メンタルがしんどい時のお守り　～挑戦を続けるためのメンタルヘルスガイド～

Vision

Purpose

この記事を読んであなたが変わる姿

Take homeメッセージ（スクショ歓迎）

長い記事を読むのが苦手。時間がない。
そんな方に向けて、
最初にこれだけは持って帰って欲しい。
という内容をまとめています。
スクショ歓迎なのでぜひ持って帰って実践してみてください。

はじめに

いつも読んでいただきありがとうございます。
みなさんは苦しまずに自分の夢に向かって
チャレンジ出来ていますか？
「目標があるから頑張らなくちゃ」
「しんどいけど、頑張るしかない」
「頑張って結果を出すしか周りの人は振り向いてくれない」
つい、無茶をしすぎて
最近しんどくなってきている。
前と比べて体がだるくなってきているような。。
そんな方もいらっしゃるのではないでしょうか？

みなさんは本当にすごいです！！
頑張っているんです！！
ですので、そんな頑張っているみなさんには
メンタルヘルスで離脱してほしくはありません。

今回は、
そんなみなさんを少しでも楽にできるように
「メンタルヘルスガイド」
を考えてみました。
ぜひ、自分との付き合い方を考え、
自分にとってベストな状態で
一緒に自己実現を進めていきましょう。

今回の位置づけ

今回は、前回に引き続き「実行」のフェーズです。
その中でも「メンタルがしんどい」について
解決方法を体系化していきます。
手引き的な形を意識してみましたので、
お守りとして持ってもらえると嬉しいです。

メンタルヘルスとは？

メンタルがしんどい等よく使いますが、
厳密にはメンタルヘルスとして
世界でも研究が進んでいます。
ですので、
まずはメンタルヘルスについて紹介して行きます。
メンタルヘルスとは、心の健康状態を指します。
世界保健機関（WHO）によると、
メンタルヘルスは単に
精神障害がない状態ではなく、
以下のように定義されています。

上記のように、メンタルヘルスは
国を超えて世界的に自明のものとして
WHOで定義されている概念になります。
しっかりと課題を知って、
自分なりに対処できる方法を持っておきましょう。

メンタルがしんどいの課題から対策を考える

では、「メンタルがしんどい」
「メンタルヘルス障害」となるのは
どのような状態の時なのでしょうか？
その状態を課題として捉え、
整理したのが次のマインドマップです。

