。
【おすすめ本革ベルト】
泣く子も黙るゴールドジムのベルト。これは「持っているだけでモチベーションが上がる！」という筋トレ界の逸品です。体をデカくする気持ちを高めてくれる相棒になるでしょう。
ALLOUTからも本革ベルトが出ています。これは僕が次に購入を考えているベルト。『使用感、強度、柔らかさを追求し、選び抜いた牛革を使用することで使い始めから身体にフィットする柔らかさを実現した』とのこと。内側が黒で汚れが目立ちにくいのも良いポイントですね。
▼ その後、実際にこのALLOUTのベルトを購入しました。詳細なレビューはこちらで解説しています。
ベルトは「未来のケガを防ぐ投資」
トレーニングベルトって「必要かも」と思いながらも後回しにしがちなアイテムですよね。
でも、ケガをしてからでは遅い。腰を痛めると、筋トレどころか日常生活にも支障が出ます。積み上げてきたものが一瞬で崩れる。それがケガの怖さです。
ベルトは消耗品ではなく何年も使える道具です。
１本あれば初心者から中級者を超えてもずっと使えます。「腹圧の感覚を体に覚え込ませるための道具」として、長く付き合っていける相棒です。
トレーニングベルトは筋トレ初心者から上級者まで、誰にでもおすすめできます。まだ持っていない方は、ぜひこの機会に検討してみてください。
今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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