血糖値管理やダイエットにも筋トレは大事。40代は懸垂を目標にしてみたらどう？って話

これは私の体験談です。

糖尿病や血糖値管理、運動については、人によって状況が違うと思います。
運動を始める時や、体に不安がある方は、必ず担当医に相談してください。

このnoteでは、糖尿病や血糖値管理、ダイエット、食事の話をよく書いています。

食事はもちろん大事です。
私自身、食事を見直すことの大切さはかなり感じています。

でも、もう一つ大事だと思っているのが運動です。

最初は、血糖値管理のために始めた運動でした。
でも続けていくうちに、筋トレが生活の一部になりました。

今回は、その中でも「懸垂」について書いてみます。

ただ、筋トレが大好きな人だけに向けた話ではありません。

「健康のために運動した方がいいのはわかっている」
「ダイエット中だけど、体重以外の目標もほしい」
「40代から何か運動を続けたい」
「筋トレに少し興味はあるけど、何を目標にすればいいかわからない」

そんな目標の話です。

血糖値管理やダイエットに運動は外せないと思います

糖尿病やダイエットを考えると、食事は本当に大事ですよね！

何を食べるか。
どれくらい食べるか。
炭水化物をどう考えるか。
タンパク質をどう取るか。
体重をどう管理するか。

私も、かなり食事について考えてます。

でも、食事だけではなく、運動も大事だと感じています。

運動すると、体を使います。
筋肉を使います。
汗もかきます。
体も温まります。

そして、運動習慣があると、食事管理も続けやすくなると感じています。

「せっかく運動したから、今日は食事も少し気をつけよう」
「体を動かしたから、また明日も整えよう」

そんなふうに、生活全体が少しずつつながっていく感覚があります。

もちろん、運動すれば何もかも解決！
って、わけではありません。
血糖値管理については、必ず医師の指示が優先です。
怖ーい医師もいますからね😣

でも私の中では、食事と運動はセットで考えるようになりました。

有酸素運動だけでなく、筋トレも大事だと思う理由

運動というと、まずウォーキングを思い浮かべる人も多いと思います。

ウォーキングは始めやすいです。
道具もほとんどいりません。
体への負担も比較的少なく、習慣にしやすい運動です。

私も、ウォーキングはとても良いと思っています。（少し嫌いではありますが🫡）

ただ、40代から体を変えたいなら、筋トレも大事だと思っています。

理由は、筋肉を使うからです。

ダイエット中は、どうしても体重ばかり見てしまいます。

今日は何kg減った。
昨日より増えた。
停滞した。
また戻った。

この数字に振り回されることがあります。
もちろん血糖管理で体重は目安となり重要ですし、私も体重で管理してます。

ただ、筋肉が落ちれば、体重は減るかもしれません。
でも、本質的な身体の内部は変ってないこともあります。

逆に、筋トレを続けると、体重の変化がゆっくりでも、体の見え方や体調が変わってくることがあります。

血糖値の上昇の違い
身体のシルエットの違い

こういう変化は、体重計の数字だけではわからない場合もあります。

だから私は、ダイエット目的でも筋トレは大事だと思っています。

痩せるためだけではなく、体を作るための運動。

そんな感覚です。

では、なぜ懸垂なのか？

筋トレにはいろいろな種目があります。

腕立て伏せ。
スクワット。
腹筋。
ダンベル。
ウォーキング。
懸垂。

その中で、なぜ懸垂なのか。

理由は、目標としてわかりやすいからです。

たとえば腕立て伏せなら、1回やってみてと言われれば、できる人は結構いると思います。

スクワットもそうです。
腹筋も、形はどうであれ、何回かできる人は多いと思います。

もちろん、正しいフォームでしっかり効かせるとなると話は別です。
腕立てもスクワットも腹筋も、きちんとやればかなり良い運動です。

でも、最初の1回という意味では、比較的始めやすい種目です。

でも、懸垂は違います。

バーにぶら下がって、自分の体を引き上げる。

これは、過去に運動をしていた人や、今も運動習慣がある人でなければ、1回もできない人が多いと思います。

私も、懸垂は初心者にとってかなりハードルが高い種目だと思っています。

だからこそ、目標にしやすいんです。

「いつか1回できるようになりたい」
「まずは10秒ぶら下がれるようになりたい」
「前よりゆっくり下りられるようになりたい」
「補助ありでもいいから体を引き上げたい」