ふーん。
という感じですよね。

もちろん課題だけでは
何も解決には至らないと思いますので、
今回は対策方法までを
各項目について図のような構成で体系化します。

困った時の手引きとして使ってください。

では、早速詳細に入っていきましょう。

個人的要因

まずは個人的要因についてです。
個人的要因には
心理的要因、身体的要因、生活習慣が
ありますので細分化して考えていきます。

心理的要因

• ストレス耐性の低さ

  • 専門的な対策：今のストレス状態を把握し、場合によっては専門家(精神科医、カウンセラー)に相談する。

  • 自分でできる対策：ストレス管理技術の習得（例：マインドフルネス、リラクゼーション法）、ストレスの原因を特定し、対処法を学ぶ。

  • 専門家へ相談すべき基準：日常生活に支障をきたすほどのストレスを感じる場合、ストレスが原因で身体的な症状（頭痛、胃痛、睡眠障害など）が現れる場合。

• ネガティブな思考パターン

  • 専門的な対策：専門家(精神科医、カウンセラー)から認知行動療法（CBT）を受け、対策方法を実行する。

  • 自分でできる対策：ポジティブな自己対話を練習する。日記をつけてネガティブな思考を整理する。

  • 専門家へ相談すべき基準：ネガティブな思考が常に頭から離れず、日常生活や仕事に影響を与える場合。

• 自己評価の低さ

  • 専門的な対策：専門家(カウンセラー、心理療法士)から自己評価を向上させるためのカウンセリングを受ける。

  • 自分でできる対策：自己肯定感を高める活動（例：趣味、成功体験の積み重ね）、毎日自分の良い点を3つ書き出す。

  • 専門家へ相談すべき基準：自己評価が極端に低く、自分に対する否定的な感情が強く、行動に制限がかかる場合。

身体的要因

• 睡眠不足

  • 専門的な対策：専門医(睡眠専門医、内科医)に相談し、運動療法や服薬を施す。

  • 自分でできる対策：規則正しい睡眠習慣を確立する、寝る前のリラックスルーティンを作る（例：読書、温かいお風呂）。睡眠環境を整える（例：静かな部屋、適切な温度）。

  • 専門家へ相談すべき基準：慢性的な睡眠不足が続き、日中の活動に支障をきたす場合。

• 栄養不良

  • 専門的な対策：栄養士、内科医のアドバイスを受ける。

  • 自分でできる対策：バランスの取れた食事を摂る。食事の計画を立てる。アプリ等で日々の食事環境を管理する。

  • 専門家へ相談すべき基準：栄養バランスの悪さが原因で体調不良が続く場合。

• 運動不足

  • 専門的な対策：専門家(フィットネストレーナー、理学療法士)へ相談し、適切な運動プランを策定して実行する。

  • 自分でできる対策：定期的な運動を行う（例：ウォーキング、ヨガ）。運動習慣を身につけるためのプランを立てる。友人と一緒に運動することでモチベーションを維持する。

