腰痛・膝痛を予防するトレーニングのコツ
今回は、「腰痛・膝痛の予防と改善」を目的としたポイントについて。
日頃のトレーニングやセルフケアの復習として、ぜひ役立ててみてください！
腰痛・膝痛の原因とは？
腰や膝の痛みは、痛む場所そのものだけに原因があるとは限りません。
腰痛が起きやすい方は、胸椎（背中の上部）と股関節の可動性が低下している傾向があります。腰を過剰に回すのではなく、「胸と腰の動きを分離し、胸を回す意識」を持つことが大切です。
膝の痛みの問題も一概には言えないですが、股関節と足首の安定性・柔軟性の低下が主な原因です。足裏の重心が不安定になると膝が内側や外側にぶれ、関節へストレスがかかります。
膝に負担をかけない「スプリットスクワット」
下半身の強化に効果的なスプリットスクワットですが、適切なフォームで行うことで関節を守れます。
足の位置と体重設定：後ろ足の膝を股関節の真下より後方に置くことで、膝関節への負担を減らせます。体重は前足に「6:4〜7:3」の割合でかけたまま動作を行いましょう。
足裏のアーチを作る：足裏の外側に体重を乗せてから母指球を床に落とすことでアーチが形成され、すね（脛骨）が安定して膝のブレを防げます。
腰の反りを防ぐ姿勢：お腹をしめたまま胸を垂直方向に持ち上げるイメージで胸を張ると、腰が反るのを防止できます。
股関節を主役にする「デッドリフト・ヒンジ動作」
腰を守りながら強い力を発揮するためのヒンジ（股関節の折りたたみ）動作です。
背骨を動かさず股関節を折りたたむ：股関節を軸に前屈する際、背骨は固定したまま股関節のみを動かします。立ち上がり時に股関節を外旋（少し開く）させることで、お尻の筋肉がしっかり活性化します。
デッドストップ方式：床でバウンドさせたり床につく前に早めに切り返すより一度床に置いた状態から引き直すことで腰への負担を減らし、強い力を正しく発揮できます。
中枢部での出力：肩や指先などの末梢の力を抜き、体幹や股関節といった「中枢部」から力を作り出すのがポイントです。
代償動作を防ぐ「コアコントロールと胸椎モビリティ」
関節トラブルの多くは、「動かさないつもりが無意識に動いてしまっている」代償動作から起こります。
動きの分離：おへその向きを固定したまま胸だけを左右に回し、胸椎と腰椎を別々に動かす感覚を養いましょう。
キャット・カウ：四つん両いになり、呼吸に合わせて背骨を丸める・反らせる動作を行い、可動性を高めます。
クランチ動作：仰向けで背中・お腹を丸める動作を取り入れることで、腰の張りや緊張を緩和できます。
まずは無理のない範囲で、日々のセルフケアやトレーニングに取り入れてみてください！
ではまた。