こういう段階が作りやすい。

ダイエット中は、どうしても体重ばかりを見てしまいがちです。

でも懸垂を目標にすると、体重以外の成長が見えます。

昨日より長くぶら下がれた。
前より少し体が上がった。
1回もできなかった懸垂が、少し近づいた。

これは、かなり大きな達成感になります。
私も1回目が出来た時はめっちゃ嬉しかったです。
もう一つの理由は、背中を鍛えられることです。

背中は、体の中でも大きな筋肉がある部位です。

でも、自分では見えにくいので、意識しないと鍛えにくいです。

腕立て伏せは胸や腕。
スクワットは脚。
腹筋はお腹。

このあたりは、なんとなくイメージしやすいと思います。

でも背中は、日常生活でも「鍛えている感覚」がわかりにくい部位です。

だからこそ、懸垂のような背中を使う種目は価値があります。

背中を鍛えると、体の印象も変わりやすいです。

体重を落とすだけではなく、体を作っていく。

その意味でも、懸垂は良い目標になります。

懸垂は難しいです。
でも、難しいからこそ目標になります。

1回できるようになるまでの過程も、運動習慣を作るきっかけになります。

だから私は、40代の運動習慣やダイエット中の目標として、懸垂はかなり良いと思っています。

懸垂は1回もできなくて普通です

ただし、懸垂はかなり難しいです。

バーにぶら下がって、体を引き上げるだけ。
見た目はシンプルです。

でも実際にやってみると、全然上がらないことがあります。

特に40代から筋トレを始めた人なら、1回もできなくても全然おかしくありません。

むしろ普通です。

懸垂は、腕だけで上がる種目ではありません。

背中。
腕。
握力。
体幹。
肩まわりの動き。
そして自分の体重。

これらが全部関係します。

体重が重ければ、それだけ難しくなります。
背中を使う感覚がなければ、腕だけ疲れて終わります。
握力が弱ければ、ぶら下がるだけでも大変です。

だから、1回もできないからといって落ち込む必要はありません。

「自分は筋トレに向いていない」
「40代からでは無理」
「懸垂なんて自分には関係ない」

そう思わなくて大丈夫です。

できないところから始めればいいだけです。
それが良い目標になります！

最初はぶら下がるだけでも十分です

懸垂ができないなら、まずはぶら下がるだけでもいいです。

10秒でもいいです。
20秒でもいいです。

最初はそれだけでも、かなりきついと思います。

握力。
前腕。
肩まわり。
背中。
体幹。

ぶら下がるだけでも、いろいろな部分を使います。

「ぶら下がるだけで意味あるの？」と思うかもしれません。

でも、あります。

まずは自分の体重を支えることに慣れる。
バーを握ることに慣れる。
肩まわりを少しずつ動かす。

これは懸垂の土台になります。

いきなり上がれなくてもいいです。

まずはぶら下がる。

ここからで十分です。

懸垂に近づくためにできること

懸垂ができない人が、最初から無理に上がろうとすると、かなりきついです。

反動を使う。
肩をすくめる。
腕だけで無理やり引く。
肘や肩に負担がかかる。

こうなりやすいです。

40代は、勢いだけで無理をしない方がいいです。

最初にやるべきことは、いきなり懸垂で上がることではありません。

まずは準備です。

たとえば、

ぶら下がる
肩甲骨を下げる練習をする
ネガティブ懸垂をする
チューブで補助する
斜め懸垂から始める

こういう方法があります。

ネガティブ懸垂は、上がる動きではなく、下りる動きをゆっくり行う方法です。

台や椅子を使って上の位置まで行き、そこからゆっくり下ります。

上がることはできなくても、下りる動きならできる場合があります。
でも私は最初これやった時に、あまりにも耐えれなくて腕が取れてないか確認しました😅

チューブ補助も良いと思います。

「補助を使ったら意味がない」と思う必要はありません。

補助を使って、正しい動きに近づける。
背中を使う感覚を覚える。
無理なく練習する。

これはかなり大事です。

筋トレは見栄でやるものではありません。

続けるために、使えるものは使えばいいと思います。

