別大マラソンへの道 [パワトレ10K編] 32/80

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けたマラソントレーニングの一環として、 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリー。今年度はランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

別大マラソンまでの期分け（改III）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースのSTRYD10K プラン＋）
7/11-11/13　東京レガシーハーフマラソン、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5　別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）

今週のスケジュール

月　イージーラン（リカバリー）
火　ワークアウト（タイムトライアル）
水　エンデュランス（有酸素ラン）
木　アウト＆バック（テンポ走）
金　休養
土　ストライド
日　ロングラン

今日のトレーニング

STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は「イージーラン（リカバリー）」。

昨日のトレイルレースがあったので休んでもいいと思いますが、2週間くらい前の試走に行った次の週は

「次の日に休んだことで筋肉痛がひどくなった（かも）」

と思ったので、今日は軽めにランニング。

ワークアウトの結果

「しんどかったら30～40分でやめよ」

と走り出してみたら、意外とノーダメージだったので元々の予定通り50分。

一応、パワー出力は控えめ（設定範囲の下端を目標）に、ケイデンス（ピッチ）は180spm目標で、深呼吸しながらゆっくりと。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体としては、

設定範囲の下端を目標にしていたつもりでしたが、もっと下げても大丈夫だったみたいです。一応、設定範囲内で「グリーン（緑）」のゲージ。

細かく見ていくと、

パワー出力が控えめ、ケイデンス（ピッチ）が目標通り、心拍数が低めにはなっていました。

課題

課題としては引き続き、パワーの設定範囲に気を付けながら、

・ドリルや補強トレを継続する
・メトロノームか音楽を使って少ないケイデンスで走ることに慣れる

の2本立てでやっていきたいと思います。

予想タイムとターゲットパワー

Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は18.9℃、湿度73%だったので、STRYDで釧路湿原マラソンのコースデータを入れて推奨パワーおよび予想タイムを計算させてみると、

ターゲットパワー　
217 ± 4W （213～221W）
予想タイム　　　　
41:06 ± 0:49 （40:17～41:55）

という感じになりました。

タイム的には「無理ではなさそう」な感じですが、ターゲットパワーが高すぎて「こんな出力で40分も持つかなぁ…」と思います。要、練習ですな。