別大マラソンへの道 [パワトレ10K編] 42/80

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けたマラソントレーニングの一環として、 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリー。今年度はランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。釧路湿原マラソン（10kmの部）に向けたトレーニングも後半戦に入りました。

別大マラソンまでの期分け（改III）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースのSTRYD10K プラン＋）
7/11-11/13　東京レガシーハーフマラソン、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5　別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）

今週のスケジュール

月　イージーラン（リカバリー）
火　ワークアウト（タイムトライアル → クルーズインターバル）
水　エンデュランス（有酸素ラン）
木　アウト＆バック（テンポ走）
金　休養
土　ストライド
日　ロングラン

今日のトレーニング

STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は、自分でカスタマイズした

「アウト＆バック（テンポ走 30分）」

でしたが、朝起きてみたら調子がイマイチ（高強度で30分は走り切れなそうな疲労感）だったので、元々今週の火曜日にSTRYDが「タイムトライアル」の次の週のポイント練習として提案してくれていた

「ワークアウト（テンポ走 20分）」

に切り替えて、リフレッシュ目的で軽めに。

「タイムトライアル」をやる前は「なんでこんな軽い練習が入ってるんだろう」と思ってましたが、先日「タイムトライアル（クルーズインターバル）」をやってからは、なんとも言葉では表現しがたいどっしりとした疲労が残ってる感じだったので「なるほどな…」と理解できました。

ワークアウトの結果

自宅で新型の呼吸筋トレーニング、コンディショニング、スタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあとトレーニング開始。

今朝は曇りで、公園到着後の気温は22℃前後、湿度はかなり高めで、高強度ではちょっと走りにくそうなムシムシ具合。一応、走り出す前に天気予報を確認して STRYD Workout App に気温と湿度を入力すると、自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」は -5W の下方修正。

補正後は、

「20分間のターゲットパワー 195W、レンジ 188～203W」

で、200W以下でなるべくリラックス（力まないように）して走ってたことと、途中で小雨も降ったりしていたので、そんなに身体も暑くならない感じでした。

一応、先日の「タイムトライアル」では軽い熱中症みたいな感覚も出たので、今朝はウォームアップ後に給水、テンポ走20分後に給水、クールダウン後に給水と、トレーニング中の各フェーズごとに（無理のない間隔で）こまめに給水。

ついでに今日はケイデンス（ピッチ）190spmのプレイリストを聞きながら、なるべくケイデンス（ピッチ）を抑えるような感じで、かつ、190spmにはこだわりすぎず無理のない自然な感じでランニング。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体としては、

ワークアウト全体で「グリーン（緑色）」のゲージで、適切な強度のトレーニングがでてきていたという判定。

数値で見てみると、

といった感じになっていて、テンポ走 20分の区間は、平均で、

パワー 197W
ペース 4:05/km （GAP 4:00/km）
ケイデンス 200spm
心拍数 171bpm

でした。
　※GAP（Grade Adjusted Pace: 推定平地換算ペース）

パワー出力は設定範囲内で控えめ、ペースは3:48～4:14/km（意外と速い）、ケイデンス（ピッチ）は 193～204spm、心拍数は低め（マラソンレースペースでの心拍数と同じかそれ以下）、フォームのぶれは少なく、ランニングの効率（FPR）もいい感じ。接地時間（GCT）はやや短くなったもののまだ長め、脚のバネ剛性（LSS）の値は相変わらず低め、上下動はかなり少なめ…といった感じでした。

今朝も アルファフライ2 を履いて走ってみましたが、やっぱり走りやすい感じでした。最初はシューズの重さがちょっと気になりましたが、足の運びを変える（遊脚と支持脚の切り替えを早くする）ことで、この若干の重さの違いが活きる（逆に走るのが楽になる）ように思いました。

課題

課題としては引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する
・音楽を使って少ないケイデンスで楽に走ることに慣れる
・速いペースでのランニング中の姿勢や接地位置を調整する

といったことをやっていきたいと思います。

予想タイムとターゲットパワー

Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は23.9℃、湿度83%だったので、STRYDで釧路湿原マラソンのコースデータを入れて推奨パワーおよび予想タイムを計算させてみると、

ターゲットパワー　
213 ± 4W （209～217W）
予想タイム　　　　
40:19 ± 0:49 （39:30～41:08）

という感じで、やや体重の増加があったせいか、昨日に比べて、ターゲットパワーは横ばい、予想タイムは40秒以上遅くなっていました。それでもまだ40分はギリギリ切れそうな感じのタイムが表示されてるかなぁ…

東京マラソン2023、当選！

今日の夕方、頭の片隅にも思ってもいなかったサプライズが、東京マラソン財団の ONE TOKYO 事務局 から届きました。

なんと、今年は（別府大分毎日マラソンをターゲットレースにするから）エントリーを見送ろうと思っていた、東京マラソン2023 に

「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナーとして当選しました！」

という内容でした。

「TEAM ONE TOKYO（プレ期）？  そんなの申し込んでたかなぁ…」

というくらいのあいまいな記憶だったので、Twitter等で調べてみると、チラホラ同じような人がいて、どうやら本当に当選しているようです。これで、2021（2022） → 2023 → 2024 の3大会連続出場が確定しました。

嘘のような本当のお話（笑）。

…ということで、noteで進行中のこの練習日記シリーズの名称を、明日より

旧　別大マラソンへの道 [パワトレ 10K編]
　↓　変更後
新　東京マラソン2023への道 [パワトレ編]

のように変更したいと思いますw　

" がんばります！ "