別大マラソンへの道 [パワトレ10K編] 27/80

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けたマラソントレーニングの一環として、6/12 開催予定のTOKYO成木の森トレイルラン および 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリー。今年度はランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

別大マラソンまでの期分け（改III）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースのSTRYD10K プラン＋）
7/11-11/13　東京レガシーハーフマラソン、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5　別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）

今週のスケジュール

月　イージーラン（リカバリー） → 雨のため休養
火　ワークアウト（インターバル）
水　エンデュランス（有酸素ラン）
木　アウト＆バック（テンポ走）
金　休養
土　ストライド
日　TOKYO成木の森トレイルラン（レース ≒ ロングラン）

今日のトレーニング

STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は

「エンデュランス（有酸素ラン）」

いわゆる、やや強度高めの「イージーラン」ですが、目的としては昨日のワークアウトからの回復と、明日のトレーニングに向けたコンディショニング。リカバリーが必要以上に長くなったりしないように無理のない感じで距離を踏むことがポイント。

ワークアウトの結果

自宅でスタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあと、トレーニング開始。

今朝は曇りで時々小雨がパラついていて、公園到着後の気温は15℃前後、湿度は昨日より低め（やや高め）で、少し肌寒いくらいの感じ。実際に走り出してみると、湿度はそれほど気にならず、風もそれほど強くなくて、とても走りやすい気候でした。天気予報を確認して STRYD Workout App に気温と湿度を入力すると、自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」は ±0W（補正なし）でした。

家の断捨離で古いシューズをほとんど処分しちゃったので、今朝は5月の誕生日割引で買ってあった新しいテンポネクスト（5代目）をおろしました。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、

今朝は涼しかった（気温も湿度も低く、日差しがなかった）からか、走りやすくパワー出力が勝手に上がってしまう感じで、やや抑えて走るよう気を付けました。結果、なんとか「グリーン（緑）」ゲージの適正な強度のトレーニング判定。

数値で見てみると、

ワークアウト全体の平均で、

パワー 176W
ペース 4:31/km（GAP 4:28/km）
ケイデンス 202spm
心拍数 166bpm
フォームのぶれ 44W
ランニングの効率 0.25
接地時間 210ms
脚のバネ剛性 8.4kN/m
上下動 5.26cm
風による空気抵抗 0%

となっていました。

ケイデンスがやや多め、心拍数が微妙に高め、接地時間がやや長め、脚のバネ剛性には改善傾向が見えない…といった内容。

1kmごとのスプリットで見てみると、

ワークアウトで指定されているランニングパワーを、時計のバイブレーション機能で「（設定範囲より）高い」「（設定範囲より）低い」を通知させていて、走行中は自分がどのくらいのペースや心拍数で走っているか、まったくわからない状態なのであとからデータを見て初めて知るんですが、どうやら今朝は 4:40/kmくらいで入って、抑えて走ってたつもりなのに 4:30/km 前後で走ってて、

「う～ん、LSD（ロング・スロー・ディスタンス）みたいな強度で、つまらんな…最後の方で1kmだけちょっと真面目に走ってみよw」

などと考えながらスプリット9 だけちょっと真面目に走ってみたところ、ラップ平均で

パワー 196W
ペース 3:57/km
ケイデンス 209spm
心拍数 177bpm
フォームのぶれ 44W
ランニングの効率 0.23
接地時間 194ms
脚のバネ剛性 8.3kN/m
上下動 5.10cm
風による空気抵抗 0%

とかになっていて、

ペースが（Garminによって測定されている乳酸閾値ペース 4:00/km より）速く、ケイデンスが多め、心拍数がやや高め（Garminによって測定されている乳酸閾値心拍数が185bpmなのでキツくはないんだけど）。ペースが速いからか、フォームのぶれが少なくなって、上下動も少ないため、ランニングの効率が上がっているものの、接地時間が微妙に長く、脚のバネ剛性の数値はイマイチ。

といった走り方になっていました。

課題

前述の最速ペースから課題を見つけていくと、優先順位の高い順に

・脚のバネ剛性を改善する
・接地時間を短くする
・ケイデンスを少なくする

といったことになるかと思います。したがって引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する（レース前なのでやっていないけど）
・メトロノームか音楽を使って少ないケイデンスで走ることに慣れる

といったことをやっていきたいと思います。

予想タイムとターゲットパワー

Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は15℃、湿度88%。「TOKYO成木の森トレイルラン」のネットにある情報を調べていたら、

・ゴール予想タイムが青梅マラソン30Kのゴールタイムと大体同じくらい

みたいなブログ記事を見つけたので「青梅マラソン30K」の .FIT（.GPX）データを見つけて STRYD にアップロードして、上記の温度と湿度を入力して「青梅マラソン30K」の予想タイムを「TOKYO成木の森トレイルラン」の予想タイムと考えて計算してみました。

・青梅マラソン30K（推奨レースパワー）
・青梅マラソン30K（ロング走パワー）
・TOKYO成木の森トレイルラン16.2km（ロング走パワー）

青梅マラソン30km（推奨レースパワー）

予想タイム　　　　
2:07:32 ± 0:03:00 （2:04:32～2:10:32）
ターゲットパワー　
200 ± 4W （196～204W）

青梅マラソン30km（ロング走パワー）

予想タイム　　　　
2:25:53 ± 0:03:00 （2:22:53～2:28:53）
ターゲットパワー　
176 ± 4W （172～180W）

TOKYO成木の森トレイルラン16.2km（ロング走パワー）

予想タイム　　　　
1:29:33 ± 0:02:00 （1:27:33～1:31:33）
ターゲットパワー　
176 ± 4W （172～180W）

体重を調整して全体的に予想タイムがさらに向上。先日ざっくり設定した

　目標としてのゴールタイムのレンジ　2:15:00～2:45:00

から 10～20分 短縮されてる感じになりました。ちょっと嘘っぽいかなw

Garmin Forerunner 955、6/16発売

何日か前に

「海外で 955 が発表されたから、商品ページを翻訳してみたよ」

的な記事を書いていましたが、いよいよ日本での発売日が決まったようですね。ソーラー充電の有無と、色（黒/白）で値段が違ってるようです。

Forerunner 955 Dual Power（ソーラー充電あり）

Forerunner 955 （ソーラー充電なし）

どこかのプレスリリースを読んだ方が概要はわかりやすいかもしれません。

個人的には、

・レースウィジェット
・モーニングレポート
・HRVステータス（935では使えた）
・トレーニングレディネス
・ランニングパワー（じつはすでに実装済みではある）
・進化したトレーニングステータス
・スタミナモニタリング
・進化したおすすめワークアウト

が気になるなぁ…欲しいｗ