  • 専門家へ相談すべき基準：運動不足が原因で体力の低下や健康問題が発生している場合。

生活習慣

• 不規則な生活リズム

  • 専門的な対策：専門家（内科、精神科、カウンセリングサービス、市区町村の健康相談窓口）へ相談し、規則正しい生活リズムを維持する。

  • 自分でできる対策：規則正しい生活リズムを維持するためのスケジュールを作る、朝と夜のルーティンを確立する。

  • 専門家へ相談すべき基準：不規則な生活リズムが原因で体調不良や精神的な不調が続く場合。

• アルコールや薬物の乱用

  • 専門的な対策：専門家（保健所、精神保健福祉センター、医療機関）に相談し、乱用防止に向けたプランを作成する。

  • 自分でできる対策：アルコールや薬物の使用を控える、代わりにリラックスできる活動を見つける（例：趣味、運動）。

  • 専門家へ相談すべき基準：アルコールや薬物の使用がコントロールできず、日常生活に支障をきたす場合。

環境的要因

次は環境的要因についてです。
こちらは職場環境、家庭環境、社会的要因に
分類できますので順番に紹介していきます。

職場環境

• 長時間労働

  • 専門的な対策：専門家(労働基準監督署、弁護士、労働組合)へ相談し、会社側と労働時間の調整を行う。

  • 自分でできる対策：労働時間を管理するためのタイムマネジメント技術を学ぶ、定期的に休憩を取る。

• ハラスメント

  • 専門的な対策：職場内相談窓口、労働基準監督署、弁護士等ハラスメントに対する相談窓口の利用。

  • 自分でできる対策：ハラスメントに対する自己防衛策を学ぶ、信頼できる同僚や友人に相談する。

• 人間関係のトラブル

  • 専門的な対策：専門家(心理カウンセラー、コーチング専門家)へのカウンセリング。

  • 自分でできる対策：良好な人間関係を築くためのコミュニケーションスキルを向上させる、オープンな対話を心がける。

• 専門家へ相談すべき基準：長時間労働やハラスメントが原因で精神的・身体的な不調が続く場合。

家庭環境

• 家族間の対立

  • 専門的な対策：専門家(家族療法士、心理カウンセラー)からカウンセリングを受け、必要に応じて家族療法を受ける。

  • 自分でできる対策：家族間のコミュニケーションを増やすための時間を設ける、共通の趣味や活動を見つける。

• 経済的問題

  • 専門的な対策：経済的問題の相談・支援、ファイナンシャルプランナーのアドバイスを受ける。

  • 自分でできる対策：家計簿をつけて支出を管理する、節約方法を学ぶ。

• 介護や育児の負担

  • 専門的な対策：専門家(介護福祉士、育児支援専門家、地域の福祉サービス)へ相談し、選択肢を増やす。

  • 自分でできる対策：家族や友人に助けを求め、介護や育児の負担を分担する。地域のサポートサービスを利用する。

• 専門家へ相談すべき基準：家庭内の対立や経済的問題が原因で精神的な負担が大きい場合。

社会的要因

• 社会的孤立

  • 自分でできる対策：社会的なつながりを持つ（例：友人、コミュニティ活動、地域コミュニティ支援スタッフ、ボランティアコーディネーター）、ボランティア活動に参加する。

