筋トレ初心者は全身法と分割法どっちがおすすめ？違いとメニュー例を理学療法士資格保有者が解説
「胸の日、背中の日って分けた方がいいの？」
「初心者は1日で全身を鍛えた方がいい？」
筋トレについて調べていると、**「全身法」と「分割法」**という言葉を目にすることがあります。
SNSでは「今日は胸の日」「明日は背中の日」と部位ごとに鍛えている人も多いため、初心者でも分割法を取り入れた方がいいのか迷いますよね。
しかし、トレーニング方法は上級者と同じにすればいいわけではありません。
大切なのは、自分のトレーニング頻度や経験に合った方法を選ぶことです。
この記事では、
全身法と分割法の違い
それぞれのメリット・デメリット
初心者にはどちらがおすすめなのか
具体的な1週間のメニュー例
を理学療法士資格保有者の視点からわかりやすく解説します。
結論｜週2〜3回の初心者なら「全身法」からがおすすめ
結論からお伝えすると、週2〜3回程度トレーニングする初心者なら、まずは全身法から始めるのがおすすめです。
全身法とは、1回のトレーニングで胸・背中・脚など複数の部位を鍛える方法。
一方の分割法では、「今日は胸」「次回は背中」のように、日によって鍛える部位を分けます。
どちらが絶対的に優れているというより、
週に何回トレーニングできるか
によって選ぶことが重要です。
全身法とは？
全身法は、1回のトレーニングで全身をバランスよく鍛える方法です。
例えば、
・スクワット
・ベンチプレス
・ラットプルダウン
・ショルダープレス
・クランチ
といった種目を1日で行います。
全身法のメリット
① 週2〜3回でも全身を鍛えやすい
仕事や学校で毎日ジムへ行けない人でも取り入れやすい方法です。
② 基本種目を繰り返し練習できる
初心者はフォームを覚えることも重要です。
同じ基本動作を定期的に繰り返すことで、フォームを習得しやすくなります。
③ 1日休んでも調整しやすい
分割法の場合、「胸の日」にジムへ行けないと、次に胸を鍛えるまで間隔が空いてしまうことがあります。
全身法なら予定変更にも対応しやすいでしょう。
全身法のデメリット
一方で、
・1回のトレーニング時間が長くなりやすい
・後半の種目で疲労しやすい
・1部位に多くの種目を入れにくい
というデメリットもあります。
そのため初心者は、1回5〜7種目程度に絞るのがおすすめです。
分割法とは？
分割法は、鍛える部位を日ごとに分ける方法です。
例えば3分割なら、
月曜日：胸・肩・腕
水曜日：背中
金曜日：脚
といった形です。
分割法のメリット
① 1つの部位を集中して鍛えられる
胸だけで複数種目行うなど、特定の筋肉に多くの刺激を与えやすくなります。
② 1回あたりの対象部位を減らせる
鍛える部位が限定されるため、メニューを組みやすいのも特徴です。
③ トレーニングの幅を広げやすい
経験を積み、「胸をもっと発達させたい」など明確な目標ができた場合にも取り入れやすくなります。
分割法のデメリット
初心者の場合、
・週に何度もジムへ行く必要がある
・休むと特定部位の頻度が下がりやすい
・メニュー構成が複雑になりやすい
という問題があります。
「週2回しかジムへ行けないのに5分割」
のような組み方は、初心者にはあまりおすすめできません。
初心者はどっち？頻度別に考えよう
比較表はnoteで崩れやすいため、今回はそのままコピペできる形式にします。
週2回の場合
→ 全身法がおすすめ
週3回の場合
→ 基本は全身法。慣れてきたら分割も検討
週4回の場合
→ 上半身・下半身の2分割などもおすすめ
週5回以上の場合
→ 経験や目的に応じて分割法を検討
つまり、
トレーニングできる日が少ないほど全身法との相性が良い
と考えると分かりやすいでしょう。
週3回ならこんなメニューがおすすめ
初心者なら、難しく考える必要はありません。
月曜日
・スクワット
・ベンチプレス
・ラットプルダウン
・ショルダープレス
・クランチ
水曜日
休養
金曜日
・レッグプレス
・ダンベルプレス
・シーテッドロー
・サイドレイズ
・プランク
日曜日
月曜日のメニューへ戻る
同じ基本種目を繰り返しながら、重量や回数を少しずつ伸ばしていきます。
いつから分割法に変えればいい？
「初心者はずっと全身法でなければいけない」というわけではありません。
例えば、
・週4〜5回トレーニングできるようになった
・基本種目のフォームが安定した
・特定の部位を重点的に鍛えたくなった
・全身法では1回のトレーニングが長くなってきた
といった変化があれば、分割法を検討してもいいでしょう。
初心者だから全身法、上級者だから分割法と単純に決まるわけではないことも覚えておきたいポイントです。
理学療法士資格保有者としての見解
筋トレ初心者の方には、トレーニング方法そのものよりも、
「無理なく続けられる頻度で基本動作を習得すること」
を優先してほしいと考えています。
いきなり複雑な5分割を組んでも、週5回ジムへ行けなければ継続するのは難しくなります。
週2〜3回しか時間を確保できないのであれば、全身法で十分です。
慣れてから、自分の生活や目標に合わせて分割法へ移行していけば問題ありません。
よくある質問
全身法でも筋肉はつきますか？
適切な負荷・食事・休養を確保できれば、全身法でも筋力アップや筋肥大は目指せます。
全身法は毎日やってもいいですか？
同じ部位を毎日高い負荷で鍛える必要はありません。休養日を設けながら行いましょう。
2分割なら初心者でもできますか？
可能です。週4回程度トレーニングできるなら、「上半身・下半身」の2分割は比較的シンプルで取り入れやすい方法です。
分割法の方が筋肉はつきやすいですか？
分割法だから自動的に筋肉がつきやすくなるわけではありません。トレーニング量・強度・頻度・回復などを総合的に考える必要があります。
まとめ
全身法と分割法で迷ったら、まず自分が週に何回トレーニングできるかから考えてみましょう。
今回のポイントは、
週2〜3回なら全身法から始めやすい
全身法は基本フォームを繰り返し練習できる
分割法は特定部位を重点的に鍛えやすい
週4回以上できるようになったら2分割なども選択肢
上級者のメニューをそのまま真似する必要はない
の5つです。
初心者のうちは、複雑なメニューよりもシンプルなメニューを継続することを優先してみてください。
📚 筋トレ初心者向け100記事ロードマップ
筋トレ初心者が「次に何を学べばいい？」と迷わないように、基礎からステップアップできる記事を100本のロードマップ形式でまとめています。
▶ 【保存版】筋トレ初心者向け100記事ロードマップ｜理学療法士資格保有者がゼロからわかりやすく解説
この記事を読み終わった方は、ロードマップから次のテーマへ進んでみてください。
関連記事
あなたは今「全身法」と「分割法」のどちらでトレーニングしていますか？週何回トレーニングしているかも、ぜひコメントで教えてください！
