別大マラソンへの道 [パワトレ10K編] 37/80

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けたマラソントレーニングの一環として、 7/31 開催予定の釧路湿原マラソン（10kmの部）にエントリー。今年度はランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。

別大マラソンまでの期分け（改III）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/8　5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
　5/9-5/13　休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）
5/14-7/31　TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン
（パワーベースのSTRYD10K プラン＋）
7/11-11/13　東京レガシーハーフマラソン、つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5　別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）

今週のスケジュール

月　イージーラン（リカバリー）
火　ワークアウト（タイムトライアル）→ 休養
水　エンデュランス（有酸素ラン）
木　アウト＆バック（テンポ走）
金　休養
土　ストライド（ファルトレク）
日　ロングラン

今日のトレーニング

STRYD「10K プラン＋」の今日のお題は、

「ストライド（ファルトレク）」

身体をより高強度で走ることに慣れさせるためのより速いランニングの短いバーストで、目標は CP（クリティカルパワー）を少し上回ったパワーで開始し、負担をかけずに高速で走る練習をすること。今日も疾走区間以外はケイデンス（ピッチ）185spm を意識したランニングで。

ワークアウトの結果

自宅で新型の呼吸筋トレーニング（詳細は後日書くかも？）、コンディショニング、スタティックストレッチを行ったあと、いつもの公園まで出かけて、ルーティーンのダイナミックストレッチ、スプリントドリル、ランニングドリルを行ったあと、トレーニング開始。

今朝は曇りで、公園到着後の気温は23℃前後、湿度も少し高めで、走り出す前に天気予報を確認して STRYD Workout App に気温と湿度を入力すると、自動で強度を補正する「環境調整（Enviromental Adjustments）」は -4W の下方修正。実際に走り出してみると、身体がやや重たく感じるような気候。

先週は疾走区間がちょっと（かなり？）オーバーしてしまったので、今朝は気温と湿度による補正も -4W の下方修正だし、ちょっと控えめな感じでランニングしました。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、

下方修正後のパワー出力の下限値を狙って走ってみたら強度が微妙に足らない判定を示す「グレー（灰色）」のゲージになっていて、回復区間だけ適切な強度という判定を示す「グリーン（緑色）」のゲージでした。

開閉式になっている「Run/Recovery」を開けてみると、

ウォームアップとクールダウンはちょっと抑えすぎ、疾走区間は3本目と6本目だけ適正なパワー出力、それ以外はややアンダーパワーとなってました。

数値で見てみると、

疾走区間のみ書き出してみると、

1本目 234W 3:17/km (GAP 3:14/km)
2本目 228W 3:19/km (GAP 3:13/km)
3本目 237W 3:19/km (GAP 3:17/km)
4本目 223W 3:30/km (GAP 3:22/km)
5本目 232W 3:20/km (GAP 3:17/km)
6本目 237W 3:11/km (GAP 3:03/km)
平均 237W 3:19/km (GAP 3:14/km)
※GAP（Grade Adjusted Pace: 推定平地換算ペース）

といった感じでした。先週に比べると、パワーがかなり下がっているのに、ペースは横ばいに（GAPだけ微妙に速く）なってました。

「楽に、速く」

走れるならそれに越したことはないですね。

課題

課題としては、

・適切な強度でトレーニングする
・接地時間をもう少し短くする
・脚のバネ剛性を改善する
・ケイデンスを少なくする（疾走区間以外ではできてた）

の4つになります。

トレーニングのパワーの設定範囲に気を付けながら、引き続き、

・ドリルや補強トレを継続する（レース前なのでやってないけど）
・メトロノームか音楽を使って少ないケイデンスで走ることに慣れる

の2本立てでやっていきたいと思います。

予想タイムとターゲットパワー

Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は22.2℃、湿度73%だったので、STRYDで釧路湿原マラソンのコースデータを入れて推奨パワーおよび予想タイムを計算させてみると、

ターゲットパワー　
217 ± 4W （213～221W）
予想タイム　　　　
38:39 ± 0:47 （37:52～39:26）

という感じになりました。

体重の減少が影響してるようで、前回（おととい）の計算と比べると、気温が20℃を超えていてターゲットパワーが小さくなっているものの、予想タイムは20秒以上早く（より少ないパワーで、より速く？）なりました。