• 文化的・社会的プレッシャー

  • 専門的な対策：専門家(心理カウンセラー、メンタルヘルス専門家)のカウンセリングを受ける。

  • 自分でできる対策：自分の価値観を再確認し、他人の期待に左右されないようにする、リラクゼーション技術を学ぶ。文化的・社会的プレッシャーに対する対処法を学ぶ。

• 専門家へ相談すべき基準：社会的孤立や文化的・社会的プレッシャーが原因で精神的な不調が続く場合。

出来事に関連する要因

個人、環境要因以外にもトラウマのような
出来事に関する要因があります。
こちらについては、
トラウマ、ライフイベントに分けて
説明していきます。

トラウマ

• 過去の虐待や暴力

  • 専門的な対策：専門家(トラウマ専門医、臨床心理士、カウンセラー)によるカウンセリング、トラウマ治療プログラムの利用。

  • 自分でできる対策：自己ケアの時間を設ける、信頼できる友人や家族に話を聞いてもらう。

• 重大な事故や災害

  • 専門的な対策：トラウマ治療プログラムの利用、支援グループに参加する。トラウマ専門医、臨床心理士、カウンセラーに相談。

  • 自分でできる対策：トラウマに対処するためのリラクゼーション技術を学ぶ、支援グループに参加する。

• 専門家へ相談すべき基準：過去の虐待や暴力、重大な事故や災害が原因でフラッシュバックや強い不安感が続く場合。

ライフイベント

• 離婚や別れ

  • 専門的な対策：支援ネットワークの活用（例：友人、家族、カウンセラー、臨床心理士、家族療法士）。

  • 自分でできる対策：新しい趣味や活動を見つける。友人や家族と過ごす時間を増やす。

• 失業や転職

  • 専門的な対策：キャリアコンサルタント、就職支援専門家、心理カウンセラーへキャリアカウンセリングを受ける。

  • 自分でできる対策：新しいスキルを学ぶためのオンラインコースを受講する。ネットワーキングイベントに参加する。転職サイトに登録して求職活動を行う。

  • 専門家へ相談すべき基準：自分の興味や適性が分からず、迷って手を付けられないとき。求職活動を実施したいが、やり方が分からないとき。

• 引っ越しや環境の変化

  • 専門的な対策：専門家(カウンセラー、メンタルヘルス専門家)へ相談し、自分の状況を整理する。

  • 自分でできる対策：新しい環境に適応するためのリサーチを行う、地域のコミュニティに参加する。

• 専門家へ相談すべき基準：離婚や別れ、失業や転職、引っ越しなどのライフイベントが原因で精神的な不調が続く場合。

生物学的要因

最後は生物学的要因についてです。
こちらについては、
遺伝的要因、神経科学的要因、ホルモンの変化
に大きく分けられますので順番に紹介します。

遺伝的要因

• 家族歴にメンタルヘルスの問題がある

  • 専門的な対策：専門家(精神科医、心理カウンセラー、遺伝カウンセラー)への相談。カウンセリング。

  • 自分でできる対策：家族歴を理解し、予防策を講じるための情報を集める、定期的なセルフチェックを行う。

  • 専門家へ相談すべき基準：家族歴にメンタルヘルスの問題があり、自分自身も同様の症状が現れる場合。

神経科学的要因

• 脳内の神経伝達物質の不均衡

  • 専門的な対策：必要に応じて薬物療法を受ける。専門家(精神科医、神経科医)の指導の下で治療を行う。

  • 自分でできる対策：健康的な食事と運動を心がける、リラクゼーション技術を学ぶ。

  • 専門家へ相談すべき基準：脳内の神経伝達物質の不均衡が疑われる場合（例：うつ病や不安障害の症状が強い場合）。

ホルモンの変化

• 思春期、更年期、妊娠などのホルモンバランスの変化

  • 専門的な対策：専門家(婦人科医、内分泌科医、精神科医)へ相談し、ホルモンバランスを整えるための医療介入。

  • 自分でできる対策：ホルモンバランスを整えるための健康的なライフスタイルを維持する（例：食事、運動）。リラクゼーション技術を学ぶ。

  • 専門家へ相談すべき基準：思春期、更年期、妊娠などのホルモンバランスの変化が原因で精神的な不調が続く場合。

私が特におススメする3つのこと

これまでの項目でシンプルに
原因と対策をお伝えしてきましたが、
多すぎて全部実践できないという方向けに、
私のおススメBig 3を
紹介したいと思います。

ストレスコントロール技術の習得

やはり、過度のストレスがかかっていると
視野が狭くなってしまったりして、
パフォーマンスが低下したり、
そもそも新しいアクションに
チャレンジ出来なくなってしまったりします。

そこで、
マインドフルネスやリラクゼーション法を
取り入れることで、日常のストレスを軽減し、
心のバランスを保つ方法を持っておくと、
心強い見方になります。

例えば、
毎日数分間の瞑想や深呼吸を行うことで、
心を落ち着かせる習慣をつけることが
できればベストです。

ポジティブシンキングの習得

ネガティブな思考パターンに入ってしまうと、
ぐるぐると思考が回ってしまい、
自分のやりたいことに挑戦できなくなったり、
精神疾患のリスクが高まってしまいます。

そこで、
ポジティブシンキング（ポジティブな自己対話）を
意識的に行うことが重要になります。

例えば、
日記をつけて自分の良い点や成功体験を
書き出すことで、
自己肯定感を高め、ポジティブシンキングの
習慣をつけることができます。
また、悪いことがあっても、
「とはいえ」を習慣にするのも効果があります。
「とはいえ、こんなプラスの効果もあったよね」
みたいな感じです。

規則正しい生活習慣の確立

私も色々活動していますが、
体調不良が新しいチャレンジへの
一番の障害と感じています。
ですので、
健康の3大要素である、
睡眠、食事、運動の基本的な生活習慣を
整えることで、心身の健康を維持するのが重要です。

例えば、
毎日7時間は睡眠し、同じ時間に寝起きする。
バランスの取れた食事を3食摂り、
暴飲暴食は避ける。
毎日15分程度の運動（散歩程度）に加え、
1週間に1回は30分以上の汗をかく運動をする。
上記の習慣を身につけることを心がけましょう。

最後に

今回は、みなさんのお守りに
できるような内容を心掛けました。
どうでしょう？
困った時は今回の内容を見れば、
何かしらのアクションを
起こせそうですかね？
ぜひ、みなさんの心の端に置いておいていただき、
メンタルがしんどいと感じたときは
見返していただける
お守りの存在になると嬉しいです。

引き続き1回/週のペースで
更新していこうと思いますので、
「全力で楽しめる日々を実現したい」
「なんか興味あるかも」等々、
あなたの「何か」に引っかかった方は、
引き続き応援をお願いします。
また、この要素をもっと知りたい、
等ありましたらコメントいただけると
その内容の投稿優先度を変えていきたいと
思います。
では、一緒に
全力で楽しめる日々を実現していきましょう。

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