週1〜2回からでも十分です

懸垂ができるようになりたいと思うと、毎日練習したくなるかもしれません。

でも、最初は週1〜2回くらいで十分だと思います。

特に40代は、肘や肩を痛めないことが大事です。

懸垂系の種目は、意外と肘や肩に負担がかかります。

最初から毎日やる。
限界までぶら下がる。
ネガティブ懸垂をやりすぎる。

こうすると、筋肉より先に関節がつらくなることもあります。

私は、40代の筋トレでは「続けること」がかなり大事だと思っています。

そのためには、痛めないこと。

毎日追い込むより、週1〜2回を長く続ける方が現実的です。

懸垂は、体重以外の目標になります

ダイエット中は、どうしても体重ばかりを見てしまいます。

もちろん、体重は大事です。

でも、体重だけを見ていると、しんどくなることがあります。

思ったように減らない。
昨日より増えた。
停滞した。
食事を頑張っているのに変わらない。

そういう時に、数字だけで判断すると落ち込みやすいです。

でも、運動には別の成長があります。

前より長くぶら下がれた。
前よりゆっくり下りられた。
腕だけではなく背中を使う感覚が少しわかった。
補助ありで少し体が上がった。

こういう成長です。

懸垂は、その成長がわかりやすい種目です。

0回から1回。
10秒から20秒。
できなかったことが、できるようになる。

これはかなり大きいです。

体重だけでは見えない成長があると、運動も続けやすくなります。

だから私は、ダイエット中の人にも、懸垂のような目標を持つのは良いと思っています。

40代の運動習慣として、懸垂は良い目標になる

40代になると、運動を始める理由はいろいろあると思います。

健康のため。
血糖値管理のため。
ダイエットのため。
体型を変えたいから。
疲れにくい体を作りたいから。

理由は何でもいいと思います。

最初から筋トレが趣味である必要はありません。

私も最初は、血糖値管理のための運動でした。
でも続けていくうちに、筋トレが趣味になりました。

その中で、懸垂のようなわかりやすい目標は、続ける力になります。

1回できるようになりたい。
前より長くぶら下がりたい。
背中を鍛えたい。
体重以外の成長を感じたい。

そういう目標があると、運動が少し楽しくなります。

もちろん、無理はしない方がいいです。

肘や肩に痛みがあるなら休む。
疲れている日は軽めにする。
最初は補助を使う。
できる範囲から始める。

それでいいと思います。

40代は追い込むな。
積み上げろ。

って、私はそう考えています。

最後に

血糖値管理やダイエットを考えると、食事はとても大事です。

でも、運動も大事です。

そして運動の中でも、筋トレには筋トレの良さがあります。

体重だけではなく、体の使い方や筋力の変化を感じられるからです。

その中で懸垂は、40代の運動習慣としてかなり良い目標になると思っています。

理由はシンプルです。

できるようになるまでの段階がわかりやすい。
背中という大きな筋肉を鍛えられる。
体重以外の成長を感じやすい。
そして、1回できた時の達成感が大きい。

もちろん、最初からできる必要はありません。

1回もできなくて普通です。
まずはぶら下がるだけでいいです。
補助を使ってもいいです。
斜め懸垂からでもいいです。

大事なのは、無理に反動で上がることではありません。

肘や肩を痛めず、少しずつ懸垂に近づいていくことです。

健康のために運動を始めた人。
ダイエット中の人。
40代から筋トレに少し興味が出てきた人。

懸垂は、体重以外の成長を感じられる良い目標になると思います。

最初は0回で大丈夫です。

そこから積み上げていきましょう！

詳しい練習法はブログでまとめています

懸垂が1回もできない人向けに、具体的な練習ステップをブログで詳しくまとめています。

ぶら下がり、ネガティブ懸垂、チューブ補助、練習頻度、注意点まで詳しく書いています。

また、自宅で懸垂を練習したい人向けに、懸垂バーの選び方もまとめています。

無理せず
一緒に積み上げましょう💪

40代からでも、できることは少しずつ増やせます。